Reklama:

Často přehlížené dysbalance
v nastavení dolní končetiny
během tréninku

Ronnie.cz > Medicína > Regenerace

Bolest krční páteře: "Text neck syndrom"
- fenomén současnosti
Dnes bych se s Vámi rád podělil o užitečné informace, které se budou týkat nejčastějších dysbalancí vyskytujících se během cvičení dolních končetin. Tyto aspekty bývají mnohdy zanedbávány, ale o to víc jsou podle mě důležité vzhledem ke správnému fungování nejen dolní končetiny. Přesycenost trhu zavádějícími informacemi je více než patrná a následně se děje to, co se děje - většinu sportujících/cvičících lidí zajímá především výkon a nazvedaná kila. Nikdo už tak moc neřeší právě nastavení těla a dolních končetin. Nohy jsou však stěžejní bod, z něhož vše vychází a který udává následný směr tréninku/výkonu a především zdraví - toho nejdůležitějšího, co máme.

Začnu krátkým představením a základními funkcemi chodidla, přes které se naše noha správně nastaví. Pokud Vám chodilo, nefunguje tak, jak má, jen stěží budete dávat zbytek těla do optimálního postavení. Krátce bude pár řádků věnováno také propriocepci. Dále uvedu několik častých problémů týkajících se dolních končetin (plochá a vbočená noha, valgozita a varozita kolen). V praktické části článku pak ukážu konkrétní nápravné cviky, využitelné jak ke korekci problémů, tak i pro zlepšení rozsahu pohybu a bezpečnosti cviků.

Chodidlo - vše začíná zde!

Sundejte si ponožky či boty a podívejte se, jak vypadá Vaše chodidlo. Zaměřte se na následující věci:

  • Ve kterém místě je chodidlo nejširší - u konečků prstů, když se je budete snažit roztáhnout, nebo v jiné části?

  • Jak máte postavené prsty včetně palců - jsou volné, či v křeči?

  • Jsou chodidla na některých místech bolavá?

  • Bolí vás chodidla, když stojíte delší dobu, nebo dokonce u cvičení?

  • A co pata a Achillova šlacha - jsou rovnoměrně postaveny v ose nohy, nebo vbočené dovnitř/vybočené ven?

Pokud jste na otázky odpověděli kladně, dále se dozvíte, proč tomu tak může být a jak asymetrie řešit. Podotýkám, že se jedná o základní a tzv. "první pomoc" při bolesti, pakliže Vás nohy bolí dlouhodoběji, vyhledejte odborníka.

Plantární fascie - obvyklý spouštěč bolesti

Plocha, kterou zabírá plantární fascie na chodidle, je častým zdrojem bolestivosti jeho určitých částí. Od tohoto bodu se bolest může řetězit výše po celém zadním svalovém řetězci. Mnohdy též uváděného jako "The Superficial Back Line" (Myers, 2009). Ve fitness světě pak pod známějším názvem "Posterior Chain". Bolestivá plantární fascie například může způsobovat tuhost ve svalech na zadní straně stehen a bederní páteři. Co je ta plantární fascie vlastně zač? Plantární fascie je šlacha vedoucí po celé délce chodidla. Zodpovídá za obloukovitost klenby chodidla a v podstatě brání jejímu zborcení. V detailnějším pohledu vede od paty až k prstům - viz obrázek č. 1. A pro ještě lepší představu ji definuje Myers (2009) ve své knize Anatomy Trains jako tětivu a chodidlo jako luk. Čím více je tedy napjatá, tím může být chodidlo více ovlivňováno a přetěžováno. Fascie sama o sobě má také tu vlastnost, že dokáže neustále pracovat a přizpůsobovat se našim aktuálním potřebám. Jestliže je však fascie stresována a napětí roste, samozřejmě se to projeví i ve svalech a celém pohybovém aparátu v tom negativním slova smyslu.


Plantární fascie

Autoterapie chodila pomocí míčku (tenisového, golfového, nebo pěnového)

Účinným řešením, jak chodidlo zbavit bolesti, může být série tří jednoduchých cviků. Jedná se opravdu o základní a rychlou pomoc proti bolesti. Na stranu druhou, pokud budete tyto cviky vykonávat častěji, ideálně každý den, rozdíl bude markantní. Především ucítíte chodidlo lehčí a "roztaženější" do stran. Také jej dokážete lépe aktivovat a nastavit během cvičení, což je stěžejní. Posledním benefitem bude zlepšená propriocepce. V dalších větách si řekneme, co propriocepce je.


Zleva - masírování palcové strany chodidla, masírování celého chodidla, a tedy i plantární fascie, masírování malíkové strany chodidla

Instrukce k provedení: pozice vestoje, snažíme se váhu těla rozložit na obě chodidla rovnoměrně, postupným tlakem masírujeme chodidlo ve třech uvedených pozicích.

Propriocepce

Každý pohyb je doprovázen multisenzorickou činnosti smyslů (Véle, 1997). Přenos vzruchů z krajních oblastí těla, jako je například naše chodidlo, je zajišťován pomocí receptorů. Ty dávají centrální nervové soustavě informace o současném stavu těla. Propriocepce je tedy jak hluboká citlivost pohybu v kloubu, tak i vnímání kloubní pozice (Pickard, 2003). Díky ní jsme, nebo také nejsme schopni kvalitně vnímat své tělo a také ho nastavovat. Nedostatečný nebo nesprávný vjem a následný přenos informace může dále vytvořit dysfunkci v celém senzomotorickém systému. A co to má za důsledky pro nás? Jednoduše řečeno následky nekvalitního zpracování informací mohou být zobrazeny v podobě zhoršeného motorického výkonu kloubní funkce nebo vedou až ke zranění. Dále také nedostatek propriocepce vede k opoždění ochranné svalové reakce a reflexní stabilizace kloubu (Wojtys a Huston, 1994). Je tedy opravdu stěžejní, abychom nezapomínali na nastavování chodidel při cvičení i každodenních aktivitách. Celou situaci si pro ulehčení můžete představit tak, jako když například sledujete televizi a máte nekvalitní signál, tzn. trhaný obraz apod. Ten je obvykle něčím rušen a požitek ze sledování je omezený. Podobně je to i se správným vnímáním a přenosem informací po těle.

Zanedbávané dysbalance u dolních končetin

V tomto odstavci zmíním nejčastěji se vyskytující dysbalance u dolních končetin, protože považuji za podstatné se o nich také bavit. A to hlavně proto, že tyto problémy nikdo moc neřeší. Tedy až na fyzioterapeuty a hrstku trenérů - fyzioterapeutů. Jedná se hlavně o:

  • chodidla - plochá noha, vbočená pata směrem dovnitř, vysoká klenba, s tímto souvisejí také nohy do "X"
  • prsty - vbočený palec, kladívkovité prsty
  • kotníky - nemobilita v hlezenním kloubu a s ní spojená buď zvýšená, či snížená dorziflexe (ohyb kotníku)
  • kolena - valgozita (vbočení dovnitř), varozita (vybočení směrem ven), rekurvace (prohnutí kosti nebo kloubu dozadu)
  • kyčle, pánev - uvádím blokaci SI skloubení a celkovou tuhost v této oblasti


Zleva - normální postavení dolních končetin, vybočení kolen směrem ven, vbočení kolen dovnitř

Co pro nás ale znamená, když se potýkáme s některým z těchto problémů? Problém další. Jak jste mohli vypozorovat, a také jsem to zmiňoval v úvodu článku, chodidlo je stěžejní bod celého těla. Tudíž od něj se budou "neduhy" řetězit výš po těle. Pro ucelenost uvedu jeden příklad toho, co se může stát jen kvůli "nevinně" vypadající odchylce.

Předpokládejme to, že daný "imaginární" jedinec trpí například kombinací omezené dorziflexe v hlezenním kloubu, vtáčením patní kosti směrem dovnitř. Klasický obrázek většiny mých nově příchozích klientů i návštěvníků posiloven a fitness center. Často dokonce už i dětí, což je zarážející. Dále berme v potaz to, že takto "obdařený" jedinec bude normálně cvičit dolní končetiny, například dřepy s velkou činkou na zádech, výpady či mrtvé tahy. Co je ještě horší, že vůbec o těchto asymetriích neví. Mnohdy dojde ke zjištění, až když se něco "pokazí". I z tohoto úhlu pohledu vnímám důležitost komplexní diagnostiky pohybového aparátu a FMSTM screening pohybových vzorů jako to, co by mělo být absolvováno, než se člověk pustí do jakéhokoliv sportování.


Červenými kolečky jsou zobrazeny problémové části popsané v předchozím odstavci.
Problémy se s největší pravděpodobností budou projevovat následovně. Je jasné, že bude záležet na míře tuhosti kotníku a vtáčení patní kosti. V prvé řadě se na výše uvedené nabalí ještě vbočení kolen dovnitř, tedy nohy do "X". Kyčle se budou chovat tak, že půjdou do vnitřní rotace. A pro úplnost doplním možné potíže s koleny v podobě bolestí kolenního kloubu. Také je pravděpodobné přetížení bederní páteře.

Takto nastavené tělo už jen na papíře vypadá hrozivě. Mnohem strašidelněji se bude jevit v reálném obrázku. Zamyslete se nad tím, co se bude dít, když tělu ještě přitížíme v podobě externí zátěže či dynamiky. Nesčetněkrát vzroste riziko zranění! A věřte, že se může jednat o opravdu nepěkné věci - úraz bederní páteře, vyhození kolene a další, byť jen mikrotraumata tkáně, která stejně v budoucnu vyústí ve zranění.

Řešení a strategie, jak dát vše do pořádku

Myslím, že uvedený příklad byl více než transparentní a nyní je na řadě, jak korigovat tyto dysbalance pomocí několika základních nápravných cviků. Ty budou rozděleny pro jednotlivé segmenty. Než se na ně dostane, rád bych napsal pár řádků o tzv. Joint by Joint přístupu, ať alespoň v základu pochopíte, proč budou některé cviky mobilizačního a jiné stabilizačního charakteru.

Krátce o přístupu Joint by Joint


Joint by Joint dolních končetin
S touto myšlenkou přišli Mike Boyle a Gray Cook. Jde o jednoduchý způsob, jak se dívat na tělo jako celek. Přitom bereme v potaz každou část (segment) samostatně. Také lze pomocí tohoto přístupu snadněji odhalit příčinu způsobující bolest/omezení. Například omezená mobilita kotníku může mít za vinu bolest kolene a tuhost kyčlí zase zranitelnější bederní páteř. Jen pro ujasnění, co je mobilita a stabilita?

  • mobilita - schopnost produkce požadovaného pohybu
  • stabilita - schopnost odolat nežádoucímu pohybu

Velmi jednoduše řečeno z tohoto vztahu vyplývá následující: Nedostatek mobility v jednom kloubu/segmentu způsobí nestabilitu v kloubu/segmentu jiném. A naopak nedostatek stability v kloubu/segmentu, způsobí ztuhlost a nedostatek mobility někde jinde na těle.

Příklady jednotlivých cviků a uvedení Joint by Joint do praxe

Pořadí cviků se bude řídit tím, jak po sobě jdou segmenty dolních končetin. Ke každému segmentu uvedu jeden cvik, kterým lze pracovat na odstranění omezení. Cviky je vhodné zařadit vždy před tréninkem, a to jako rozcvičení.

Chodidlo - cviky jsou uvedeny výše v textu. Pro úplnost doplním, že chodidlu bude prospěšná péče v podobě mobilizace a flexibility. Potřebná mobilita nám umožní následnou lepší funkci, a tedy i stabilizaci a motorickou kontrolu. Zaměřte se i na obuv, v jaké cvičíte - často i kvůli tomu je chodilo ve špatném stavu.

Kotníky - potřebují být mobilní, ale často je tomu právě naopak. Podkládáte si paty při dřepování? Uvolněte kotníky a už je nebudete potřebovat podkládat.


Zleva - výchozí pozice nohou, pozice nohou směrem dovnitř, pozice nohou směrem ven, střídavá mobilizace (protažení - přitažení)

Instrukce k provedení: v jednotlivých pozicích se snažíme o co největší rozsah pohybu v kotníku. V kyčlích by nemělo docházek k souhybům a vtahování končetin.

Kolena - často nestabilní či bolavá. Opravdu. Dnes jsou kolena ožehavým tématem v řadě sportů. Jejich nestabilita v kombinaci s nařetězenými problémy od chodidel a kotníků jim na zdraví nepřidá. Zaměříme se na jejich stabilitu a správnou funkci. Spolu s dalšími správně připravenými segmenty se jejich stav zlepší. U nich však opravdu záleží na stupni opotřebení a diagnostikovaném stavu lékařem. Buďte proto opatrní.


Kyvadlový pohyb kolen do stran; zleva - krajní pozice kolenních kloubů a nohou

Instrukce k provedení: snažíme se pohyb vykonat až do krajních rozsahů ze strany na stranu jako na obrázku. Pozor však na nebezpečí v podobě "vyskočení" kolen. Rozsah prodlužujeme postupně. Jedná se o preventivní a posilovací cvik na boční stabilitu kolen (vazů).

Svaly zadní strany stehen - dovolím si malou vsuvku, protože ji považuji za důležitou. Svaly zadní strany stehen jsou také rizikovou složkou zadního řetězce (viz úvod). Je potřeba pracovat na jejich síle, ale také flexibilitě.


Protažení zadní strany stehen ve dvou pozicích; zleva - noha je vytočená přímo, lehké vytočení nohy směrem ven (viz šipka).

Instrukce k provedení: v pozici vleže na zemi dbáme na maximální možné protažení zvednuté končetiny. Končetina ležící na zemi by se neměla zvedat, ale být také v protažení. Pokud dochází ke zvedání ležící končetiny, tak zkrátíme rozsah pohybu končetiny natažené.

Kyčle, hýždě - téma na samostatný článek. Kvůli "době sedavé" bývá jejich oblast v žalostném stavu nejen u lidí se sedavým zaměstnáním, ale pozoruji to i u pravidelně cvičících. Právě tato oblast je jednou ze stěžejních a obzvláště důležitých. Bez funkčních hýždí a mobilních kyčlí pohyb nikdy nebude stoprocentní - spíše velmi rizikový.


"Pozice žáby" - vlevo konečná fáze cviku, vpravo počáteční fáze

Instrukce k provedení: snažíme se pohyb vykonat v neutrálním nastavení páteře, tzn. páteř se v žádném okamžiku pohybu nesmí "vyhrbit". Pokud se tak stane, pohyb zastavíme a končíme v této pozici. Hlava se dívá lehce před sebe - nikoli úplně dolů nebo až ke stropu.

Závěrem už jen pár slov k celému článku. Nebuďte líní a zkuste cvičit tyto cviky nějaký čas. Určitě poté dojdete ke zjištění, že na tom něco bude. A i Vaše tělo bude lépe připraveno podávat výkony, jaké si přejete. Samozřejmostí se stane nižší riziko zranění a větší rozsah pohybu - lepší práce a zapojení svalů.


Použité zdroje pramenů a literatury:
JOHNSON, J. Postural Assessment. Human Kinetics Publisher, 2012. ISBN 978-1450400961.
MYERS, W. T. Anatomy Trains. Churchill Livingstone Publisher, 2009. ISBN: 978-0-443-10283-7.
PICKARD, CH. M., SULLIVAN, P. E., ALLISON, G. T., SINGER, K. P. (2003). Is there a diference in hip joint position sense between young and older Groups? Journal of Gerontology: Medical science, 58A, 7, 631-635.
VÉLE, F. Kineziologie pro klinickou praxi. Vyd. 1. Praha: Grada, 1997. ISBN 80-7169-256-5.
WOJTYS, E. M., HUSTON, L. J. (1994). Neuromuscular performance in normal and anterior cruciate ligament-deficient lower extremities. The American Journal of Sports Medicine, 1, 89-104.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

25.04.11:52Ikee - Super článek, nedávno jsem zrovna něco podobného řešila!
23.04.00:28Milan A. - Perfektní článek*79*
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra