Reklama:

Hypermobilita (III.):
Cvičení v posilovně

Ronnie.cz > Medicína > Patologie

[Text: Alena Brožková] Jak již víme z předchozího prvního a druhého dílu, hypermobilita není nemoc, je to jen odchylka od normálu, která však může život ztrpčit. I názory lékařů a fyzioterapeutů na to, jak se s ní máme vypořádat, se rozcházejí. Jeden doporučí klid, druhý silné medikamenty a třetí sport. Třebaže mi nikdy nebylo doporučeno posilování s činkami, věnuji se mu již 12 let a nikdy jsem neměla pocit, že se problémy zhoršují, spíš je tomu naopak. Svaly se posilováním zkracují, což je v tomto případě právě výhodou. Hypermobilní člověk se musí dobře naučit znát normální rozsah pohybu kloubů a ten si při cvičení hlídat a hlavně ho nepřekračovat, ačkoli je to pro něj velmi snadné a zpočátku se to ani nezdá být nebezpečné. Důvodem, který mě přivedl právě k posilování a později i k trenérským zkouškám, byla paradoxně hypermobilita.

Základní pravidla pro cvičení

Při cvičení v posilovně je nutné dbát na několik elementárních pravidel. Zejména je třeba vybudovat pevný svalový základ a dbát na zvýšenou opatrnost při tréninku na strojích a při dřepech. Je také dobré vyvarovat se švihových a dynamických cviků. Před a po cvičení neprovádět příliš důkladný strečink, který by měl za cíl ještě více zvětšit kloubní rozsah. Je dobré zaměřit se spíše na úvodní krátkou dynamickou rozcvičku hlavních kloubních spojení a na závěrečné jemné protahování zkrácených svalů. Neprovádíme také rychlé švihové pohyby. Hypermobilnímu jedinci bych určitě doporučila využít služeb dobrého osobního trenéra, který mu sestaví individuální tréninkový plán. Pak je pro něj cvičení bezpečné a není důvod se mu vyhýbat. Samozřejmostí je také pravidelné užívání kloubní výživy (s obsahem glukosamin sulfátu, chondroitin sulfátu, MSM nebo kolagenu).

Tréninkový plán

Na začátku každého cvičení by mělo bezpodmínečně přijít zahřátí (warm-up) v kadio zóně a poté lehký strečink a dynamická rozcvička hlavních kloubních spojení. Krouživé pohyby podporují aktivaci synoviální tekutiny, která kloub vyživuje, udržuje pružnost chrupavky (tlumí nárazy) a snižuje tření kloubních chrupavek. Na začátek tréninku nezařazujeme důkladný statický strečink, neboť při něm mohou vzniknout mikroskopické trhlinky, které mohou mít za následek natržení nebo poškození svalu. Pečlivější, alespoň 10 minut trvající strečink zařadíme až na konec tréninkové jednotky. Pro hypermobilní jedince zde ale platí, že méně znamená více, tudíž jemně protahovat, ale nezvětšovat už tak dost velký kloubní rozsah.

Při sestavování hlavní části tréninku je třeba vycházet z toho, že hlavní důraz musí být kladen na zpevnění svalového korzetu. V dnešní době není problém najít v posilovnách gymbally, overbally, bosu, aquahit nebo jiné balanční pomůcky, které se skvěle hodí pro posílení středu těla (tzv. core). Je dobré začít trénink jakýmkoli balančním cvičením, ať už jste začátečník, nebo pokročilý. Vhodné je zařadit 1 - 2 cviky. Je také lepší pro začátek používat spíše jednoručky než velkou činku. Důvodem je snazší vyrovnání svalových dysbalancí, které vlivem hypermobility vznikají. Poté můžeme přejít k dalšímu cvičení s ohledem na zvolený tréninkový split. Jak jsem zmínila výše, trénink při hypermobilitě není odlišný od normálního, spíše je třeba respektovat určitá pravidla.

Tipy, jak si při tréninku neublížit

Krční páteř

Pokud cvičíme na lavici, hlava je vždy položená v prodloužení páteře. Nikdy hlavu nezvedáme. Nácvik správného držení hlavy se zasunutou bradou by měl být součástí života každého sportovce. U zkracovaček si ruce položíme v týl a oči směřují vzhůru ve směru pohybu, tím se vyvarujeme nadměrného ohýbání krku. Pozor při cviku na posílení m. latissimus dorsi - stahování kladky za hlavu. Krční páteř by se neměla lámat a uhýbat kladce. Lepším řešením je v tomto případě sednout si zády ke stroji tak, aby při stažení kladky byla páteř rovná. Všude, kde to jen jde, je lepší hlavu si položit, popř. opřít o opěradlo, aby se krční páteř zbytečně nedeformovala.

Zápěstí

Při cvičení s velkou osou je nutné dbát zvýšené opatrnosti o zápěstí, není od věci pořídit si rukavice s omotávkou. Stejně tak při cvičení s jednoručkami vleže na lavici - zápěstí je stále zpevněno, dlaň svírá s paží úhel 180 stupňů, nikdy se nevylamuje do pravého úhlu.

Lokty

Lokty zůstávají v odemčené poloze, tzn. neměly by se prolamovat směrem vzad. Zejména ženy mají sklon k hypermobilitě loketních kloubů. Na toto je třeba dávat pozor při opírání se o lavici např. při přítazích jednoručky v předklonu nebo kick-backu, stejně tak při mrtvém tahu nebo jakémkoli vzporu. Při bicepsovém zdvihu opět nikdy nejdeme v krajní poloze na doraz.

Ramena

Jedním z nejméně pohodlných pohybů pro ramenní klouby jsou cviky na multipressu. Svodidla stroje totiž nekopírují přirozenou trajektorii pohybu. Jistě neuškodí cviky na multipressu do tréninku občas zařadit, dlouhodobě a s vyšší váhou je však nedoporučuji.

Páteř

Zejména při cvicích ve stoji nebo vsedě bez opory je třeba dbát zvýšené pozornosti o bederní páteř, která má tendenci být v hyperlordóze. Pro začátečníky proto doporučuji nejprve zařadit cviky vsedě na lavici s oporou zad. Variantou je také sedět na balonu, který je sám o sobě balanční plochou, a nedovolí nám sedět nahrbeně, nebo se naopak prohýbat. Až bude svalový korzet zpevněný, můžeme přejít ke cvikům ve stoji a prohnutí bederní páteře kontrolovat svaly. Kromě cvičení na balančních podložkách doporučuji také spinální cviky na záda. Aby páteř byla ve správném postavení, nesmíme zapomenout, že kromě hlubokého stabilizačního systému a zádového svalstva je nutné posílit i svaly břišní a hýžďové a vyhnout se tak dolnímu zkříženému syndromu.

Kyčle a kolena

U kyčelních kloubů musíme být opatrní např. při obrácených zkracovačkách s napnutýma nohama, dřepech nebo výpadech, kdy se nezřídka objevuje "lupání" v kloubech. Proto i tady platí nic nepřetěžovat. Kolena jsou náchylná zejména při dřepech, výpadech nebo při cvicích na legpressu. Zlaté pravidlo zní, že kolena nesmí být prolomená, při správně provedeném dřepu nesmí „sjíždět“ k sobě a při výpadech nesmí jít koleno přes špičku. Pokud z jakýchkoli důvodů nejsme schopni cvik provést správně, raději zařadíme cvik jiný, pro klouby šetrnější, např. předkopávání, zakopávání, cviky s vlastní vahou, které umožňují více kontrolovat pohyb.

Návrh základního tréninkového plánu

  • warm-up (zahřátí organismu): kolo 5 - 8 minut o lehké až střední intenzitě
  • dynamická rozcvička hlavních kloubních spojení
  • lehký krátký strečink hlavních svalových skupin
  • posilovací část (uvedena v tabulce níže)
  • závěrečný strečink: 10 minut
  • kardio trénink: stepper 20 minut (volitelné)


Posilovací část
Posilovaná část Cvik Počet opakování
core (střed těla)stabilizace na bosu3 x 10
 výchozí poloha:
vzpor rukama na rovné straně bosu, zápěstí je pod rameny, špičky chodidel na zemi, lopatky u sebe, ramena stažená, hlava v prodloužení páteře, neprohýbáme se v bedrech
  provedení:
odlepíme pravou špičku od země, výdrž 5 sekund, položíme a vyměníme nohy

stabilizace na míči 3 x 10
  výchozí poloha:
břichem a kyčlemi ležíme na míči, špičky chodidel na zemi, lopatky u sebe
  provedení:
vzpažíme pravou ruku a současně odlepíme levou nohu, pohled směřuje k podlaze, ruka i noha jsou v prodloužení, výdrž 5 sekund, poté vyměníme
prsní svaly tlaky s jednoručkami na rovné lavici 3 x 8 - 12
zádové svalstvostahování protisměrných kladek vsedě na míči3 x 8 - 12
ramenní a zádovépodávání overballu za zády 3 x 10
 výchozí poloha:
ležíme na zemi, čelo se opírá o zem, ruce ve vzpažení drží overball
  provedení:
pravá ruka uchopí overball a za zády jej obloukem podá do levé ruky, ta pokračuje obloukem do vzpažení a předá opět do pravé ruky
tricepstricepsové stahování kladky 3 x 8 - 12
nohy a hýždě legpress 3 x 20
břicho zkracovačky s oporou o bosu 3 x 20 - 30
  výchozí poloha:
leh na zemi s pokrčenými koleny, chodidla na zemi, trup se opírá o bosu, ruce v týl, lokty tlačíme od sebe, pohled vzůru ve směru pohybu
  provedení:
s výdechem mírně zvedáme trup, s nádechem pokládáme zpět na bosu

Několik slov závěrem

Pokud jste po přečtení těchto řádků zjistili, že jste hypermobilní, není proč zoufat. Dodržíte-li základní pravidla jak sportovat a nebudete-li klouby nadměrně přetěžovat nevhodnými pohyby a sporty, neměla by Vám hypermobilita činit žádné větší obtíže. Jestli si i přesto nejste jisti, obraťte se na profesionální trenéry, kteří by Vám měli být schopni ve všem poradit.



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

04.02.11:16Mr.IuS - hyperlordotické držení těla: pokud člověk trpí tímto probl..+1
04.02.00:26Arnold Strong - ano lopatky u sebe to je staře zaběhmutá fráze a pořád jí..
03.02.23:16Mr.IuS - omlouvám se, nechci působit jako `hnidopich`, ale v popisu..
03.02.23:14Mr.IuS - Mohu se prosím zeptat jak je myšlena dynamická rozcvička k..
12.01.17:42Arnold Strong - sežente jsi muscle fitness ročníky 2009 Petr Tlapák zdravo..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínProhlášení Jima Maniona: změní se svě...
Oplan (12:37) • Všetko je možné a teraz to je už oficiálne. Spravodlivosť existuje.
magazínProhlášení Jima Maniona: změní se svě...
Spazik (12:21) • Taky moc nerozumím co se vlastně stalo :-D Ale jedna věc je jistá - za vším hledej prac...
magazínKdo se bude prezentovat na EVLS Pragu...
Ronnie (09:16) • Orientoval bych se podle tohoto článku, kde je pátek komplet a jen sobota má možnost ex...
magazínKdo se bude prezentovat na EVLS Pragu...
ervinko (09:04) • Trocha od načatej témy by som sa chcel spýtať či je možné si zakúpiť vstup na expo aj n...
magazínKdo se bude prezentovat na EVLS Pragu...
Petr Prielozny (04:14) • Diky Martine. Jako jediny jsi pochopil muj prislevek. Drzim palce se vsim.



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra