Sezení se v současné době svojí škodlivostí a dopadem na lidské tělo přirovnává ke kouření. I když to může znít komicky nebo vypadat jako mediálně "nafouknutá bublina", je tomu bohužel skutečně tak. Světově známý odborník, který se zabývá problematikou obezity a sezení Dr. James Levine sezení dokonce vidí jako nebezpečnější než kouření. Jednoduše dodává: "Nesprávným sezením zabíjíme sami sebe a každou prosezenou hodinou ztrácíme dvě hodiny života." Další přední američtí experti věnující se vlivům sezení na náš organismus spojují sezení se zvýšeným rizikem výskytu srdečních onemocnění, metabolickým syndromem, bolestí páteře, hlavy a jinými ortopedickými problémy. Já bych se rád rozepsal mimo jiné i o tom, jak špatné sezení ovlivňuje nastavení těla během cvičení v posilovně. Vše si ale vezmeme pěkně popořadě, ať máte alespoň trochu představu, jak je vše provázáno.
Vím, že mnozí z Vás mohou být znepokojeni, ale je potřeba konečně uvést oblast sezení na pravou míru. Musím tedy ještě pokračovat v lehce kritické pasáži článku, ať si máte možnost uvědomit vše špatné, co nesprávné sezení v kombinaci s nevhodným cvičením může způsobovat. Ano, cvičení je moc fajn nástroj pro kompenzování sezení. Bohužel málokdo ví, co a proč ve fitness centru nebo kdekoli jinde dělá. Sedíte a cvičíte na strojích? Děláte sedy-lehy či sklapovačky v domnění, že Vás záda přestanou bolet? Pokud ano, tak si jen prohlubujete vaše současné "bolístky" a svalové dysbalance.
Obrázek č. 1: Porovnání správného držení těla (vlevo) a zvednutí paží s tím špatným - předsunutým (vpravo).
Více ukážou obrázky tlaků s kettlebellem dále v článku (obrázek č. 7).
Když to vezmeme hezky od začátku a podíváme se na skladbu běžného pracovního dne, bude vypadat asi takto. Po ranním probuzení usedneme ke snídani. Cestou do práce sedíme v autě. Během pracovní doby sedíme v kanceláři. Po cestě domů nebo kdekoli jinde opět to samé. A doma? Překvapivě zase sezení. Až na několik světlých okamžiků, když například pro něco musíme dojít, jednoduše opravdu sedíme celý den. Výsledný čas se bude pohybovat někde kolem 10 - 12 hodin sezení. Což je alarmující číslo, pokud ho převedu do kontextu měsíců či let. Jestliže pak několik let sedíme ve špatném nastavení, tak se logicky nemůžeme divit bolestem zad, hlavy a dalším problémům. A málem bych zapomněl na sezení v posilovně na strojích. Stroje obecně klientům nedoporučuji z několika důvodů. Ten první je jasný - sezení, o tom bude celý článek. Dalším je předem daná mechanika pohybu. Zapojíte jen cílené svalové skupiny a svaly navíc cvičíte v předem definovaném rozsahu a dráze pohybu. Co je ještě horší, strojový pohyb má k tomu přirozenému hodně daleko. Převedeno do praxe, stroje Vás pohybově nepřipraví a nezlepší Vaše pohybové schopnosti, které potřebujete využít v běžném životě. Příkladem může být zvedání těžkých předmětů ze země, práce na zahradě atd. Stroje mají v tréninku své místo a účel, pro běžné návštěvníky s omezeními by však podle mého názoru neměly být prioritou. Místo strojů tak doporučuji pracovat na motorické kontrole, mobilitě, stabilitě, nastavení těla a dále pak využívat například kettlebelly, činky a další pomůcky. Vše ale musí mít jasný smysl a konkrétní důvod.
Proč je sezení tak destruktivní?
Lidské tělo bylo stvořeno k pohybu, ne k dlouhodobé statické pozici. S příchodem moderních technologií a celosvětovým vývojem civilizace lidé postupně usedávali za volanty aut a monitory počítačů. Čas věnovaný sezení tak rapidně rostl a problémy se zády začaly být běžnou součástí moderní společnosti. Chůze a pohyb se vytratil a dospěli jsme až do současného stavu, kdy nejen záda bolí cca 90 % dospělých. A co je ještě horší, bolesti zad a špatné držení těla mají dospívající děti a mládež. Jistotou je také to, že vrcholově sportující mladiství bez adekvátní péče budou v budoucnu trpět kdejakou bolístkou a zraněním. Tam je to o to horší, že bolesti nepřijdou ihned, ale až po několika letech. ("Když mě nic nebolí, tak nic neřeším.") Náprava dlouhodobě ignorovaného problému je mnohem složitější a časově náročnější, než když se postupuje preventivním způsobem. Setkal jsem se dokonce s klientem, který se mohl v 15 letech "chlubit" výhřezem meziobratlové ploténky. Pro mě osobně to bylo šokující.
Co se během sezení děje s naším tělem?
Když sedíme dlouhou dobu bez jakékoli změny, tzn. v nehybné pozici, některé z našich svalů jednoduše začnou "lenivět", zatímco jiné pracovat více, než by měly. Velmi jednoduše řečeno. Zároveň s tím se tělo automaticky začíná adaptovat do dlouhodobě preferované pozice (sezení), tomu se podřizují i měkké tkáně, fascie a ostatní struktury. Ty samozřejmě ovlivní i páteř. Sečteno a podtrženo, v tomto okamžiku přichází na řadu řetězící se problémy. Jaké to jsou? Vše začíná pomalu a postupně. Tu a tam zabolí hrudní páteř. Občasné píchnutí v bederní oblasti páteře se začne stávat součástí dne. Bolesti krční páteře a hlavy také začínají vstupovat do popředí. Vrcholem můžou být stavy, kdy člověk není schopen normálně fungovat. Tělo jednoduše otočí vypínačem a celý systém je ochromen. Musí ale k tomu všemu dojít? Nemusí, jestliže se o vlastní tělo budeme starat. Pokud něco bolí, je to signál toho, že je někde na těle neřešený problém. Mobil se nám vybije a v autě se rozsvítí patřičná kontrolka. Nabijeme nebo zajedeme do servisu. Jak jednoduché že? Ale naše tělo mnohdy necháme dojít až na, nebo za hranici přetížení. Výhřez ploténky, akutní ústřel páteře, chronické bolesti zad jsou jen vyústěním přehlížených signálů.
Pro úplné pochopení doporučuji věnovat chvilku obrázku č. 2 (znázorňuje špatné sezení). Ten ukáže, co vše je sezením ovlivněno a musí být kompenzováno cvičením.
Obrázek č. 2: Účinky špatného sezení na lidské tělo
Jak sezení kompenzovat a řešit?
Na začátek musím uvést jeden příklad z mé praxe. Klienti mi často argumentují tím, že sezení kompenzují například běháním, jízdou na kole nebo plaváním. Čekají slova chvály, ale já je vždy zklamu a odpovídám následujícím způsobem: "Pokud většinu dne prosedíte, tak se tělo sezení přizpůsobí a je logicky špatně nastaveno jak u běhání a plavání (mimochodem jediný prospěšný styl je znak), tak i při jízdě na kole (mj. zase sezení).“ Nepochybně to platí tehdy, jestliže jsou sporty provozovány dlouhodobě a ve velké intenzitě.
Pro lepší pochopení poslouží obrázek č. 3, který ukazuje pozici špatného sezení a následného postavení se. Logicky nastane to, co jsem popisoval. Tělo si přebírá pohybový vzor ze sezení do stání, a pokud nedochází k cílené korekci, pak může "zdraví prospěšné" běhání opravdu škodit a jen prohlubovat současné problémy. Endorfiny sice na nějakou dobu bolest potlačí, skutečný problém však nevyřeší.
Obrázek č. 3: Přenesení špatného pohybového vzoru ze sezení do stání
K čemu přesně dochází a co ukazuje obrázek?
Obrázek č. 3 ukazuje následující. Pánev je naklopená směrem dopředu. To způsobuje tlak na meziobratlové ploténky v bederní páteři a omezené fungování svalů v oblasti trupu. Především pak bránice nemá šanci stabilizovat trup v plném rozsahu, o to víc "makat" musí už tak přetížené vzpřimovače trupu. Dalším problémem je stažení bedrokyčlostehenního svalu (m. iliopsoas). Řekl bych, že tento sval zná snad každý. Je díky své poloze a funkci opravdu významný, je také jedním z těch nejproblematičtějších, co se ovlivnění pánve a nastavení těla týče. Při zkrácení a stažení překlápí pánev dopředu a způsobuje problémy popsané o několik řádků výš. "Prohnutí" v bederní páteři se logicky musí kompenzovat někde jinde. Kde? V páteři hrudní. I zde je několik věcí k popisu. Při takovémto postavení bude hrudní páteř spolu s hrudním košem "vysunutá" dopředu a bránice opět nebude mít optimální podmínky k vytvoření potřebné stabilizace. Nemluvím o postavení lopatek, ramen, krku a hlavy. To nicméně můžete vidět na obrázku č. 2, kde je sed zase trošku jinak nastaven a znázorněn. V dalším odstavci jsou analyzovány tři nejběžnější pozice, na které má sezení opravdu velký vliv.
Obrázek č. 4: Tradiční pozice v nákroku s cílem uvolnit bedrokyčlostehenní sval. Vlevo správná výchozí pozice,
uprostřed varianta s tyčí pro lepší kontrolu nastavení těla a vpravo pak viditelné prohnutí v bederní a hrudní páteři.
Vybrané problémové pozice při cvičení v souvislosti se špatným sezením
I. Hluboký dřep
Jedno z nejčastěji řešených témat kdekoli na internetu nebo v posilovně. Obecně je hluboký dřep jedním ze základních pohybových vzorů. Bez něj se jen těžko bude dát zlepšovat v dalších pohybech, pro které je dřep podmínku. Jedná se o velmi komplexní pohyb a jednotlivé segmenty těla musí být optimálně připraveny. Díky sezení to ale nejde tak snadno, protože právě ty části, které potřebujeme mít pohyblivé, máme kvůli sezení tuhé. Jak z této situace ven? Jednoduše pracujte na mobilitě a neustále zařazujte regrese/progrese vedoucí k úspěšnému zvládnutí pozice dřepu bez zátěže. Pak teprve přidejte kettlebell, činku.
Obrázek č. 5: Jedna z možných regresí dřepu - dřep u stěny. Jděte tak hluboko, dokud udržíte páteř bez prohnutí.
Ve spodní pozici si můžete hýždě podložit například pilates boxem nebo čímkoli podobně stabilním.
Obrázek č. 6: Mobilizace kyčlí v hlubokém dřepu - levý obrázek ukazuje výchozí pozici.
Snažte se kyčle odtlačovat od sebe oběma rukama.
II. Overhead pozice například u tlaku (pressu)
Cvičíte CrossFit a máte problémy s rameny? Bolí, jsou tuhá a nevíte, co s tím? Důvodem bude opět mimo jiné sezení, pokud nebudu brát v potaz další faktory (zranění atd.). Proč? Podívejte se pozorně na obrázek popisující sezení. Během sezení v "hrbení" dochází k podporování protrakce ramen, zkracování prsních svalů a celé oblasti počínaje od lopatek a konče u krční páteře. Jednoznačně radím, začněte pracovat na mobilitě i síle stabilizačních svalů ramen obecně. Vyplatí se to, i když konkrétně zde je to dlouhá cesta - záleží, v jakém stavu Vaše ramena jsou.
Obrázek č. 7: Počáteční a konečná pozice tlaku s kettlebellem.
První obrázek - správná pozice usazení kettlebellu,
druhý obrázek - špatně nastavené tělo, tím pádem i kettlebell, třetí obrázek - správná konečná pozice tlaku,
čtvrtý obrázek - špatná konečná pozice tlaku.
III. Obecné nastavení se do komplexních pohybů
Ano, komplexní cviky jsou skvělé pro zdraví, výkon a nárůst svalů. Pokud je cvičíte "volným stylem" tzn. neuvažujete, jak se do daných pozic nastavit, než je začnete cvičit, mohu Vám pouze popřát hodně štěstí v boji proti zraněním. Naznačím, jak postupovat například u stále oblíbenějšího swingu s kettlebellem. Tomuto cviku předchází řada přípravných cvičení, jejichž dokonalé zvládnutí předurčuje tělo k bezproblémové adaptaci na tento cvik. Je potřeba zvládnout kyčelní ohyb, pozved (mrtvý tah alespoň s kettlebell) a také umět zapojit svaly v oblasti trupu - "core". Pak jste na dobré cestě, jak si swingem pomoci, a ne ubližovat.
Obrázek č. 8: Kyčelní ohyb a počáteční fáze pozvedu. První obrázek - výchozí nastavení pro kyčelní ohyb a zároveň
konečná
pozice, druhý obrázek - spodní pozice kyčelního ohybu, třetí obrázek - přípravná pozice na zvednutí kettlebellu ze země,
čtvrtý obrázek - čelní pohled pozvedu.
Tipy, jak se sezením bojovat a neprohrát
Tak co s tím? Nyní je ten pravý čas, abych Vám to oznámil. Sám nemám rád, pokud někdo jen kritizuje a neřekne, jak daný problém řešit. Uvedu alespoň několik základních doporučení, která jsou aplikovatelná ihned a pomohou zmírnit následky doby sedavé.
- Rychlým pomocníkem bude samozřejmě omezení sezení a "rozbíjení" dlouhých časových úseků bez změny pozice. Žádné sezení není pro tělo prospěšné, ani to "ideální". Tak například na každých 30 minut sezení doporučuji nasadit 2 minuty pohybu. Projít se po kanceláři, postavit se apod.
- Naučte se správně sedět a postupně nastavujte tělo jinak během sezení.
- Zařazujte kompenzační cvičení během dne. Doporučuji například metodu SPS. Lze cvičit v krátkých intervalech během dne a výsledky se brzy dostaví.
- Naučte se správně dýchat. Brániční dýchání pomáhá a ulevuje od bolesti zad. Ve špatném nastavení těla je využívat tento typ dýchání téměř nemožné.
- Změňte přístup ke cvičení. Stroje nahraďte přirozenými pohyby (dřepy, pozvedy, přítahy aj.). Cviky do flexe (předklonu) vyměňte za nápravné stabilizačně-mobilizační cviky.
- "Rolujte se", tzn. využívejte pěnové válce alespoň 15 minut denně.
Obrázek č. 9: Netradiční pojetí nácviku protažení a mobilizování bedrokyčlostehenního svalu. V této pozici se můžete více
kontrolovat, vnímat a zpřesnit pohyb směrem dopředu.
Pokud se během provádění tohoto cviku vyskytnou "problémy"
viditelné na obrázku č. 4, tak si můžete pomoci tím, že si pod jednu polovinu hýždí položíte roller nebo pilates cihličku.
Obrázek č. 10: SPS metoda. Výborný systém cvičení sloužící jako prevence a náprava špatného držení těla.
Obrázek č. 11: Foam rolling. Masáž širokého svalů zádového - horní pozice cviku.
