Reklama:

Zdravotní aspekty posilování: Výhřez meziobratlové ploténky (II.)

Ronnie.cz > Medicína > Patologie

Minule jsme nastínili problém, se kterým se potýká řada sportovců, ale i obrovské množství obyčejných lidí. Sám mám ve svém portfoliu klientů mnoho zástupců s touto diagnózou. Práce s nimi a jejich každodenní činnost výrazně ovlivňuje to, jakým směrem se problém, kterým trpí, bude posouvat. Je zde cesta dopředu, kdy problém postupně komplikuje život méně a méně, a pak je zde ale i druhá možnost, která přináší stále větší bolestivost a omezení s možným koncem i v podobě neschopnosti některých pohybů a mnoha činností.

Troufám si říci, že snadno odhadnu cestu, kterou byste se rádi vydali, pokud Vás již tento problém potkal. Mnohdy dokonce i samotné řešení není až tak složité, časově náročné, ba dokonce ani bolestivé… Jedinou podmínkou úspěšného progresu je disciplína, která je kamenem úrazu většiny z nás. Jedná se o pravidelnou činnost, pravidelnou kontrolu své motoriky a opravdu poctivé cvičení, které nemusí trvat hodiny, kolikrát stačí i třeba 10 minut dvakrát denně, aby se člověk začal posouvat směrem k lepším zítřkům.

Jak naložit s diagnózou

Zdravotní aspekty posilování: Výhřez meziobratlové ploténky (I.)

V případě, že se Vám podobný úraz stal, ať už z náhlého neúměrného výkonu, cvičení špatnou technikou, zdvižení něčeho a již jste si během několika dní bolestí a třeba i částečné paralýzy stihli dojít k lékaři pro zjištění stavu, je pro Vás řešení podobné jako pro skupinu druhou.

Druhou skupinou zde chápejme bolestivé stavy, které ještě nemáme podložené přesným lékařským vyšetřením, ale vše napovídá právě diagnóze výhřezu ploténky. Samozřejmě je zde i x dalších variant, které mohou mít stejné příznaky. Třeba takové spasmatické problémy v SI (sakroiliakálním) skloubení mohou také pěkně potrápit a stejně bolestivě. Krokem číslo jedna pro všechny možné typy v začátku je klid. Ten bohužel nijak neobelžeme, v případě uvolňovacích injekcí na povolení svalového napětí ještě výrazněji tento klid doporučuji. Jak dlouhý? To je různé dle diagnózy a hlavně dle subjektivního vnímání bolestivosti vlastního stavu. Samotný lékař by měl být schopen určit dobu úplného klidu, která je potřebná pro částečnou rekonvalescenci, a určit, kde je bod, kdy můžete, respektive měli byste, začít s rehabilitačním cvičením.

Prvním krokem v aktivním zotavení by mělo být hlavně cílené zpevnění tělesného jádra, které zabezpečí, že problematické místo bude více zpevněné. Samozřejmostí je to, že páteř a konkrétně citlivé místo nebude namáháno. Nesprávným pohybem můžete svému tělu ublížit ještě více, než byl původní úraz.

Naše tělo naštěstí pracuje jako velmi efektivní nástroj, který se za každou cenu snaží přežít a předejít dalšímu poškození, a proto pohyby, které by pro Vaše zranění byly kritické, jsou prakticky díky bolesti a svalovým spasmům nemožné. Je důležité své tělo velmi pozorně poslouchat a nedělat nic, „co se mu nelíbí“.

Lékař či jiný ošetřující odborník by měl být schopen i určit, kterým směrem je nevhodné se ohýbat, protože konkrétní výhřez je vždy lokalizován v určitém místě ploténky.

Prvopočátky zpevňování

Jak jsem již zmínil, začít svalstvem tělesného jádra je správná volba. V podstatě je potřeba posílit korzet, který danou oblast drží pohromadě. Již několikrát jsem psal o funkci tělesného jádra, které pomáhá udržovat vyšší nitrobřišní tlak, což je jistou oporou pro choulostivá místa na páteři.

Zapomeňte v prvních chvílích na nějaké „planky“ či ještě šílenější cviky, které je možné najít jako cílené na posílení tělesného jádra. Stav, ve kterém se momentálně Vaše páteř nachází, je hodně propojený i s aktuální situací těchto oslabených svalů.

První „tréninky“ budou hlavně o uvědomění si potřebných svalů a jednoduchém nácviku jejich aktivace skrze dýchání, o vědomé kontrakci ve snadných pozicích. Žádné rychlé pohyby, žádné nárazy, dynamika, zátěže či příliš balanční pozice, u kterých hrozí vysoké riziko poranění.

Dechová vlna a dýchání do problémové oblasti

Nádech, výdech, zadržení dechu… O tom bude hlavně začátek postupného aktivního zapojení. S aktivním nádechem protáhneme i drobné svalíky v této oblasti a s výdechem se natažené svaly perfektně relaxují. Samozřejmě musíme začít přemýšlet nad tím, kam všechen ten vzduch chceme dostat.

Tělesné jádro (I.)
- funkce
Tělesné jádro (II.)
- praktické nácviky
Tělesné jádro (III.)
- těžší cviky
Tělesné jádro
- fakta a mýty
Osm důvodů pro trénink tělesného jádra
Balanční trénink
- pomůcky

Ideální pozice, která uvolňuje bederní oblast, je vleže na zádech, na tvrdší podložce. Nohy si pokrčené zdvihněte do vzduchu a opřete je například o postel, velký míč či cokoliv, u čehož Vám opora bude maximálně pohodlná a Vaše bedra budou uvolněná. Není třeba tlačit bedra úplně na zem, v této pozici stejně mezera mezi podložkou a bederní oblastí prakticky nebude. S nádechem, hlubokým, ale ne křečovitým, se pokuste dostat co nejvíce vzduchu přesně do místa, které Vás bolí, což jsou opět ona bedra.

Začátky nejsou jednoduché, a proto je dobrou pomůckou rozdýchat nejprve břišní oblast, hrudník a dolní část hrudníku. Potom už jenom vyzkoušet samotnou vlnu, kdy nádechem postupně zaplňujete všechny partie a výdechem zase vyprazdňujete, vždy začínáme břichem.

Tlaky, tahy

Ne, dalším krokem ještě nebude bench-press a ani jednoručky… Tedy vše záleží na Vašem pokroku a schopnosti udržet trup a pánev v naprosto stabilní pozici, ale i tak, není kam spěchat. Zástupcem prvních tlaků může být i tlak v mírném podřepu pažemi proti zdi, kdy se opět soustředíme na prodýchání dané oblasti, s tlakem vždy zadržet na chvilku dech a postupně s uvolněním vydechovat.

V prakticky stejné pozici, jako jsme před několika odstavci rozdýchávali, můžete lehký tlak nasimulovat nejprve jednou paží a poté druhou - pomůže Vám to lépe zapojit tělesné jádro. I když Vaše ruce nedosahují ani zdaleka lehké tréninkové hmotnosti, i pouhá „imaginace“ neboli představa, že zvedáte něco rozhodně těžšího, Vám provede neskutečné věci v řetězení svalových stabilizačních reakcí.

Další možností, kde začít aplikovat tlakový trénink, je pozice kočky, nebo jednoduše řečeno na všech čtyřech, odborněji vzpor klečmo. Už jenom výdrž v této pozici je izometrickým tlakem - zapojujete svaly, které normálně vytlačují váhu činky či Vaši vlastní.

Pokuste se v této pozici přejít opět k dýchání stejným způsobem a pocit zpevnění ještě zvýrazníte, pokud například u nádechu do spodní části hrudníku a břicha zkusíte břicho zatáhnout. V tomto případě se břicho proti nadechovanému vzduchu maximálně zpevní, a tak bude potřeba, aby vzduch zatlačil i jinde.

Do tahových (tedy v podstatě) cviků přejdeme z této pozice jednoduše, snažte se zdvihnout jednu ruku ze země, aniž byste provedli jiný doprovodný pohyb. Stále platí samozřejmě perfektní nastavení těla za správného držení.

S postupem času můžete přejít do upažení, vzpažení, kdy paži budete stále více vzdalovat těžišti. Základem pro možný postup je samozřejmě bezbolestnost a stoprocentní schopnost udržet oblast beder a pánve v neměnné správné pozici.

Více si ukážeme v příštím díle, kde bude hlavní částí obrazový manuál, jaké jsou jednoduché triky a tipy na trénink s tímto handicapem.

Zvedání břemen

Samozřejmě otázka zvedání jakéhokoliv těžšího předmětu se posouvá někam do budoucna, její blízkost záleží jen na Vaší píli. Na druhou stranu během každodenních činností zvedáme nespočet těžkých věcí, u kterých ani jejich váhu neřešíme.

Zvednout v posilovně desetikilovou činku znamená deset kilo, které máme přesně číselně vyjádřené, a člověk s tímto úrazem už díky bolesti tuší, že právě i těchto deset kilo může být hodně riskantních. Co když ale jedeme na nákup a kupujeme balení nápojových láhví. 6x 2 kg (2 litry) = 12 kg a nějaké drobné na plastový materiál. Zvednout, dát do vozíku, pokladna, auto, domácnost… To máme pěkných pár nazvedaných kilogramů.

Pokud si musíme dávat pozor v posilovně u desetikilové činky, zde opatrnost platí dvojnásob. Tato přirozená zátěž v podobě každodenních záležitostí je mnohdy zrádnější vzhledem ke svým rozměrům, těžišti a kolikrát nemožného ideálního uchopení.

Základní činností po základní rehabilitaci je naučit se správně zvedat jakákoliv břemena. Ano, mnozí z Vás v tom vidí již správně mrtvý tah. Ale už kvůli samotnému názvu mu tak velice nerad říkám. Zvláště u klientů s poraněnou páteří, tam by slovo „mrtvý“ mohlo samo o sobě vyvolat bolestivé stavy.

Ale ono zvednout něco správně ze země s dodržením správného nitrobřišního tlaku je celkem umění, pár tipů, jak s tím naložit, si ukážeme ve fotografickém průvodci v příštím díle.

Co rozhodně nedělat

Přetěžování, skoky, dynamické pohyby. Všechny tyto věci jsou celkem jasné a člověka s velkými bolestmi by snad ani nenapadly.

Ale co když se zaměříme na drobnosti, na pohyby, které v běžném životě děláme velmi často, neuvědomujeme si je a mohou být právě ony osudné.

Nejhorší činností je kombinace ohnutí trupu se současnou rotací. Můžete sice mít štěstí a neohnout se v tom úhlu, kdy se opravdu vše zhorší, ale celkově je riziko obrovské. Rotační pohyb znemožňuje zčásti činnost podpůrné funkce tělesného jádra a stabilizačních svalů a předklon, záklon či úklon zabezpečí velký tlak a působení síly na choulostivou oblast bezpečnosti také nepřidá.

Pojďme si shrnout činnosti, které rozhodně nedělat:

  • zvedat břemena v předklonu, ještě hůře v rotovaném
  • z lehu se zvedat rovně přes záda (ideální varianta je přetočit se na bok)
  • dlouhé stání, sezení
  • běh, skoky, odrazy
  • rychlé změny směru
  • těžší balanční cviky či pohybové prvky
  • zvedat něco nad hlavu či dlouho pracovat vestoje ve vzpažení
  • a další podobné činnosti

Zmínili jsme si základní činnosti, kterými je dobré odstartovat návrat
do běžného života a také kondice. Chápu, že z popisu není vše jednoduše pochopitelné,
a proto si v příštím díle ukážeme důležité prvky, které by i Vám mohly pomoci.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra