Reklama:

Máte ploché nohy? Co s tím? (III.)

Ronnie.cz > Medicína > Patologie

V prvním článku jsme se seznámili s kosterně-svalovým aparátem nohy, druhý díl Vám přinesl základní charakteristiku plochonoží a probrali jsme si také podrobněji, jak a co se s našimi končetinami děje v době, kdy chodíme. Tyto poznatky jistě využijete a prakticky si také sami vyzkoušíte, jak správným krokovým cyklem můžete ovlivnit Vaši sníženou klenbu nožní. Tento článek by Vám chtěl být alespoň malým zásobníkem některých cviků vhodných pro posílení klenby nožní a zlepšení Vašeho držení těla. Uvedené cviky Vám mohou posloužit nejen jako prevence vzniku ploché nohy, ale můžete je stejně tak dobře využít v rámci kompenzačního cvičení, pokud máte k plochonoží předpoklady, nebo jako součást rehabilitace. Slibovala jsem Vám také něco málo k ortopedickým vložkám. Nu, snad budete shovívaví a odpustíte, že toto téma se objeví až v díle následujícím - a tentokrát již opravdu posledním!

Cviky na plochou nohu - má to vůbec nějaký význam? Nejsou to jen zbytečné výmysly, které stejně žádný výsledek nepřinesou? Bez pravidelného a poctivého cvičení, zdravého obouvání a denního režimu zázraky rozhodně nečekejte. U fixovaného plochonoží v dospělém věku už bohužel výrazného zlepšení nedosáhneme, úspěchy budou jen dílčího charakteru, avšak o to důležitější je právě kompenzace, díky které předejdeme progresi stavu. Cviků, které vycházejí z fyzioterapeutických postupů, je celá řada. Základem však jsou cvičení senzomotorická, uvědomování si, jak je tlak rozložen na plosce chodidla při stoji, nácvik tříbodové opory a tzv. malé nohy, kterou nacvičujeme při centrovaném postavení kloubů dolních končetin. Jak docílit postavení malé nohy, asi netřeba vysvětlovat, protože srozumitelnější popis, než který najdete v tomto článku, bych jen stěží vymýšlela. Co je těmi třemi body, o které by se měla zdravá noha opírat, jsme si řekli v předcházejícím díle. Podstatná je také relaxace a protažení svalů se zvýšeným napětím, je možné rovněž zařadit například masáže vodou.

Jednou z nejdůležitějších věcí při provádění cviků na plochou nohu je maximální soustředění se na dané cviky, abychom je prováděli správně. Ideální je cvičit vícekrát denně kratší dobu, avšak pokud třeba i jen jednou během dne věnujete pár minut periferní části svých končetin, velice Vám poděkují. A Vy navíc uděláte něco pro posílení a zlepšení nejen stavu Vašeho chodidla, ale vzhledem k tomu, že od postavení klenby se odvíjí postavení celého vzpřímeného těla, pocítíte zlepšení i v tomto směru. Důležité je zmínit, že aktivně posilovat svaly podílející se na držení klenby nožní je třeba dlouhodobě a soustavně a jednotlivé cviky se musí prostřídávat. V tomto článku Vám přinášíme malou ukázku některých z nich, možností je však nepřeberné množství.


Na začátku cvičení je potřeba procvičované klouby uvolnit. V lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami krouživým pohybem uvolníme hlezenní kloub nejprve u jedné, pak u druhé končetiny. Pro stimulaci svalů nohy využijeme masážního míčku a jakkoli jej válíme ploskou nohy o zem nebo o svoji dlaň po dobu 2 - 5 minut.

Vnímání chodidla

Nejprve ze všeho bychom se měli naučit vnímat svoje chodidlo. K tomu nepotřebujeme nic zvláštního. Postavíme se do stoje mírně rozkročmo, aniž bychom jakkoli odlepovali chodidlo od podložky, a napřímeným trupem se mírně pohybujeme ze strany na stranu, dopředu a dozadu. Můžete si to představit i tak, jako by plosky Vašich nohou někdo přilepil k podložce, ale pohyb v hlezenním kloubu už naznačuje pohyb do strany, nebo vpřed - vzad. Vnitřním zrakem projeďte skrz celé tělo až k Vašim chodidlům. V jaké části chodidla cítíte větší a v jaké menší tlak? Které části jsou v kontaktu s podložkou? Jak se mění tlaky a jak vnímáte tříbodovou oporu (pata, kloub palce a malíková hrana) při Vašem pohybu? Pro lepší vnímání zavřete oči. Dejte ovšem pozor na zhoršení stability.

Korigovaná chůze

Jdeme pomalým tempem po rovné ploše. Opět vnímáme postavení chodidla a paty během krokového cyklu. Zdůrazňujeme, abychom po jemném došlapu na patu více zatížili vnější (malíkovou) část chodidla. Vzpřímená pata a koleno směřující dopředu jsou v jedné přímce, trup je vytažen vzhůru. Tím zabráníme propadnutí chodidla do pronace a paty do varózního postavení. Je až s podivem, kolik za den člověk potkává lidí s téměř "ukázkovou" varozitou paty, se sešlapanou vnitřní hranou obuvi, kteří ale ještě ke všemu zvládnou chodit po pražském chodníku v úžasných balerínách či v dnes tolik oblíbených "converskách". V "lepším" případě obují jehly, jejichž připnutí k noze má připomínat jakýsi antický styl se zapínáním přezkou omotanou okolo kotníku. Při správné chůzi vychází při odrazu impulz z přednoží, prsty nejsou napjaté, ale uvolněné, nedochází k zvětšené lordotizaci v bederní oblasti.

Spirála nohy

Posadíme se na židli nebo jinou vyvýšenou podložku tak, aby bérce svíraly pravý úhel s podložkou. Levou nohu si opřeme o koleno pravé tak, že i v hlezenním kloubu máme úhel 90 stupňů. Uchopíme chodidlo tak, že palec a prsty pravé ruky uchopí zadní hranu paty a levá ruka svírá přední část nohy. Prsty jsou uvolněné a nyní pohybem, jako když ždímáte hadr, otáčíme pasivně patu jedním a přední část nohy druhým směrem. Pohyb plynule opakujeme. Na každou nohu cvičíme 2 - 5 minut. Dbáme především na pohyb, kdy se pata vytáčí směrem ven (do supinace) a přednoží dovnitř (do pronace). Tím napínáme svalstvo chodidla a zároveň vědomě zkracujeme podélnou klenbu.

Pasivní modelace C-oblouku

Mobilizaci příčné klenby provádíme rolováním palcové a malíkové hrany proti sobě. V sedu na židli uchopíme přednoží z obou stran. Palce máme shora na nártu a ukazováky zespoda vytlačujeme prostřední metatarzální klouby směrem vzhůru. Vznikne nám jakýsi oblouk z přednoží ve tvaru písmene C. Prsty jsou během pohybu uvolněné, nekrčíme je, ani nijak nenatahujeme. Pohyb pravidelně opakujeme v rozmezí 2 - 5 minut.

Kreslení nohou

Určitě to znáte. Možná jste to jako děti také zkoušeli ve škole nebo doma, podobně jako třeba sbírání předmětů chodidly ze země nebo píďalky. Pokud ano, je to jen dobře! Při tomto cvičení, pohybu do spirály, totiž dochází k posilování svalů nohy podílejících se na udržení klenby. V sedu zkřižmo opřeme vnější hranu paty o podložku (během celého pohybu pata stále přiléhá k podložce), uchopíme mezi palec a druhý prst tužku a pootočíme přednoží k papíru. Pata zůstává fixovaná a kreslíme obrazce, píšeme písmena, číslice, a nebo prostě jen tak čmáráme po papíře.

Roztahování prstů

Stojíme na rovné podložce a zatěžujeme obě plosky chodidel rovnoměrně. Nyní na jedné noze roztáhneme prsty od sebe a jakoby do dálky. Všimněte si, co už jen samotné roztažení prstů udělá s Vaší příčnou klenbou. Zvedne se, že? Takto si můžete příčnou klenbu jednoduše tvarovat kdykoli během dne. Pokud ovšem prsty nemáte stlačené k sobě, nebo dokonce prazvláštně poskládané přes sebe v pevné obuvi. Opakujeme 20x na každou nohu.

Výpony

Postavíme se na nejnižší stupeň schodiště nebo jakékoliv vyvýšené podložky. V případě potřeby se přidržujeme rukou pevného bodu. Cvičíme pouze s váhou vlastního těla, aby došlo k lepšímu a přesnějšímu zapojení potřebných svalů. Podložky se dotýká pouze přednoží a prsty. Paty jsou vzpřímené. (Můžeme někoho poprosit, aby postavení kontroloval.) Paty spouštíme pomalu směrem dolů, čímž podporujeme aktivní stabilizaci paty, protahujeme často zkrácené lýtkové svalstvo a posilujeme hluboké svaly v přední části chodidla. Poté paty opět zvedáme směrem vzhůru, avšak ne zcela na špičky, jak jsme zvyklí při cvičení v posilovně, protože by mohlo docházet ke snižování příčné klenby. Opakujeme 20x až 30x denně.

C-oblouk na masážním ježkovi

Nejprve v sedu, následně ve stoji položíme jemně přednoží na "ježka" (stejně tak může posloužit i masážní míček jiné podoby, příp. rozpůlený tenisový míček - fantazii se meze nekladou). Pata je opřena o podložku. Nyní aktivací hlubokého svalstva nohy přitlačíme o něco silněji na masážní míček tak, abychom vytvořili příčnou klenbu. Jednoduše řečeno, chceme vytvořit jakousi kupoli (C-oblouk) z přednoží, palcová a malíková strana zůstávají na podložce. Pozor dáváme na prsty - ty jsou uvolněné. V žádném případě nejde o krčení prstů! Provádíme 1 - 2 minuty.

Stoj na jedné noze

Stát na jedné noze zvládne asi většina z nás skoro bez problémů - někdo lépe, někdo hůře, ale "nějak" stojíme. Tady se ale s jen tak ledabylým provedením nesmíříme. Pokud si nejste jisti rovnováhou, přidržte se zábradlí nebo jiného pevného bodu. Stojíme, paty opět směřují kolmo k podložce (nevychylují se ani dovnitř, což bývá velice často, ani ven). Přeneseme váhu na jednu končetinu a druhou pomalu plynule zvedáme od podložky. Pata stále zůstává napřímená. Pro kontrolu opět můžete požádat kamaráda nebo použít zrcadlo. Koleno směřuje přímo vpřed a pánev se nesmí vysouvat do strany. Těžiště spočívá na stojné končetině. Vydržíme v této pozici ideálně alespoň půl minuty. Nohy vystřídáme. Pro zvýšení obtížnosti využijeme nestabilní plochu s masážními bodlinkami pro stimulaci plosky nohy, například dynair.

Poděkování patří Ivaně Karlovské za ukázky při focení cviků.

V závěrečném díle si povíme základní informace o využití ortopedických vložek nejen při běžném nošení, ale také při některých typech sportů, pro něž existují speciálně upravené typy vložek vycházející z biomechaniky chodidla právě v průběhu dané sportovní aktivity.


Doporučuji literaturu:
LARSEN, CH. Zdravá chůze po celý život. Poznání, 2005. 156 s. ISBN 80-86606-38-4
Senzomotorika II. - úvod, základy
Anatomie na Ronnie.cz
Patologie na Ronnie.cz


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 33 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra