Když se porozhlédnete během čekání na autobus nebo ve škole na přednášce kolem sebe, určitě si povšimnete velkého počtu lidí, kteří sledují svůj mobilní telefon či si píší poznámky na notebooku. Na tom není nic neobvyklého, děláme to přece všichni. Co už tak obvyklé není, je fakt, že při těchto činnostech dochází k přetěžování krční páteře a přilehlých oblastí.
Schválně sledujte své kamarády, kolegy, náhodné kolemjdoucí, v jaké poloze mají hlavu při používání svých mobilů, tabletů, notebooků a jiných zařízení. Vsadím se s Vámi, že nebude problém najít někoho, kdo má hlavu v tzv. "předsunutém držení", laicky a jednoduše řečeno má krk natažený dopředu a dolů. Jestli budete chtít jít ještě o něco dále, zeptejte se kamaráda, zda ho někdy bolí hlava, krk, hrudní páteř, nebo dokonce i ruce a konečky prstů. Odpověď bude s největší pravděpodobností kladná. Zamyslete se i sami nad sebou, zda trpíte bolestmi hlavy, krční páteře. Pokud ano, pokračujte ve čtení, pokud ne, patříte mezi šťastnou menšinu - ve čtení však nepřestávejte, článek bude i pro Vás.
V článku se také mimo jiné dočtete o problematice svalů krční páteře a ostatních svalů souvisejících s bolestmi v této oblasti. Půjde sice o mírně náročnější úsek textu, ale pro alespoň základní pochopení, proč nás hlava a krk bolí, je nezbytné, abyste si našli chvilku a tuto část si přečetli i několikrát - vyplatí se to! Poté se dostane na řadu zajímavá řeč čísel. Jednat se bude o názorné ukázky, jaká hmotnost působí na krční páteř v konkrétní poloze - zde už Vám budou jasnější souvislosti i samotný název článku začne dávat smysl. Abyste si z článku také něco odnesli, uvedu i konkrétní tipy a rady, jak se co nejlépe s tímto "neduhem" poprat a eliminovat jej. Vzhůru do čtení!
Funkční anatomie a kineziologie krční páteře
Text bude přeformulován do co nejjednodušší podoby tak, aby jej mohli číst opravdu všichni i bez znalosti anatomie a funkcí svalů.
Krční páteř je bezpochyby nejpohyblivější částí celé páteře. Velká pohyblivost je zajištěna speciálním navržením kloubů, hlavně v horní krční oblasti mezi hlavou a prvními krčními obratli. (McKenzie, 2005 upraveno)
Krční páteří můžeme pohybovat do různých směrů. V anteflexi (předklonu) dochází k přednímu posunu obratlových těl směrem k sobě. Tímto logicky nastává na jejich druhé straně oddálení, které způsobuje při maximálním předklonu napětí měkkých tkání, což může vést a mnohdy také vede ke stavu zatuhnutí těchto měkkých struktur - první důležitá věc, kterou si zapamatujte. V retroflexi (záklonu) dělají obratle logicky opačný pohyb a i tlak na ploténky je obrácený. Takže i v této poloze je jisté, že oblast krku bude mít sklon k tuhnutí a blokádám, pokud budete v jedné či druhé poloze dlouhodobě. Dalším častým pohybem je rotace. Ta bývá velmi často omezena na jednu nebo druhou stranu z důvodu tuhosti svalů. Lateroflexe (úklon hlavy) může být taktéž obtížně proveditelná bez současného úklonu celého trupu. Opět z mnoha důvodů - nejčastěji tuhost svalů nebo kloubní blokády. Takto tedy alespoň v krátkosti o pohybech hlavy. Vyzkoušejte si sami na sobě, kde máte největší omezení nebo bolest. (Lewit, 2003 upraveno)
Svaly oblasti krční a horní části zad (vybrané)
Platysma - jeho funkcí je ovládat napětí kůže v souladu s pohybem krku.
M. sternocleidomastoideus (zdvihač hlavy) - je silný sval na přední straně krku, který je vidět na první pohled u většiny lidí - převážněji u žen. Mnohdy bývá bolestivý na dotek.
Mm. scaleni (svaly šikmé) - jsou uloženy po stranách krku pod zdvihačem hlavy. Tyto drobné, avšak významné svaly mohou hrát důležitou roli například při bolestech v oblasti karpálních tunelů.
M. trapezius (trapézový sval) - dostal název pro svůj tvar připomínající kápi. U tohoto svalu je namístě, abych mu věnoval zvýšenou pozornost, protože se jedná o sval, který svými funkcemi ovlivňuje několik dalších svalů. Mimo jiné trapézový sval fixuje a stabilizuje lopatku, pokud je tedy ztuhlý, může například přetahovat lopatku směrem k hlavě a rozhodit tak její funkčnost, což dále ovlivňuje také stabilitu pletence ramenního. Výsledkem může být nestabilita a nefunkčnost ramenního kloubu. Podobně tomu tak je u více svalů, a to tím, že jsou na sebe napojeny tzv. fasciemi (pojivová tkáň) do svalových řetězců, tak se problém jednoho svalu zřetězí a ovlivní svaly jiné. Tady je druhý důležitý bod k zapamatování. Za bolest hlavy/krční oblasti je zodpovědných více svalů, protože se navzájem ovlivňují a "tahají" jeden druhého. Princip je obdobný, jako když máte kašpárka na niti a taháte za jednotlivé provázky.
M. levator scapulae (zdvihač lopatky) - je dlouhý tenký sval nacházející se pod trapézem. Jeho specifičností je to, že je spirálovitě zatočen, a to mu umožňuje nejen zvedat lopatku směrem nahoru, ale také jí rotovat zevně. Pokud je tedy jako trapéz ztuhlý, opět bude dělat "neplechu" v podobě tahání lopatky a "rozbíjení" stability celého ramenního pletence.
Mm. rhomboidei (svaly rombické) - nacházejí se mezi páteří a mediálním okrajem lopatky. Leží hlouběji pod trapézem a jejich hlavní funkcí je stabilizovat lopatku při rozmanitých funkcích ramenního kloubu. Zde už se dostáváme hlouběji do útrob hrudní páteře a Vy si možná říkáte, proč uvádím snad všechny svaly na těle. Nebojte se, má to svoji podstatu - viz předchozí text (facie a svalové řetězce). Tyto svaly mnohdy způsobují hlodavou povrchovou bolest mezi lopatkami. S rombickými svaly také souvisí tzv. horní zkřížený syndrom.
M. pectoralis major a minor (velký sval prsní a malý sval prsní) - ano, dokonce i svaly na hrudníku hrají zásadní roli v boji proti bolestem krční páteře. Malý sval prsní při fixovaném pletenci ramenním táhne lopatku a ramena směrem nahoru dopředu. Jestliže je zkrácen, tak důsledek si vyvodíte sami - kulatá ramena směřující dopředu a "hrbící se" záda. Už Vám to dává větší smysl? Doufám, že ano.
Suboccipitální skupina svalů - jedná se o velmi malé svaly, které nalezneme pod bází lební, kde se krční páteř napojuje na lebku. I když svou velikostí zrovna nevyčnívají, tak svým významem rozhodně ano. Často jsou ve velkém napětí - schválně si přiložte prsty zezadu pod lebku - zatlačte a ucítíte tu bolest! Tuhost těchto svalů zapříčiňuje ve velkém procentu tenzní bolesti hlavy.
Horní zkřížený syndrom v kontextu bolestí krční páteře a hlavy
O horním zkříženém syndromu toho bylo napsáno v posledních letech opravdu hodně. Pokusím se tedy být co nejstručnější a vše shrnout do několika vět. Horní zkřížený syndrom (HZS) často vzniká v důsledku chabého držení těla. Toto držení těla je takové, kdy v našem konkrétním případě vystavujeme krční páteř nadměrnému napětí po delší dobu. To je leh, spánek, pracovní pozice se zkroucením hlavy na jednu stranu. Avšak nejčastější chybou způsobující bolest krční páteře je sed (stoj) s vysunutou hlavou dopředu nebo v předklonu hlavy a kru. Vzpomínáte na funkce krční páteře, které jsem uváděl na začátku článku, a s nimi spojený pohled na telefon či notebook? Právě tam jsem upozorňoval, že přílišné předklonění vytváří tlak na meziobratlové ploténky. Abych ale úplně neodbočil od HZS, podíváme se na něj v dalších větách. U HZS jde především o svalovou nerovnováhu na přední a zadní straně krku, oblasti ramen a horní části zad. Svaly na přední a zadní straně se navzájem přetahují, a jak už to tak bývá, ten nejsilnější vyhrává. To je sice fajn, ale ne pro nás. Většinou totiž vyhrají ty svaly, které jsou nejvíc napjaté (přetížené), a do akce nepustí ty, jež bychom zapojit potřebovali. Tak vzniká nerovnováha zapříčiňující tento koloběh problémů. U klientů často nacházím na povrchových dobře hmatatelných svalech zkrácení, naopak hypertonus (ztuhnutí) u svalů uložených hlouběji, například u svalů rombických mnohdy nacházím "poklady" v podobě ztuhlých míst.
Pokud se danou problematikou chcete zajímat hlouběji, doporučuji nastudovat odbornou literaturu věnující se této oblasti.
Vlevo optimální poloha hlavy, uprostřed předsun hlavy, vpravo výrazný předsun hlavy
Tlak působící na naši krční páteř při různých pohledech na mobilní telefon či jiná zařízení
Lidská hlava váží přibližně 5 kilogramů. Pokud je krk ohnutý směrem dopředu a dolů, váha působící na krční páteř začíná růst. V úhlu 15 stupňů se váha zvýší na přibližně 12 kg. Pod úhlem 30 stupňů už je to 18 kg. Ve 45 stupních dokonce 22 kg a při 60 stupních nezanedbatelných 27 kg. S dalším předkláněním váha samozřejmě ještě vzrůstá. Pokud jste v této pozici soustavně každý den, měsíc, rok - máte zaděláno na slušné problémy v tomto úseku páteře. A nemůžete se divit, že je Váš krk ve stavu naprostého napětí a bolestivosti.
Závěrem dodávám: "Text neck" syndrom je současný problém celosvětové populace způsobený především nadužíváním různých "chytrých zařízení" v kombinaci s minimem kompenzačních pohybů. Pokud chcete i nadále používat smartphony, začněte uvažovat také "smart" nad Vaším držením těla. V opačném případě se dočkáte nemilých komplikací a strávíte mnoho času návštěvami lékařů a jiných odborníků.
Mé návrhy na řešení těchto obtíží (jak bojovat s fenoménem "text neck")
1. Úprava polohy v sezení
Prosedíme téměř celý den. Ráno vstaneme, nasnídáme se a až na některé vzácné výjimky, které jdou pěšky, jedeme do práce, ať už autem, MHD, nebo na kole. Kromě chůze je vše uvedené špatné. Překvapuje Vás, že i jízda na kole? Vždyť při tom děláte něco dobrého pro své tělo, ne? Záleží, z jakého úhlu pohledu se na to podíváte. Z mého je to pozice opět ve flexi/předklonu s hlavou mezi řídítky a povrchovým dýcháním. V podstatě kopírujete pozici, v níž budete následující zbytek dne. V sezení pokračujete v práci, při cestě domů, doma a tak pořád dokola den co den, týden co týden. Je třeba si uvědomit, že kvalita života je úzce spjata s kvalitou pracovních podmínek.
Konkrétní doporučení:
Zvolte kvalitní židli. Takováto židle by měla splňovat požadavky, jako je výškově nastavitelné, dobře tvarované opěradlo. Tvarovaná, výškově nastavitelná sedací plocha, hloubková nastavitelnost bederní opory. Cílem těchto požadavků je zajištění co největšího pohodlí pracovníka při udržování požadované pracovní polohy s minimálním úsilím. Důležité také je, aby při podepírání jednotlivých částí nedocházelo k omezení cirkulace krve, dýchání a útlaku tkání.
Naučte se správně sedět. Lehce se to říká, hůře pak provádí. U mých klientů je toto jedna z prvních věcí, kterou společně děláme. A vyplácí se. Začátky sice bývají krušné, ale po čase mi děkují. Jedním z konceptů, jež se sedem zabývají, je tzv. Brüggerův sed. Brüggerův sed je založen na napřímení páteře. Dolní končetiny jsou rozkročeny na šíři ramen a chodidla leží celou plochou na podložce v mírném vytočení ven (zevní rotaci). V hlezenním kloubu, koleni i kyčlích je při sedu doporučováno udržovat úhel 90 stupňů. Ramena necháváme volně pokleslá od uší směrem dolů. Nezapomínejte ani na to, že spodní žebra nesmí směřovat nahoru - dostali byste se do situace tzv. rozevřených nůžek (viz článek Předcházejte zraněním dříve,
než nastanou) a to rozhodně nechceme. Směřují tedy kolmo dopředu současně i s hrudníkem. (Véle, 2006 upraveno)
Vlevo špatný sed (přílišná flexe trupu), vpravo optimální držení těla v sedu (napřímená páteř)
2. Kontrolujte svůj dech
Bez správného dýchání nezmůžete nic a problémy se budou jen kupit jeden přes druhý. Mnoho z nás neumí správně dýchat, i když jsme to jako malí všichni parádně uměli (viz článek Jak znovu získat reflexivní sílu). S dýcháním začínejte nejlépe v poloze vleže na zemi s pokrčenýma nohama. Jednu ruku si přiložte na hrudník a druhou na břicho. Volně dýchejte a pozorujte, co se děje - jaká část těla se zvedá. Jde nahoru břicho? Pokud ano, jste na dobré cestě. Zvedají se naopak ramena směrem k uším? Nemůžete po chvíli popadnout dech? Hrudník se Vám naklání směrem k hlavě? Ano? Tak máte problém v podobě neideálního dechového stereotypu. Zkuste se v uvedené pozici soustředit na to, aby se břicho zvedalo víc než hrudník a ramena byla na místě. Až toto dokážete, bude se Vám lépe dýchat a i napětí svalů krku se zmenší. Toto je první krůček, jak se naučit dýchat.
Základní pozice pro nácvik správného dýchání
3. Více se hýbejte
Říkáte si: "Ale já se přece hýbu, chodím do fitness centra na 'funkční kruháče' nebo 'jedu' na strojích, podle nálady." To je sice fajn, ale k ničemu dobrému to nepovede. Na takzvaných funkčních skupinových trénincích sice dostanete zabrat, to však neznamená, že je to dobře pro Vaše již tak přetížené tělo. Možná se budete po lekci cítit lépe, ale problémy s Vaším pohybovým aparátem, případně krční páteří to jistě nevyřeší, naopak ještě zhorší. Skladba tamních cviků je z velké části "vražedná" už jen třeba proto, že nemáte téměř možnost zaměřit se na kontrolu svého dechu ani na techniku cviků, pokud je předem nemáte zažité a precizně naučené. Místo takovýchto nesmyslů si raději vyhledejte odborníka, který Vás naučí, co je pro Vaše tělo nejvhodnější, a adekvátně to otestuje. Po čase, kdy se dáte do pořádku, si takovýto kruhový trénink můžete zkusit znovu a třeba poznáte rozdíl a dojde Vám, v čem jste dělali chyby.
4. Dopřejte tělu odpočinek.
Troufám si tvrdit, že je v současnosti velice těžké najít si chvilku jen pro sebe a jednoduše "vypnout". Faktem ale v těchto situacích zůstává skutečnost, která se dříve nebo později projeví. Naše tělo toho snese opravdu hodně, pokud však zatlučete poslední hřebíček do Vašeho přetíženého těla, nebudete se stačit divit, co nastane. Pravděpodobně dojde k takzvanému dominovému efektu a tělo již nebude schopno dále fungovat (nemoc, zranění). Proto Vám radím, dopřávejte tělu to, co potřebuje - relaxaci. Spěte alespoň 6 - 8 hodin denně. Choďte pravidelně na masáže, wellness a podobné procedury. Zkuste vybalancovat práci a volný čas co nejblíže poměru 50 : 50.
Použité zdroje literatury:
BURTON, Lee. Texting vs. Correctives. [online]. [3. 5. 2015]. Dostupné z: http://functionalmovement.com/articles/Screening/2015-03-05_texting_vs._correctives?utm_content=buffer1f8a7&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer
LEWIT, K. Manipulační léčba v myoskeletální medicíně. 5. přeprac. vyd. Praha: Sdělovací technika ve spolupráci s Českou lékařskou společností J. E. Purkyně, 2003. ISBN 80-86645-04-5.
MCKENZIE, R. Léčíme si bolest krční páteře sami. Mckenzie Institut Czech republic, 2011. ISBN 978-80-904693-2-7.
VÉLE, F. Kineziologie: přehled klinické kineziologie a patokineziologie pro diagnostiku a terapii poruch pohybové soustavy. Praha: Triton, 2006. ISBN 80-7254-837-9.
Foto:
Petr Fajkus
Sterling - přítahy s oporou hrud...
