V minulém díle jsme si představili tuto metodu, pomocí které můžete dosáhnout skvělých výsledků v podobě uvolnění zatuhlého svalstva nebo naopak probuzení dané partie k aktivitě.
Jedná se o skvělou možnost, jak udělat zase o něco více pro své tělo, o variantu, kterou lze bez problémů zakomponovat do každého tréninku, nebo ji přidat jako doplněk, který využijete doma večer v klidu u sledování Vašeho oblíbeného pořadu v televizi či zajímavých videí na Ronnie.cz.
Jak to ale s aplikací je, co se týká konkrétních variant, na to se podíváme dnes. Řekneme si užitečné tipy, jak některé metody ještě vylepšit, a povíme si o problémech, které mohou nastat.
Uvolnění vs. stres
Pro uvolnění zatuhlých svalů je potřeba tlak, ale není jedno, jak tento tlak bude velký. Chápu, že mnoho z Vás je zvyklých na velkou svalovou únavu, bolest, pálení svalů, a tak se člověk může chybně upnout na fakt, že i pro toto uvolnění je potřeba velký tlak, hloubková masáž.
Jenže je třeba uvědomit si fakt, že v případě, že člověk pociťuje bolest a nepříjemné pocity, tak je velice problematické přesvědčit vlastní tělo, konkrétní svalovou partii, že se má uvolnit a být relaxovaná.
Proto je třeba postupovat i u foam rollingu od měkčích a jemnějších technik, ať už díky pomůcce či vyvíjenému tlaku, k technikám hlubším a tvrdším. Vnímavost vlastního těla se u této metody také mění v závislosti na četnosti aplikace a hlavně na aktuálním stavu dané svalové či fasciální partie.
Kontraindikace
Samozřejmě jsou případy, ve kterých je využití foam rollingu nevhodné a je potřeba se mu buď úplně vyhnout, nebo upřesnit indikaci za pomoci doporučení zkušeného lékaře.
Skupiny lidí, u kterých by mohl nastat problém a je potřeba zvýšit pozornost:
- Lidé trpící osteoporózou
- Diabetici
- Osoby s vysokým krevním tlakem
- Těhotné
- Osoby mající křečové žíly
U jiných výše nezmíněných případů je potřeba přistupovat individuálně dle charakteru omezení. Jednoznačná kontraindikace je například jakékoli lokální poranění, záněty, otoky, podlitiny apod. Ale předpokládám, že podobné případy by byly vynechány už při použití selského rozumu.
Před tréninkem, nebo po něm?
Už minule jsme se bavili o tom, že je možné tyto techniky využít pro přípravu k pohybu, ale samozřejmě hlavně také jako terapii po tréninku, kdy využijeme maximální relaxační dopady.
Před tréninkem je obrovskou výhodou foam rollingu to, že jej můžete využít pro připravení lepších podmínek k jakýmkoli dalším cvikům.
Jak to myslím?
Představme si vzorovou situaci - chystáte se na trénink dolních končetin, což znamená spoustu dřepů. Vaším problémem je ale plochá noha, což má za následek spoustu dalších nabalených problémů jako například nestabilní kotník, přetížení některé z částí kolenního kloubu, nesprávnou fixaci v kyčli a tím i celkově špatnou stabilitu v dřepu.
V případě využití myofasciálních technik, kdy například pomocí míčku stimulujete nervová zakončení v chodidle a jednoduchou masáží pomocí tlaku právě v této oblasti doslova nafacilitujete lokální svaly, rozpohybujete jednotlivé fascie, což zlepší celkovou pružnost chodidla a jeho klenby budou fungovat o poznání lépe. Co to ve výsledku znamená? Lepší stabilita chodidla, kotníku, tím i kolene, kyčle = lepší dřep.
Co se týká oné stability, je to opravdu poznat po velice krátkém ošetření a neskutečný benefit je zde fakt, že u této metody díky tomuto vidíte výsledky okamžitě.
Chcete zhubnout? Bude to trvat. Chcete nabrat svalovou hmotu? Opět to bude vyžadovat nějaký čas. Chcete zlepšit mobilitu, flexibilitu a díky tomu stabilitu? Tohle je řešení, které zabere hned. Samozřejmě to neznamená, že po jedné aplikaci bude na úplně ideální úrovni, ale znamená to okamžité zlepšení, které opravdu pocítíte a je už jenom na Vás, zda budete v nutné práci pokračovat či nikoli.
V případě uvolnění po tréninku si naopak užijete nižší napětí, masáž a celkovou relaxaci a už je jenom na Vás, kolik času tomu budete věnovat. Ale samozřejmě jsou zásady, které vedou k lepší efektivitě.
Příprava na trénink, zvýšení mobility a lepší držení těla
Okamžité zvýšení, zlepšení mobility, natonování svalstva, které potřebujeme, uvolnění partií, které naopak chceme relaxovat - to vše jsou ideální body v případě přípravy na jakýkoli trénink.
Proč si na začátku tréninku v některých případech nezlepšit efekt celého tréninku pomocí 5minutové rutiny, která není nudná, je celkem příjemná a posune trénink zase o trochu dál?
Myslím, že to stojí určitě za vyzkoušení.
V případě relaxace závěrečné není stěžejní, jakým směrem budeme postupovat, které partie zapojíme dříve, které uvolníme později.
V opačném případě, ve fázi přípravy, už to tak jedno není, a to z prostých důvodů:
- Už jenom díky stabilizaci nohy a "probuzení" chodidla k životu docílíme mnoha dalších vedlejších efektů - naše tělo je reflexně bohatě propojeno a právě na chodidle řada takových drah začíná.
- Tím, že srovnáme nohu, se nám může krásně podařit ovlivnit pozitivně i řadu dalších věcí a tím si i ušetřit čas a práci, než kdybychom postupovali obráceně.
- Navíc stojíme na zemi, to znamená, že stabilita nám začíná u země. Proto rovnáme a stabilizujeme i od tohoto konce našeho těla.
Pomalu k praxi
Ještě než se vrhneme úplně na konkrétní příklady jednotlivých technik, je dobré si zmínit několik tipů.
Jelikož je i u foam rollingu potřeba udržovat stabilní postavení našeho těla a některé segmenty, které budeme masírovat, jsou poměrně dlouhé, je výhodné rozdělit je do dvou úseků. Tyto úseky budou prostou částí svalu v jeho začátku a druhá u jeho úponu. Tím zabezpečíme i větší efekt v dané oblasti a nebudeme muset jezdit kilometry sem a tam. Konkrétně se jedná například o tyto partie: lýtka, stehna, hrudní vzpřimovače, ale použít se dá také třeba na latissimus.
Nezapomínejte myslet na to, že nechceme tělo stresovat zbytečně bolestí, ale jde nám o jeho uvolnění, takže žádné hrdinství a použití nepřiměřeně tvrdých pomůcek či zbytečné přetížení partie na pomůcce, byť měkké.
Pracujete s vlastním tělem a nepotřebujete pro tyto techniky pomoc nikoho druhého, žádný doprovodný tlak ani nic podobného, co by třeba pomohlo s lepší stabilitou, proto je dobré naučit se dané techniky správně a jejich zjednodušení a ztížení stejně tak. Vše si zmíníme v konkrétních případech.
Samozřejmě "válení" není jedinou možnou techniku a jsou další, jako je vytřásání, různé tření a kombinace těchto technik, dalším je podélné otáčení po válci apod. Pro účely prvních krůčků si ale vystačíme opravdu s prostým válením, které Vám může hodně pomoci.
Tak a už se pojďme podívat na konkrétní příklady jednotlivých technik.
Chodidlo
Jak jsem již říkal, začneme chodidlem. Je výhodné ho promačkat nejprve pro zahřátí i vlastníma rukama, pořádně rozpohybovat jednotlivé kůstky a poté sáhnout po vhodné pomůcce. V tomto případě se nebude jednat o válec, ale o míček, který se mnohem lépe zacílí na jednotlivé body a perfektně je stimuluje. Pomocí válce ale samozřejmě také uděláte dobrou práci.
Snažte se nezatížit chodidlo plnou vahou a jen postupně zvyšujte tlak. Míčkem se pokuste kopírovat jednotlivé linie obou podélných kleneb, ale i příčné klenby, abychom docílili celkového zlepšení pružnosti chodidla.
Lýtka
V této partii se nachází objemný sval m. triceps surae. Povrchovou vrstvu tvoří m. gastrocnemius se svými dvěma hlavami a hlubší vrstvu m. soleus. Obecně tato oblast má tendenci ke zkracování a přetížení, proto je její uvolnění vítaným efektem.
Kvadriceps
M. quadriceps femoris je partií, která si hlavně, co se přímé hlavy týká (rectus femoris), žádá také náležité uvolnění. Intenzitu můžete stupňovat případně pokrčením ošetřované dolní končetiny, či pomocí zatížení druhou.
Vnější strana stehna
Tato strana bývá často spasmatická, a tak celá oblast - iliotibiální trakt - dělá velké problémy. Asi největším "škůdcem" této oblasti je m. tensor fasciae latae. Aplikace na tuto oblast je poměrně bolestivá, a proto připomínám - netrapte se. Raději začít mírněji a váhu přenést více na druhou dolní končetinu a postupně zatěžovat více a více stehno masírované, až třeba jednou budete moci zvednout volnou dolní končetinu a položit ji na tu ošetřovanou.
Vnitřní strana stehna
Skupina adduktorů hraje také velkou roli, hlavně co se týká stabilizace kolenního kloubu, a proto není na škodu dopřát jí také trochu relaxace a prokrvení.
Hamstringy
Markantně se zkracující oblast, kterou musíme uvolňovat strečinkem každodenně, proto nám myofasciální relaxace pomůže zefektivnit toto uvolnění.
Sval hruškovitý a oblast kyčlí
M. piriformis je dalším svalem, který dělá velkou neplechu, pokud nemá vlastnosti, jaké má mít. Jelikož má tendenci k přetížení a zkracování, je třeba opět věnovat pozornost tomu, jak si s ním poradit.
Jen možná malé upozornění - v případě využití míčku se jedná o opravdu, ale opravdu hodně bolestivou techniku, takže nejprve měkký válec a míček až jako hodně pokročilou variantu.
Hrudní vzpřimovače
Svalstvo okolo páteře v oblasti hrudníku není třeba ani tolik uvolňovat jako spíše probudit jeho přirozenou schopnost a umožnit, pomocí dobře pohybujících se fascií a jednotlivých svalů, efektivnější práci, což je hlavně podpora páteře a vzpřímená pozice trupu.
Krční páteř
Zde opravdu nejde o žádné větší válení jako spíš o drobné pohyby a celkovou relaxaci už jenom tlakem jednotlivých bodů válce na zde přítomné svalstvo.
Prsní svalstvo
Pro lepší mobilitu ramen, uvolnění prsních svalů. Pozor, u žen je třeba vyvarovat se tlaku na samotná prsa a opravdu setrvat v oblasti podpaží, kde vystupuje prsní sval přímo pod kůži.
Široký sval zádový
Jelikož se jedná o opravdu velký sval a v případě kulturistiky o velký s velkým "V", je zde prostor pro tvorbu mnoha trigger pointů, o kterých jsme se bavili minule.
Masírovat samozřejmě můžeme i další partie, jako jsou paže, předloktí, holeně a další, ale pro potřebu běžného člověka si bohatě vystačíte s touto zásobou.
Co se týká dávkování a aplikace, opravdu stejně tak jako je to s bolestivostí, že méně je někdy více, tak to platí i o rychlosti válení - pomalým tempem uděláte mnohem lepší práci.
Co do počtu opakování či délky působení je dobré zopakovat válení alespoň 4x v jedné oblasti, což opravdu není moc. A sami uvidíte, za jak krátký čas budete mít tuto rutinu za sebou a jak se budete cítit.
Rád bych touto cestou poděkoval Mgr. Ondřeji Lungovi, který je zástupcem firmy Trigger point therapy pro český trh. Zaškolil mě do spousty pokročilých technik a vysvětlil důležité detaily, které mě vedly i k napsání tohoto článku.
