Reklama:

Spánek jako determinant
výkonnosti a zdraví

Ronnie.cz > Medicína > Regenerace

Tvrdě trénujete a striktně dodržujete stravu, ale nevidíte žádný pokrok. Regenerace už není, co bývala, a jste čím dál více unavení. Říkáte si, čím to může být? Výkonnost totiž není závislá pouze na tréninku a výživě, ale i na spánku. Spánek (ať už jeho délka, nebo kvalita) má značný vliv na fyzický i psychický výkon a produktivitu, což mnoho lidí podceňuje.

Spánek je pasivní formou regenerace. Dochází při něm k obnově tkání, odstraňování některých zplodin metabolismu a také k ukládání myšlenek do paměti. Pokud spíme nedostatečně, mluvíme o tzv. spánkové deprivaci. Nedostatek spánku se projeví negativně na celém našem organismu. Stejně jako nedostatek spánku z kvantitativního hlediska má negativní vliv i špatná kvalita spánku.

Fyziologie spánku

Abyste porozuměli problematice, úvodem řeknu něco stručně o spánku. Spánek probíhá ve dvou fázích: fázi REM a fázi non-REM. Tyto fáze se během spánku pravidelně střídají - minimálně 3x za noc.

Non-REM fáze začíná tehdy, kdy začneme usínat. U dospělého člověka tvoří většinu celé délky spánku (přibližně 75 %). Probíhá ve čtyřech stádiích jako "lehký spánek" (45 - 50 %) a "hluboký spánek" (15 - 20 %).

  • 1. stádium je nejkratší, trvá 5 - 10 minut. Je přechodem ze stavu bdělosti až po samotné usínání. Hovoříme o tzv. "lehkém spánku" a během tohoto stádia Vás může probudit i drobný podnět (déšť, štěkot psa).
  • 2. stádium - začíná jím spánek. Naše vědomí se oprošťuje od okolí. Tělesná teplota klesá, ale dýchání a tepová frekvence zůstávají ještě pravidelné.
  • 3. stádium charakterizuje hlubší spánek, ve kterém přestáváme vnímat hluk z okolí. Tělo se postupně připravuje na hluboký spánek a klesá aktivita mozku.
  • 4. stádium - upadáme do hlubokého spánku, při kterém dochází v organismu k mnoha výrazným změnám. Krev se centralizuje do svalů, klesá krevní tlak, dechová frekvence se zpomaluje. Je to nejdůležitější stádium non-REM spánku, protože se během něj uvolňuje růstový hormon (STH).

REM fáze nastává 90 minut po usnutí. Je kratší než non-REM fáze. U dospělých tvoří asi 25 % celkové délky spánku, v útlém dětství však REM-fáze tvoří až 50 % spánku. V REM spánku se značně zvyšuje aktivita mozku. Mozek zpracovává všechny myšlenky, obrazy a tváře, které se nám promítly během dne, a ukládá je do paměti. Tyto jevy se nám pak promítají prostřednictvím snů (pozn.: sny se mohou zdát i v non-REM fázi, ale většina spadá až do fáze REM). Dech se stává nepravidelným a těžkým, tepová frekvence se opět zvyšuje a dochází ke svalové relaxaci.

Spánek a růstový hormon

Růstový hormon je odpovědný za obnovu tkání a svalový růst. Růstový hormon obnovuje poškozené tkáně - ať už těžkým tréninkem, nebo poraněním. Principem je přesun aminokyselin do buněk, kde z nich vznikají tělesné bílkoviny. Růstový hormon tak udržuje pozitivní dusíkovou bilanci a brání rozkladu tělních bílkovin. STH je anabolický hormon, který chrání před svaly i dalším mechanismem - odbouráváním tuků a sacharidů (resp. glukózy z glykogenu). Tím zajišťuje dostatek energie pro buňky, protože šetří svalové bílkoviny před odbouráváním na energii. Produkce STH je důležitá i při hubnutí, protože, jak už bylo zmíněno výše, stimuluje uvolňování energie ze zásobních tuků. STH se také podílí na růstu kostí do délky.

Už víme, že během hlubokého spánku (4. stádia non-REM) dochází k jeho nejvýraznějšímu vyplavování. Proto je poslední stádium non-REM spánku důležité pro regeneraci (včetně růstu svalů) a celkovou kvalitu spánku. Maximálních hodnot dosahuje sekrece růstového hormonu v prvních 1 - 2 hodinách spánku. Podle jedné studie (Takahashi, Kipnis, Daughaday) je hladina STH závislá také na denní době, přičemž je nejvyšší během 11. - 12. hodiny noční. Hodnoty růstového hormonu byly nižší, pokud se spánek posunul až do ranních hodin.

Vylučování růstového hormonu je podpořeno příjmem aminokyselin (hlavně argininu), hormony glukagonem a dopaminem a dostatečnou svalovou zátěží. Naopak nadbytek cukrů ve stravě (respektive vysoká glykémie) a vysoká hladina stresového hormonu kortizolu blokují vylučování růstového hormonu.

Proč je spánek důležitý?

  • regenerace svalů a jiných tkání
  • regenerace nervových buněk - lepší schopnost se učit a přemýšlet
  • podporuje imunitní systém
  • pomáhá kontrolovat chuť k jídlu (správná sekrece hormonů regulujících hlad - leptin, ghrelin)
  • zvýšení produktivity
  • zlepšení psychiky
  • odsun škodlivých metabolitů z těla
  • při hubnutí

Polyfázový spánek

Pokud během dne spíme vícekrát, mluvíme o polyfázovém spánku. Principem je rozdělení celkové doby spánku do několika fází. Jeden několikahodinový nepřerušovaný spánek během noci, na který je většina dospělých zvyklá, je vystřídán nočním spánkem s denními "napy" ("šlofíky") během dne nebo pouze "napy".

V raném věku člověka byl spánek výhradně polyfázový. Podívejme se na novorozence a kojence, kteří střídají krátké časové úseky spánku a bdělosti několikrát denně. Až s nástupem do školy se spánek člověka začal měnit na monofázový (spánek 1x denně) v důsledku časového rozvržení dne a u většiny lidí přetrvává tento způsob spánku celý zbytek života.

Ne vždy máme možnost spát doporučených 8 hodin denně a polyfázový spánek může být vhodným řešením, jak se vyhnout spánkové deprivaci a zároveň získat produktivní čas navíc. Udává se, že každých 30 minut naspaných během dne může nahradit 2 hodiny spánku v noci. Navíc během prvních fází spánku probíhá nejvyšší neurobehaviorální regenerace, takže několik kratších spánků během dne může vést k lepšímu zotavení než jeden dlouhý spánek.

Přehled různých typů spánku
typ spánkucelkem naspaných hodin princip
monofázový8 hodin (individuální)jednotný spánek v noci 1x denně
bifázový6 hodin a 20 minut6 hodin nepřerušovaně v noci
20 minut během dne
bifázový s delším šlofíkem6 hodin4,5 hodiny nepřerušovaně v noci
90 minut během dne
everyman - 2 napy5 hodin a 10 minut4,5 hodiny nepřerušovaně v noci
2x 20 minut během dne
everyman - 3 napy4 hodiny3 hodiny nepřerušovaně v noci
3x 20 minut během dne
everyman - 4 - 5 napůcca 3 hodiny1,5 hodiny nepřerušovaně v noci
4 - 5x 20 minut během dne
dymaxion2 hodiny4x 30 minut během dne - co 6 hodin
uberman2 hodiny6x 20 minut během dne - co 4 hodiny
Zdroj: https://en.wikipedia.org/wiki/Polyphasic_sleep

Hlavním smyslem polyfázového spánku je již zmíněná úspora času. Získáte čas navíc, který můžete produktivně využít k práci, studiu nebo k jiným aktivitám. Podle výzkumu dochází při přerušovaném spánku k vyššímu procentuálnímu zastoupení fáze hlubokého spánku ve srovnání s kontinuálním spánkem. To by mohlo naznačovat, že při "napování" je spánek o něco kvalitnější.

Přechod z nepřerušovaného spánku na polyfázový může být ze začátku nepříjemný. Po probuzení budete pravděpodobně malátní, ale tělo se po určitém čase adaptuje. Pokud máte problém s usínáním během dne, mělo by nejdříve stačit navození tmavého prostředí v místnosti. Další možností je pak konzumace potravin bohatých na melatonin (rajčata, banány, ovesné vločky, rýže) nebo melatoninu v tabletách (melatonin je spánkový regulátor a usnadňuje usínání). Naopak látky, které brání přirozené tvorbě melatoninu (a tím i usínání), jsou nesteroidní antirevmatika (Ibuprofen), antidepresiva, vitamín B12, betablokátory a kofein.

Pro koho je polyfázový spánek vhodný

  • sportovci - především vrcholoví atleti
  • studenti VŠ
  • osoby s flexibilní formou zaměstnání (práce z domova, zkrácená pracovní doba...)
  • matky na mateřské dovolené (novorozenci a kojenci mají také polyfázový spánek)
  • extrémní podmínky - ozbrojené jednotky, NASA

Pro koho je polyfázový spánek nevhodný

  • osoby s 8hodinovou pracovní dobou
  • osoby v dvousměnném provozu
  • osoby s vážnými zdravotními problémy
  • ti, kteří se musí soustředit

Kvalita spánku

I když budete spát 10 hodin denně, tak pokud bude spánek nekvalitní, budete se cítit druhý den fyzicky i psychicky vyčerpaní. Hodně lidí dnes doslova chodí spát s notebookem nebo usíná u televize. Elektronika je zdrojem vln, které dráždí nervové buňky, a když těsně před spaním koukáte do monitoru, jdete spát s mozkem pracujícím "na plné obrátky". Organismus si chce odpočinout spánkem, ale mozek na spánek není ještě připravený. Doba usínání se prodlužuje a kvalita spánku se snižuje.

To samé platí v situaci, kdy jste ve stresu nebo myslíte na to, co je ještě potřeba udělat a zařídit. Nejhorší je, když během usínání začnete přemýšlet - spustíte tím nezastavitelný tok myšlenek, který Vám bude bránit v usnutí. Pokuste se před spaním úplně "vypnout" a nechat všechny myšlenky stranou.

Tipy pro kvalitnější spánek

1. Vyvětrejte místnost, ve které spíte - ideální teplota pokoje pro spánek je 17 - 18 stupňů.

2. Nechoďte spát s plným břichem.
Tělo během spánku běží na úsporný režim a nevěnuje tolik pozornosti trávení. Když se těsně před spaním nacpete, způsobíte si pravděpodobně akorát zažívací potíže a bolesti břicha. Kromě toho budete mít po jídle bohatém na sacharidy vysokou hladinu krevního cukru, která blokuje sekreci růstového hormonu během spánku. Následkem je horší regenerace a ochuzení se o benefity tohoto hormonu - růst svalů, spalování tuku.

3. 30 minut před ulehnutím nepracujte na PC a nedívejte se na televizi.

4. Pusťte si relaxační hudbu.

5. Vytvořte si svůj "palác fantazie".
Při představě, že ležíte na pláži a sexy barmanka / barman Vám nese drink, se Vám bude usínat určitě lépe, než když budete myslet na útrapy běžného života.

Spánková apnoe

Nepřítelem kvalitního spánku je spánková apnoe. Jedná se o poruchu projevující se zástavou dechu během spánku. Spánková apnoe narušuje fázi spánku, při které dochází k nejvyšší sekreci růstového hormonu. U dětí to způsobuje neprospívání, u dospělých častou únavu a u sportovců absenci svalových přírůstků a nedostatečnou regeneraci. A špatná zpráva pro muže - spánková apnoe snižuje hladinu testosteronu.

Kdysi byla spánková apnoe výhradně problémem obézních lidí, kterým nadměrná lokalizace tuku v oblasti krku způsobovala náhlé zástavy dechu během spánku. Dnes se tento problém čím dál více týká i relativně zdravých osob a sportovců. Problém je v tom, že mnoho lidí ani neví, že spánkovou apnoí trpí. Charakteristickými příznaky pro vyšetření na specializovaném pracovišti (monitoring ve spánkové laboratoři) jsou hlasité chrápání, časté probouzení se ze spánku, únavnost a usínání během dne, bolesti hlavy a nesoustředěnost.

Nedostatek spánku a jeho následky

Spánková deprivace trvající pouhý týden zhoršuje glukózovou toleranci a inzulinovou senzitivitu. Podle několika studií mají osoby s méně než 5hodinovým spánkem denně vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky II. typu.

Nárůst hmotnosti

Nedostatek spánku prokazatelně snižuje hladinu leptinu a zvyšuje hladinu ghrelinu. Leptin je hormon produkovaný tukovou tkání, který způsobuje snížení pocitu hladu a je tak regulátorem příjmu jídla. Hormon ghrelin naopak chuť k jídlu stimuluje. Pokud je v těle málo leptinu a hodně ghrelinu, chuť k jídlu roste (a my s ní). Podle několika studií mají lidé s nedostatkem spánku tendenci ke konzumaci sladkých a slaných jídel (typu chipsy), což ještě více podporuje nárůst hmotnosti.

Dlouhodobá spánková deprivace způsobuje poruchy vylučování hormonu kortizolu. Kortizol je pro organismus důležitý, ale jen v určitém množství. Nedostatek spánku zvyšuje jeho hladinu, což je překážkou v hubnutí a naopak předpokladem pro nárůst hmotnosti a vznik cukrovky.

Pokles výkonnosti

Spánková deprivace vede ke kognitivním a behaviorálním dysfunkcím, a to jak chronická, tak i akutní. Občasný nedostatek spánku sice nezpůsobuje dlouhodobě vážné zdravotní důsledky, dochází při něm ale k bezprostřednímu zhoršení koncentrace, paměti, tvůrčí činnosti a náladovosti. Obzvlášť pokud Vás čeká náročná zkouška nebo důležitá pracovní schůzka, měli byste spánku věnovat velkou pozornost.

Ovlivněn je i fyzický výkon. Na souvislost mezi délkou spánku a fyzickým výkonem byl u sportovců proveden výzkum. Porovnával se tréninkový výkon o víkendu, kdy sportovci spali déle, a tréninkový výkon během týdne, kdy byla délka jejich spánku kratší. Sportovci vykazovali lepší psychomotorické funkce a zlepšení rychlosti ve dnech, když spali déle.

Zhoršení imunity

Nedostatek spánku se odráží i na našem imunitním systému. Spánková deprivace je spojována s poklesem imunitních buněk T-lymfocytů a nárůstem prozánětlivých cytokinů. To se odráží ve vyšší náchylnosti k chřipkovým onemocněním, infekcím a vzniku zánětu.

Srdeční poruchy

Chronická spánková deprivace zvyšuje krevní tlak a srdeční arytmie. Z dlouhodobého hlediska je tak rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění.


Zdroje:

JACQUELINE, M. H., BARF, R. P, MARK, R. O. Effects of sleep disruption and high fat intake on glucose metabolism in mice. Psychoneuroendocrinology. Amsterdam: Elsevier, 2016, 68, 47-56. ISSN 0306-4530

National Sleep Foundation. What Happens When You Sleep? [online] [cit. 4.3.2016]. Dostupné z: https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep

NHS choices. Why lack of sleep is bad for your health [online] [cit. 15.3.2016]. Dostupné z: http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/lack-of-sleep-health-risks.aspx

PIETRANGELO, A. The Effects of Sleep Deprivationon the Body [online] [cit. 5.3.2016]. Dostupné z: http://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body

Refresher.cz. Co je to polyfázový spánek a jak je možné, že vám může „nafouknout“ den o několik hodin? [online] [cit. 25.2.2016]. Dostupné z: http://refresher.cz/28941-Co-je-to-polyfazovy-spanek-a-jak-je-mozne-ze-vam-muze-nafouknout-den-o-nekolik-hodin

ROACH, G. D. et al. Are two halves better than one whole? A comparison of the amount and quality of sleep obtained by healthy adult males living on split and consolidated sleep - wake schedules. Accident Analysis and Prevention. Amsterdam: Elsevier, 2015. Dostupné z: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0001457515300932

TAKAHASHI, Y., KIPNIS, D. M., DAUGADAY, W. H. Growth Hormone Secretion during Sleep. The Journal of Clinical Investigation. United States: American Society for Clinical Investigation, 1968, 47(9), 2079-2089. ISSN 0021-9738

Foto:
č. 1 - Leif Harboe / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/
č. 2 - Amanda Kumm / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
č. 3 - Andrew Roberts / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
č. 4 - John Finn / Flickr - https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra