Reklama:

5 kroků k uvolnění bolestivé šíje

Ronnie.cz > Medicína > Regenerace

Funkční poruchy pohybového aparátu (I.): Trigger pointy
Funkční poruchy pohybového aparátu (II.): Trigger pointy
- terapie (I.)
Funkční poruchy pohybového aparátu (III.): Trigger pointy
- terapie (II.)
Funkční poruchy pohybového aparátu (IV.): Trigger pointy
- terapie (III.)
Problémy v oblasti šíje patří k běžným nepříjemným bolestem moderního člověka, který tráví až dvě třetiny dne vsedě. Spolu s bolestmi dolních zad se jedná snad o nejčastější diskomfort v pohybovém aparátu. Důvodů může být hned několik, ale nejtypičtější je bolestivý myofasciální syndrom spolu se svalovými dysbalancemi, kterým je článek věnován. Šíjové svalstvo trpí nadměrným sezením, nerozvážným přetěžováním v posilovně nebo manuální prací. Společným jmenovatelem, který je za bolestivou šíji odpovědný, je dlouhodobé nesprávné nastavení ramen a krční páteře.

Tento jednoduchý návod k samoléčbě lze považovat za volné navázání na článek Trénink kliků (I.): Jak správně klikovat?, protože pro správné nastavení ramen a krční páteře povelem "dejte ramena od uší a zároveň vytáhněte hlavu temenem vzhůru" je vyvážená funkce šíjového svalstva dokonce nezbytným předpokladem!

Nejprve trocha anatomie

Abyste byli schopni zapracovat na uvolnění šíje, bude nezbytné vědět, kam vlastně sáhnout. Problematika se týká zejména horní části trapézového svalu, která je uložena nejpovrchněji a všechny ostatní zmíněné svaly překrývá. Spolu se zdvihačem lopatky tyto svaly spojují lopatku s krční páteří a jsou nazývány jako "horní fixátory" (fixují lopatku při pohybech v rameni). Jejich funkcí je přitažení lopatky nahoru (elevace), což je znázorněno na obrázku níže.

Lopatku k páteři připojují i svaly rhombické, jejichž funkcí je analogicky přitažení lopatky k páteři. Další kategorii pak tvoří svaly, které se nacházejí podél páteře a spojují obratle. Sem patří svaly splenius a semispinalis, dále pak hluboké svaly šíjové, které spojují krční páteř se záhlavím a umožňují záklon krční páteře a hlavy. Odlišnou skupinu však tvoří skalenové svaly, spojující krční páteř s prvním a druhým žebrem, sloužící jako pomocné nádechové svaly, které vyvíjí nadměrnou aktivitu při ztíženém dýchání, například typicky u astmatiků. Jejich přetížení má za následek předsunuté držení hlavy. Tyto svaly je společně možné zahrnout do šíjové krajiny.1

Na straně opačné stojí jejich protihráči (tzv. antagonisté), tedy "dolní fixátory" lopatky. Patří sem dolní část svalu trapézového, široký sval zádový a dolní část pilovitého svalu předního. Funkcí těchto dolních fixátorů je stažení lopatky dolů (deprese). Za normálních podmínek spolu horní a dolní fixátory spolupracují a udržují lopatku v neutrálním postavení. Obdobná vyvážená spolupráce je potřeba i u svalů na přední a zadní straně krku.

Podrobnější informace k anatomii naleznete zde: zádaramena

Co je příčinou obtíží?

Problém vzniká při již zmíněném dlouhodobém držení ramen a krční páteře v nesprávném nastavení. V řádu hodin až dní dochází nejprve k trvalému zvýšení napětí a neschopnosti svalu se uvolnit. Zvýšeným napětím se klidové postavení lopatky posouvá nahoru a dochází k nadměrným souhybům při zdvihání horní končetiny - tím vznikají spoušťové body (bolestivé uzlíky) v průběhu svalových vláken, které jsou zdrojem místní a přenesené bolesti. V řádu týdnů až měsíců pak dochází k postupnému zkracování svalů. Ve výsledku pak tyto svaly k sobě táhnou oba své úpony a vzniká přesně takové postavení ramen a hlavy, které nechceme. Vznikl bludný kruh svalové dysbalance, ve kterém se horní fixátory nadále zkracují, bolí a tuhnou, zatímco dolní fixátory tomu jen nečinně přihlíží, ochabují a vznikají v nich jen další spoušťové body. Bolesti vyvolané aktivními spoušťovými body v jednotlivých svalech mají svou charakteristickou projekci do různých oblastí hlavy, horní části zad a celé paže. Je na čase tento bludný kruh přerušit.

Krok 1: dopřejte si relax

O tom, že dlouhodobý stres škodí, víme snad všichni. Nebudu Vám říkat, abyste se nestresovali, to už jste určitě slyšeli nejméně stokrát a stejně to nepomohlo. Jednodušší způsob bude ve snaze to alespoň trochu kompenzovat. Chronický stres totiž mimo jiné postihuje i specifické svalové skupiny (mezi které patří kromě svalů žvýkacích, bederních vzpřimovačů a svalů pánevního dna právě i šíjové svalstvo), proto na prvním místě bude celkové zklidnění.2 Zajděte si do sauny, vířivky, meditujte nebo si pusťte audiovizuální stimulaci ASMR s nějakou sympatickou dívkou.

Krok 2: odstraňte spoušťové body

Poté, co hodíte starosti za hlavu, můžeme přejít k odstranění spoušťových bodů (myofasciálních trigger pointů). V podstatě se jedná o část svalových vláken, která je v trvalém napětí a má tendenci přebírat práci celého svalu, proto je sval mnohem slabší. Nahmatáte je jako bolestivé tuhé místo ve svalu, které když zmáčknete, tak vyvoláte nejen místní, ale často i přenesenou bolest, šířící se například do hlavy nebo paže. Těchto spoušťových bodů je poměrně jednoduché se zbavit působením tlaku podle následujícího návodu.1

Budete potřebovat dva tenisové míčky, které vložíte do ponožky a zauzlujete. Poté se položte na zem a tenisové míčky umístěte podél páteře na místa vyznačená na obrázku. Pak už jen pohodlně ležte, volně dýchejte a soustřeďte se, abyste byli uvolnění. Případně je dobré lehce, ale opravdu jen lehce na chvíli zatnout svaly, které stlačujete, pak je s výdechem uvolnit a následně nechat míčky, aby se vnořily do povolených svalů.

Určitě budete cítit hodně bolesti, která však bude postupně ustávat, až úplně vymizí. Poté přesuňte míčky o kus níže na další bolestivé místo a opět vyčkejte na úlevu od bolesti. Jakmile zvládnete očistec tenisáky, můžete přejít k dalšímu kroku.

Krok 3: vraťte svalům původní délku

Nyní přichází na řadu protažení, které je znázorněné na fotografiích. Nejprve uvádějte sval do takového protažení, dokud neucítíte mírný tah protahovaného svalu. Chvíli v této poloze setrvejte a volně dýchejte, snažte se uvolňovat a vyčkejte, až tah přejde. Měli byste cítit příjemný tah, ne bolest! Pokud jste hodně zkrácení, tak protahujte pomalu a postupně každý den. Pokud jste hypermobilní (extrémně pohybliví), tak spíše než tah svalu pocítíte rovnou anatomickou bariéru tvořenou kostmi a vazivem, proto se tomuto kroku raději vyhněte! Nejprve se chyťte například žebřin a vyvěste se dozadu tak, abyste se vyhrbili a cítili tah mezi lopatkou a hrudní páteří. Vydržte asi 60 vteřin a prodýchejte. Potom si rukou zafixujte opačné rameno a pomalu se uklánějte na druhou stranu až do pocitu mírného tahu, kde opět vydržte 60 vteřin.

Krok 4: naučte se používat dolní fixátory

Konečně jsou horní fixátory volné a umožní tak zapojit jejich líné a slabé protihráče do práce. Tím, že dolní fixátory začnou aktivně pracovat, dochází zároveň k lepšímu uvolnění právě v oblasti šíje.

Položte se zády na podložku a dolní končetiny opřete o zeď, jak vidíte na obrázku. Přitiskněte lopatky a záhlaví k zemi, dejte ramena od uší a zároveň si dopomozte vytáhnout hlavu temenem vzhůru. Nyní přichází klíčový moment, při kterém dojde k onomu požadovanému zapojení dolních fixátorů. Opřete kořeny dlaní o stehna, nechte lokty mírně pokrčené a tlačte do stehen. Tím, že tlačíte i ramena proti stehnům, byste měli pocítit svalovou práci na boční ploše hrudního koše. Vydržte asi deset vteřin a při tom dvakrát dlouze a silně vydechněte. Poté povolte a zopakujte čtyřikrát až desetkrát.

Krok 5: teď teprve posilujte

Předpokládejme, že slabé svaly mají větší náchylnost k přetížení, tím pádem i ke vzniku spoušťových bodů, proto posledním krokem je posílení horních fixátorů. Bylo by velkou chybou domnívat se, že některé svaly by se neměly posilovat, ale pouze protahovat! Avšak způsob posilování těchto svalů, které mají předpoklady ke zkrácení, se poněkud liší. Nejedná se o posilování v pravém slova smyslu, ale ze začátku jde spíše o procvičení, jehož cílem je zlepšit prokrvení a prohřátí, tím i regeneraci svalu.3

Na obrázku jsou uvedeny varianty cviku "krčení ramen". Uchopte činku a s výdechem zdvihněte ramena. Pozor na to, aby se hlava nezakláněla nebo nepředsouvala dopředu - snažte se ji pořád držet ve stejné pozici, jako byste chtěli vyrůst temenem vzhůru. Kontrolujte pohyb ramen, aby se pohybovala ve svislici. Nadechujte se při spouštěcí (negativní) fázi opakování, která trvá přibližně 6 až 8 vteřin, ramena klesají dolů a do stran. Ve spodní pozici pak následuje mírné doprotažení. Proveďte jednu sérii s jednoručkami a jednu sérii s obouruční činkou za zády, každou po deseti opakováních.

Závěr

Jedná se o jednoduchý a časově nenáročný způsob úlevy od tíhy na ramenou. Provádět jej můžete prakticky kdykoliv během dne, případně je vhodné zařazení před tréninkem v posilovně. Výborné výsledky přináší také použití kroků 1, 2 a 3 těsně před spaním. Výsledky v podobě úlevy od bolesti a napětí se dostavují již v průběhu terapie, avšak vyrovnání svalové nerovnováhy bude vyžadovat pravidelné opakování. Bude záležet na tom, jak daleko jste nechali problém zajít.


Použité zdroje:
1. FINANDO, D., 2008. Spoušťové body a jejich odstraňování: návod k samoošetření = Trigger point. Olomouc: Poznání. ISBN 9788086606743
2. PODĚBRADSKÝ, J. a R. PODĚBRADSKÁ, 2009. Fyzikální terapie: manuál a algoritmy. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-2899-5
3. TLAPÁK, P. 2014. Posilování kloubní kondice: centračně-stabilizační cvičení. Praha: Arsci. ISBN: 978-80-7420-037-3


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

06.03.21:25powerplateau - ano super yoke působí otrochu intenzivněji než tenisáky v ..
06.03.17:43Smile04 - poslední dobou mě trochu zlobí šíje, asi to bude tou mojí ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTomáš Kašpar o svých plánech v IFBB E...
ygg (18:04) • To havranek ... no právě ... když jsi začínal, tak sis myslel. Teď už víš:-).
magazínTomáš Kašpar o svých plánech v IFBB E...
deiw (12:23) • IFBB je mezinárodní, ale Američani mají své NPC soutěže, ze kterých se získávají karty...
magazínTomáš Kašpar o svých plánech v IFBB E...
havranek (07:53) • Když jsem začínal cvičit před 15ti lety, tak jsem myslel že Mr.Universe je prestižnější...
magazínTomáš Kašpar o svých plánech v IFBB E...
ygg (21:20) • Mannion má MrO .... a tím je to dané. A ještě dlouho bude. Prostě Amíci umí udělat ze s...
magazínTomáš Kašpar o svých plánech v IFBB E...
ygg (21:14) • A tak to jasné, že je těžší se tam pro Evropany prosadit. Je to jejich soutěž ... stejn...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra