Tréninková poradna (02/2014):
Regenerace saunováním

Regenerace

Nepodceňujte regeneraci. Možná Vám to nepřijde, ale je téměř stejně důležitá jako samotný trénink. Jakákoliv fyzická námaha znamená pro naše tělo stres. Kdo si chce udržet maximální fyzickou kondici, kvalitní regenerace a odpočinek rozhodně nesmí chybět. Jedním ze způsobů velmi dobré regenerace a odpočinku pro svaly je saunování.

Trénink znamená vyčerpání a stres

Základem existence každého živého organismu je stav vnitřní rovnováhy, tzv. homeostáza. Působením nejrůznějších faktorů (tzv. stresů) dojde k narušení této rovnováhy a prvořadým úkolem zdravého organismu je návrat zpět k původním hodnotám. Pokud k tomu nedojde, hrozí:

• snížení svalového růstu
• pokles výkonnosti při tréninku
• hromadění únavy
• úbytek energetických zdrojů
• přetrénování
• zatuhlost svalů

Formy regenerace

Rozlišujeme dvě formy regenerace, a to aktivní a pasivní.

Aktivní regenerace

Aktivní regenerace je důležitou součástí každodenního režimu a souvisí spíše s tréninkovým procesem. Cílem je likvidace akutní únavy a má dvě fáze: první fáze trvá do 1 až 1,5 hodiny po ukončení zátěže, druhá fáze na ni navazuje a končí ve chvíli následného zatížení. Mezi základní formy aktivní regenerace patří:

• kompenzační cvičení
• strečink
• spinální cvičení
• cvičení ve vodě
• provozování doplňkových sportů
• aktivní relaxace

Všeobecně se využívá regenerace pohybem (aktivní odpočinek, regenerační trénink):

• po závodě či tréninku
• během soutěže
• v přechodném období
• po fyzické i psychické námaze

Volí se k tomu koordinačně jednodušší cvičení, jako jsou procházky, vyklusání, vyplavání a jiná cvičení nevysoké intenzity a zaměstnávající svaly, které nebyly předchozí činností zatíženy. Účinek se spojuje se vztahy podráždění a útlumu centrálního nervového systému (podráždění činných svalů při doplňkové činnosti má tlumivý vliv na "odpočívající" motorická centra). A s poněkud zvýšenou úrovní metabolismu, která vede k rychlejšímu odstraňování nepříznivých produktů látkové výměny, nahromaděných v důsledku předchozí pohybové činnosti. Zkušenost naznačuje, že efekt aktivního odpočinku se zvyšuje s trénovaností, ve stavu vysoké únavy naopak klesá. Větší význam má po zatížení vyšší intenzity. (Dovalil 2002)

Pasivní regenerace

Proč je vhodné podpořit tréninky kvalitní regenerací? Jednoduše pro zefektivnění tzv. pasivní regenerace - podívejte se na níže uvedenou tabulku, jak dlouho pasivní regenerace trvá. Pasivní regenerací se nazývá automatická činnost organismu během zátěže a po ní, kdy dojde k návratu všech vychýlených hodnot fyziologických funkcí na výchozí úroveň. Z časového hlediska můžeme nejdůležitější procesy pasivní regenerace seřadit podle následující tabulky:

Čas	Regenerační proces
4 - 6 minut	doplnění kreatinfosfátu ve svalech
20 - 30 minut	návrat tlaku krve a tepové frekvence k výchozím hodnotám
30 minut	normalizace hypoglykémie
60 minut	znovuobnovení syntézy aminokyselin v zatěžovaných svalech
90 minut	změna katabolického metabolismu na anabolický
120 minut	1. fáze regenerace unavených svalů
6 - 12 hodin	vyrovnání bilance tekutin
24 hodin	obnova jaterního glykogenu
2 - 7 dnů	doplnění svalového glykogenu
3 - 4 dny	znovuobnovení snížené imunity organismu
3 - 5 dnů	doplnění tukových zásobníků
3 - 10 dnů	regenerace kontraktilních bílkovin a podpěrných struktur
7 - 14 dnů	výstavba narušených mitochondrií
1 - 3 týdny	psychický odpočinek, obnovení závodní výkonnosti
4 - 6 týdnů	regenerace po extrémně vyčerpávajících závodech

(Časový průběh pasivní regenerace podle G. Neumanna)

Sauna a regenerace

Historii saunování můžeme zařadit do 1. století před naším letopočtem. Kolébkou novodobého saunování je Finsko. Sauna je tzv. kombinovaná procedura, která spočívá nejprve v přehřátí organismu a poté jeho rychlém zchlazení. V sauně dochází k velkému snížení svalového napětí a ke zvětšení rozsahu pohybů jednotlivých kloubů. Dochází nejen ke svalové, ale i psychické relaxaci.

Pozitivní účinky saunování můžeme rozdělit na 2 části, a to somatické a psychické.

• Somatické
  • posílení a udržení zdravotní kondice
  • zvýšení obranyschopnosti organismu proti nejběžnějším infekcím a urychlení léčby některých chorob
  • zlepšení termoregulačních mechanismů organismu a pohyblivosti v kloubech
  • vyčištění kůže a podkoží
  • peelingový efekt - odstranění odumřelých zbytků z povrchu kůže a ústup akné
• Psychické
  • únik ze současného uspěchaného světa a odpočinek po celodenní duševní činnosti
  • sauna je pro mnohé společenskou událostí

Mezi aktivní formy takzvané fyzikální regenerace patří např. termoterapie (regenerace teplem) a hydroterapie (regenerace vodou), do kterých spadá také sauna. Kvalitní zázemí dnešních výkonnostních sportovců umožňuje zařadit saunu mezi běžně používanou formu regenerace.

Působení sauny na organismus

Zde uvádím fyziologické reakce organismu, ke kterým dochází v průběhu saunování.

Termoregulace

Lidský organismus je vybaven takovými mimořádnými regulačními mechanismy, které umožňují vystavit se bez poškození po určitou dobu až překvapivě vysokým či nízkým teplotám. Teplota tělesného jádra zdravého dospělého člověka je za normálních okolností asi 37 °C. Pokud teplota tělesného jádra stoupne nad 37,1 °C, je vyvoláno pocení. Pocení jinými slovy znamená vylučování potu z potních žlázek a evaporaci (vypařování) potu z povrchu těla. Z toho vyplývá, že pro udržení tělesné teploty je mimořádně důležité během saunování odložit veškerý oděv, který brání přirozenému ochlazování.

Vodní bilance

Během procesu saunování dochází k významným ztrátám vody a minerálů. V extrémních případech může být úbytek vody při pocení až 3 litry za hodinu. Průměrně je to však během jednoho saunování 450 ml, což odpovídá výdeji 1035 kJ (energie potřebná na evaporaci). Je potřeba mít na paměti, že rychlejší a větší ztráty vody jsou u dětí.

Během saunování se pití nápojů nedoporučuje. Při relaxaci v odpočívárně je však nutné nahradit tekutiny a minerály odpovídajícím množstvím. Doporučuje se pít voda, mírně slazený čaj, slabší izotonický nápoj nebo ředěný pomerančový džus. Vhodné, díky svému složení, je i nealkoholické pivo. Konzumace je lepší po menších dávkách v pravidelných intervalech než nárazově velké množství. Nápoj by neměl být příliš studený.

Kdo může do sauny

Pro jedince zdravé (jak dospělé, tak i děti), u kterých nejsou žádné známky zhoršení zdravotního stavu (akutní či chronická nemoc), je možnost saunování neomezena. Preventivní lékařská prohlídka před první návštěvou však rozhodně není na škodu. I naprosto zdravý člověk může snášet prostředí sauny hůře. V tomto případě bude lepší, když svoje návštěvy tohoto zařízení zváží.

Pro sportovce představuje sauna ideální prostředek kombinace fyzické i psychické relaxace. Pokud je vhodným způsobem načasována a kombinována s jinými regeneračními prostředky, může napomoci k rychlejšímu odstranění únavy, doléčení drobných mikrotraumat a ke zvýšení celkové odolnosti organismu.

Je potřeba uvědomit si, že velká akutní únava organismu je dočasnou překážkou možnosti saunování. Po lehčím zatížení je doporučený odstup mezi koncem aktivity a začátkem saunování minimálně jednu hodinu. V případě velké únavy je lepší nechat saunu až na druhý den. Zejména v závodním období sportovce je nejvhodnějším časem pro saunu zejména den s volnějším režimem (obvykle to bývá druhý den po závodním zatížení). Pro účely regenerace sil je vyloučen tzv. parní náraz, při němž dochází na určitou dobu k zastavení pocení.

Nežádoucí účinky sauny

V některých případech je zdravotní deficit natolik závažný, že absolutně vylučuje návštěvu sauny. Mezi relativní kontraindikace počítáme řadu chronických onemocnění. Jedná se zejména o:

• postižení kardiovaskulárního a dýchacího systému
• problémy dermatologické (nemoci kůže)
• kontraindikací, lépe řečeno absolutně nepřípustným jednáním, je kouření
• menstruace (přestože se krátkodobé prohřátí doporučuje a pomáhá od křečovitých bolestí v podbřišku, je přítomnost ženy, a to i z hygienických důvodů, ve veřejné sauně nevhodná)
• první trimestr (nastávající maminka by měla z důvodu nebezpečí přehřátí plodu návštěvy sauny vypustit)
• věk (doporučovaná hranice pro zahájení saunování je asi 60 let, ovšem tělo staršího člověka si už hůře zvyká na tak náhlé střídání teplot, které saunování provází; pokud se však zájemce cítí zdráv a lékař neshledá důvod, proč by začít neměl, je i v tomto věku možno pravidelné chození do sauny zahájit)

Saunování s dětmi

Je důležité stanovit správný věk, od kdy je bezpečné své dítě poprvé přivést (přinést) do sauny. Za nejvhodnější věk pro první návštěvu je považováno závěrečné období batolecího věku, tj. ve věku 2,5 - 3 let. Děti jsou již dostatečně pohyblivé a schopny vyjádřit subjektivní dojmy z nového neobvyklého prostředí. Za maximální délku prohřívání se považuje doba 5 - 8 minut, přičemž vnitřní tělesná teplota dítěte stoupne maximálně na 37,8 °C.

Pro osoby s nemocemi látkové výměny, zejména diabetiky a jedince obézní, je návštěva v mnohých případech velmi prospěšná a mnozí nemocní z ní zdravotně profitují. Ačkoliv se diabetikům saunování doporučuje, tak přímý vliv saunování na glykémii pozorován nebyl. Upozorňuji, že předpokladem je dodržování pravidel pro život s diabetem a předchozí konzultace s odborným lékařem.

Průběh saunování

Před vstupem do sauny

1. Konzultace s lékařem, zejména máme-li nějaké pochybnosti o svém zdravotním stavu.

2. Návštěva sauny se doporučuje 1,5 a ž 2 hodiny po sytém jídle. Hladový člověk by do sauny chodit neměl, následný pokles hladiny krevního cukru by mohl vést k mdlobám.

3. Alkohol k saunování nepatří vůbec, a to v jakékoli podobě a v jakémkoli množství, během pobytu v sauně se případný vliv alkoholu prohloubí.

4. Pokud se cítíme vyčerpáni po předchozí namáhavé práci nebo náročném tréninku, necháme návštěvu sauny raději až na druhý den.

5. Po nadměrné tělesné aktivitě se před návštěvou sauny doporučuje nejméně hodinová prodleva.

Příprava na pobyt v horku

• návštěva WC - vyprázdnění usnadňuje hladký průběh vegetativních reakcí v horku i chladu saunové lázně
• pomůcky - po očistě a usušení celého těla si do prostoru potírny bereme s sebou jen ručník (osušku), masážní kartáč nebo metličku, případně kádinku s vodou a houbou k osvěžení obličeje; ponechání jakékoliv části oblečení je nevhodné nejen z hygienických důvodů, ale zejména zabraňuje účinnému odpařování potu a tím znehodnocuje účinek sauny

V potírně

• délka pobytu - řídí se především subjektivními pocity horka a ne ručičkou hodin; doba pobytu u dospělé osoby se pohybuje mezi 8 - 15 minutami
• poloha - pokud zvolíme polohu v sedu, bude docházet k nepravidelnému prohřívání; rozdíl teplot mezi podlahou a stropem potírny může být více než 70 °C, proto jestli prostor umožňuje, je lepší spíše ležet nebo polohu střídat
• aktivita - po dobu pobytu v potírně zůstáváme v klidu, dýcháme pravidelně a mlčíme nebo hovoříme tlumeným hlasem; kvůli podpoře pocení je možno použít k jemnému dráždění kůže metliček, kartáčů nebo třeba jen prstů
• parní náraz - tzv. löyly vytváříme politím topidla vodou (např. odvarem heřmánku) ke konci prohřívací fáze; krátkodobě se výrazně zvýší vlhkost až na 100 g vody/1 l vzduchu; při tomto jevu dochází k enormnímu zvýšení kožní teploty a subjektivnímu pocitu výrazného horka
• pozor - dětem a seniorům se löyly nedoporučují

Ochlazení

Po důkladném prohřátí organismu je dalším krokem nárazové ochlazení. Přestože preferujeme ponoření či plavání v bazénku, je z hygienických důvodů nutností alespoň krátká sprcha. Pokud začínáme pociťovat prochládání, zejména na dolních končetinách, je to pro nás signál k návratu do tepla potírny.

Kolikrát saunování opakovat

Fáze prohřívání a ochlazování se opakuje zpravidla 3x. Nikdy však více, pokud chceme dosáhnout kýženého účinku sauny. Čtvrtý a každý další cyklus vede k prohloubení pocitu únavy a jen zvyšuje únavu organismu.

Vhodným doplňkem po saunování, který ještě podpoří regeneraci a relaxaci organismu, je masáž. Svaly jsou dostatečně prohřáté, jejich tonus (napětí) je vlivem předchozího saunování snížen.

Jak často do sauny

Návštěvu sauny můžete opakovat jednou, maximálně 2x týdně. Saunu můžete využívat v každém ročním období.

Položte svůj dotaz o tréninku!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Foto:
č. 1 - rjuliana/SXC
č. 2 - Wanda/SXC
č. 3 - marta/SXC