Sportovní výživa:
Maximální výkon dle studií! (I.)

• Sportovní výživa: Maximální výkon dle studií! (I.) (právě čtete)
• Sportovní výživa: Maximální výkon dle studií! (I.)

Některé výzkumy ukázaly, že správně načasovaný příjem makroživin v určitých fázích tréninku může ovlivnit proces adaptace na prováděnou zátěž. V následujících odstavcích se dozvíte mnoho doporučení, která shrnují nemalou řadu studií zaměřených právě na toto téma. Předem ale upozorňuji, že nelze prohlásit tyto rady za dogmatické a že ne každý s nimi bude mít ty nejlepší výsledky. Jak už jsem psal v jiných článcích, člověk je jedinečný organismus a každý takový organismus si musí najít ty postupy, které mu vyhovují nejvíce a dosahuje s nimi nejlepších výsledků. Existuje ale spousta lidí, kteří ještě svá nejlepší řešení nenašli, a tento článek by pro ně mohl být inspirací.

Věřím, že témata budou pro Vás jistě zajímavá a dozvíte se plno užitečných rad. A která témata budeme vlastně zkoumat? Podíváme se v první řadě na předtréninkovou dobu, poté na samotný průběh tréninku a v poslední fázi si rozebereme část nejdiskutovanější - potréninkový čas. Hlavním zdrojem informací, jak už jsem se zmínil v úvodu, jsou studie. Předpokládám, že některým čtenářům se právě zježily chlupy na těle… Plně s Vašimi chlupy souhlasím, také nejsem oddaným čtenářem studií, které jsou mnohdy velice kontroverzní a jejich výsledky diskutabilní. Z toho důvodu budu přidávat k závěrům studií i své vlastní poznatky a zkušenosti. Článek bude koncipován tak, že si v každém tématu rozebereme závěry, ke kterým studie v daném odvětví došly. Zapomeňte nyní na věci typu ektomorf, endomorf, „snadno přibírám“, „těžce přibírám“, rýsovací fáze, objemová fáze atd. Tyto faktory ve studiích bohužel nejsou zohledněny, ale jelikož jsme na portále, na jakém jsme, budu se snažit naopak tyto pro kulturistiku důležité věci zohlednit. Musím upozornit, že se nejedná o článek čistě zaměřený na kulturistickou výživu vzhledem k tomu, že se nejednalo pouze o studie zaměřené na anaerobní trénink. Článek v podobném duchu zaměřený čistě na kulturistiku očekávejte také.

Předtréninková výživa a studie

Předtréninková výživa by měla mít za cíl maximalizovat glykogenové zásoby v těle a poskytnout veškeré živiny, které budou během zátěže organismem využívány. V nynější době začaly studie poskytovat informace, které ukazují, že předtréninkový příjem sacharidů, proteinů či aminokyselin je účinný způsob jak zlepšit adaptaci organismu na trénink a zmenšit svalovou devastaci. Nyní si ukážeme stěžejní závěry studií pro předtréninkovou dobu a výživu, jíž zahrnuje. Ke každému závěru si po shrnutí dovolím osobní komentář. Musím upozornit na důležitou věc - předtréninková výživa není pouze výživa těsně před tréninkem, ale v podstatě 24 hodin před tréninkem, což u někoho znamená, že se jeho předtréninková i potréninková výživa prolínají.

• 1. Maximální zásoby glykogenu v těle vytvoříme vysokosacharidovou stravou s vysokým glykemickým indexem (8 - 10 g/kg/den). [1, 2, 3]

Podívejme se na první bod. Maximální glykogenové zásoby si opravdu vytvoříme vysokosacharidovou stravou, ale má to jeden háček. Pokud nechce být člověk jako kulička, musí si hlídat i jaké sacharidy konzumuje a hlavně s jakým glykemickým indexem. Sacharidy v množství 8 - 10 g/kg/den, to je už pořádná nálož a takové množství by nezahanbilo nikoho ani v cukrovací den. Myslím si, že si každý musí najít optimální příjem, při kterém nemá pocit, že by strádal a neměl dostatek energie pro svůj trénink. Pokud trénujete 4 - 5 dní v týdnu, tak se sacharidům nevyhýbejte (hlavně ektomorfové) a snažte se jich mít opravdu dostatek, jinak se může stát, že superkompenzace glykogenu v těle nebude vždy plně dokončena a deficit zásob se časem projeví horší imunitní funkcí, pozastavením svalového rozvoje, ve vystupňovaném problému přetrénováním a u subtilnější tělesné stavby klidně i zraněním. Klaďte důraz na polysacharidy, ale v případě velkého tréninkového vytížení (dvoufázové tréninky) nebude na škodu zařadit i rychlejší zdroje sacharidů. Co se týče výše uvedeného příjmu, u frekvence tréninků 3x týdně bych uváděný příjem nerespektoval a snížil ho o 50 - 70 % v udržovací fázi, respektive o 20 - 40 % ve fázi objemové. Jelikož každý má svoji ověřenou cestu jak vyrýsovat (sach. vlny, CKD apod.), nebudu rýsovací fázi rozebírat.

• 2. Optimální příjem sacharidů (S) a bílkovin (B) v posledním předtréninkovém jídle (3 - 4 hodiny před) je závislý na řadě faktorů, jako jsou délka tréninku, fyzická úroveň cvičence, jeho hmotnost atd., ale nejlépe se osvědčil příjem 1 - 2 gramů S/kg tělesné hmotnosti a 0,15 - 0,25 gramu B/kg tělesné hmotnosti. [3]

Druhý bod se týká posledního pevného jídla před tréninkem. Doporučení říká, že pro 80kg jedince by poslední jídlo v praxi znamenalo příjem 80 - 160 g sacharidů a 12 - 20 g bílkovin. S tímto bodem můžeme souhlasit, akorát gramáže se budou proměnlivě měnit v závislosti na každém z nás. Rozestup 3 - 4 hodiny od tréninku je pro někoho dlouhá doba na to, aby opět dostal hlad, v takovém případě bych to řešil dvěma způsoby. Buď by člověk konzumoval maximální dávku živin v posledním pevném jídle (2 g S/kg a 0,25 g B/kg) před tréninkem s akurátním rozestupem tak, aby byl žaludek již při cvičení prázdný, anebo by člověk musel vyzkoušet, jaké množství živin mu vyhovuje s větším rozestupem od tréninku, případně doplnit živiny vhodným koktejlem cca půl hodiny až hodinu před tréninkem, o čemž se právě zmiňuje bod následující. Co se týče tuků, do posledního pevného jídla bych dodatečné zdroje tuků (olivový olej, tatarská omáčka, majonéza, ořechy, máslo…) nepřidával a postačil bych si s množstvím, které nabízejí hlavní suroviny. Pokud můžu z osobní zkušenosti poradit tip na poslední pevné jídlo, výbornou službu mi vždy prokázalo světlé pečivo (nejčastěji toasty) s konzervovaným tuňákem a trochou kečupu na dochucení. Ač to někomu může přijít zvláštní, vždy jsem se na tréninku po tomto jídle cítil velice dobře a napumpování svalů bylo zcela někde jinde než s rýží a kuřecím masem, či podobnými variantami. Každý si musí najít vhodné předtréninkové jídlo, po kterém se cítí zcela nejlépe a je schopen odcvičit perfektní trénink.

• 3. Samotný příjem esenciálních aminokyselin nebo proteinů před tréninkem dokáže zvýšit úroveň svalové proteosyntézy v porovnání s příjmem nulovým. A co víc - synchronní příjem sacharidů a bílkovin před cvičením vykázal ve studiích výrazně vyšší úroveň svalové proteosyntézy než samotný příjem bílkovin. [4,5]

Předposlední bod se dotýká již samotných suplementů. Z praktického hlediska nám třetí bod říká, že předtréninkový příjem BCAA, nebo suplementů, které obsahují více esenciálních aminokyselin (klidně i kompletní protein), může způsobit znatelně lepší výsledky v oblasti svalového růstu a celkové regenerace po tréninku. Synchronní příjem sacharidů a bílkovin může znamenat malý gainer, který vypijete s vhodným časovým rozestupem od tréninku. Jen upozorním, že načasování v případě gaineru musí být opravdu promyšlené, protože gainery obsahují často ty nejjednodušší sacharidy (glukózu, maltodextrin) a při tréninku byste se v případě špatného načasování konzumace mohli dostat do hypoglykemického stavu. Pokud ale zvolíte gainer na bázi palatinózy, nemusíte tyto věci řešit, jelikož Vám glykémie nevyletí tak prudce a nehrozí tudíž ani rychlý propad pod normální hodnoty krevního cukru.

• 4. Pravidelný příjem kombinace sacharidů s bílkovinami vykazuje lepší výsledky při rozvoji síly, svalů a celkové stavby těla v porovnání s příjmem stravy chudé na bílkoviny a s převahou sacharidů. [6,7,8]

Ve studiích se občas napíšou věci, nad kterými by se sportovec se základními znalostmi z výživy vůbec nepozastavil a nepotřeboval by je zkoumat, protože ví, že to tak prostě je. Jenže v posledním bodě se skrývá něco víc, než samotné řádky píšou, což nyní rozvedeme. V tréninkový den stimulujete svaly k růstu dostatečným impulsem, ale svalový rozvoj nenastane, pokud tělu nedodáte potřebné stavební látky. Tělo využívalo během cvičení glykogenové zásoby, které je nutné opět doplnit. Z toho plyne, že logicky budete konzumovat stravu založenou na dostatku sacharidů a bílkovin. To není ale celé, co nám poslední závěr studií říká. Z biochemického hlediska je proteosyntéza na nejvyšší možné úrovni 4 - 8 hodin po tréninku. Nelze prohlásit, že mimo tuto dobu se nic neděje a svaly se nebudují, ale enzymy, které za proteosyntézou stojí, jsou právě v předchozím uvedeném časovém rozpětí nejaktivnější a nejcitlivější. Pokud tedy trénujete večer, měli byste mít večeři bohatou na veškeré důležité živiny a ve druhé večeři před spaním byste neměli opomenout zařadit zdroj kvalitních bílkovin (dostatečnou službu udělají mléčné výrobky či proteiny na bázi kaseinu, anebo nejlépe vícesložkové proteiny či vlastní míchané zdroje z běžně dostupných surovin) s menší, respektive větší dávkou komplexních sacharidů v případě endomorfů, respektive ektomorfů.

K poslednímu bodu bych si dovolil ještě sdělit malou zkušenost, se kterou má hodně sportovců vynikající výsledky. Není to nic jiného než vrcholná konzumace bílkovin v den tréninkový (1,6 - 2 g/kg) a naopak jejich snížení na dostatečnou úroveň (cca 1 - 1,2 g/kg) v den netréninkový, kdy je vhodné soustředit se více na sacharidy a pořádně organismus zásobit na další těžké tréninky. Vhodné jsou k tomu dny víkendové, ve kterých se často netrénuje. Pokud takový tréninkový plán nemáte a nemůžete si tak dlouhé volno dovolit, nesnižoval bych bílkoviny nijak výrazně (určitě ne na 1 g/kg), protože kvůli větším nárokům na regeneraci kvůli vyšší frekvenci tréninku by trpěly svaly a imunitní systém. Věřím ale, že i takový jedinec, který trénuje bez dvoudenního volna v kuse, si najde jednou za měsíc čas (což ostatně doporučují i renomovaní trenéři), aby zařadil více jak 1 den volna a pořádně nechal organismus zregenerovat a doplnit veškeré „palivo“.

Reference:

1. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA: Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 2002, 87:290-295.
2. Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, Schneider KE, Petersen KF, Shulman GI: Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab 2003, 285(6):E1304-E1311
3. Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE, Phillips SM: Nutritional Needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. Eur J Sport Sci 2005, 5:3-14.
4. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281:E197-E206.
5. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Ingestion of casein and whey proteins results in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2004, 36:2073-2081.
6. Cribb PJ, Hayes A: Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918-1925.
7. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD: Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolic, mass, and strength. Amino Acids 2007, 32:467-477.
8. Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT, Johnson GO, Donlin PE: Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 2006, 20:284-291.