Reklama:

Foam rolling: pěnová relaxace (I.)

Ronnie.cz > Medicína > Regenerace

Na našem webu jste si již mohli přečíst mnoho skvělých článků ze série regenerace, kde Barbora Toulcová rozebírá obrovské množství technik, ať už aktivních, či pasivních, určených k urychlení, zkvalitnění Vašeho procesu regenerace, který je stěžejním článkem každého tréninkového programu všech sportovců.

Dnes se spolu zaměříme na pomůcku, metodu, kterou jednak můžete využít právě také k těmto účelům, nebo objevit její další možná využití, která opět mohou posunout hranice dokonalosti Vašeho tréninku.

Metoda to není vůbec nová a troufám si říci, že podobnou pomůcku naleznete dnes ve skoro každém větším fitness centru, byť je třeba využívána pro jiné cvičební účely.

Dnes se budeme bavit o pěnových válcích či jejich všemožných příbuzných. Spojovacím znakem všech těchto pomůcek je anglický název "foam rolling", pod kterým častěji při hledání naleznete uspokojivější výsledky než při zadání českého ekvivalentu. Pod tímto názvem se neschovávají pouze doslovní pěnoví zástupci, ale je zde možné nalézt řadu pomůcek z jiných materiálů a rozličných tvarů, které spojuje jejich určení.

Jedná se o tzv. myofasciální relaxační pomůcky, techniky, svalové aktivátory, masážní pomůcky, stimulační pomůcky pro trigger pointy, apod.

Abychom porozuměli tomu, co vlastně s nimi budeme dělat, pojďme se nejprve podívat na anatomické a fyziologické základy.

Sval a svalová fascie

Když se podíváme na klasickou anatomii příčně pruhovaného svalstva, tak tato tkáň je složena z několika dílčích prvků.

Nejmenším článkem, pokud nepůjdeme ještě do větší hloubky, což pro potřeby chápání této techniky není třeba, pro nás bude jednotlivé svalové vlákno. Toto svalové vlákno je mnohojadernou svalovou buňkou a s několika funkčně stejnými vlákny, početně 10 - 100, tvoří primární svalový snopeček, ten opět se svými "kolegy" vytváří sekundární svalové snopce, které se dále sdružují do snopců vyšších řádů. Tyto snopečky i snopce jsou vždy obaleny vazivovou vrstvou, kterou prostupuje řada vyživujících a metabolity odvádějících cév a dále nervů. Celý sval je souvisle obalen také vazivovou vrstvou, která ho funkčně sdružuje a udržuje jeho určitou morfologii. Tuto blánu pokrývající povrch svalu nazýváme svalová fascie, povázka, myofascie.

Stejně jako sval a jeho dílčí prvky se při zátěži i svalová fascie stává místem řady mikrotraumat, malých zranění, nahromadění odpadních látek a celkově místem, které kvůli právě těmto neduhům může funkčně způsobovat určité problémy.

Funkční anatomické hledisko

Stejně jako u svalu a jeho svalových vláken je velice důležité, aby svalová fascie splňovala určité elastické předpoklady. Je důležitá jednak její celková elasticita, která limituje možnosti natažení celého svalu, ale také její vlastnosti vůči svalu, který obklopuje. Měla by být tvárná a perfektně "skluzná" po ostatních přilehlých tkáních.

Stejně tak jednotlivá svalová vlákna zodpovídají za celkovou funkčnost jednotlivých svalů. To znamená, že pokud je problém v některém svalovém snopci, či jednotlivém vláknu, může tím být ovlivněna a omezena funkčnost i dalších celků, proto je třeba vždy rozpoznat klíčové místo, kterému se budeme věnovat právě těmito technikami.

Problémová místa

Ať už přetížení, či nahromadění metabolitů, drobné prasklinky, jizvy a další možná traumata mohou způsobit, že se vytvoří na jednotlivých svalových funkčních strukturách body, které jsou buď samy o sobě bolestivé, nebo na sebe řetězí další zatuhlost větších celků a jejich následnou nefunkčnost a bolestivost.

Fyzioterapie tato místa nazývá tzv. myofasciálními trigger pointy, což jsou právě místa odpovědná za změnu napětí svalových struktur. Vytvářejí doslova zatuhlý pomyslný uzlík, který je možné nahmatat v určitém svalovém snopci. Říká se jim také spoušťové body, jako prvopočátek svalových spasmů, zatuhlosti, dysfunkce apod.

Terapie

Odstranění těchto spasmů, uzlíků, celých ztuhlých svalů je většinou prací maséra či fyzioterapeuta.

Do určité míry se s tímto problémem setkáte prakticky po každé pořádné fyzické aktivitě, takže po cvičení, silovém tréninku, kdy si pořádně dáte do těla, těchto problémů v menší či větší míře na těle naleznete několik.

Základní možností, jak urychlit zotavení příslušných tkání, kterou, doufám, hojně všichni využíváte, je strečink, o kterém jsme si napsali zde a zde.

Další, již lehce nadstandardní metodou je právě zapojení maséra, či dalších regeneračních procedur. Masáž jako taková je asi nejspolehlivější cestou, jak aktivním drážděním tato problémová místa odstranit.

Možností masážních konkrétně máme ale mnoho a často bývá podceňována možnost automasáže, kterou si sami lehce můžete pomoci od příslušných problémů.

A právě k těmto účelům se hojně začínají využívat pomůcky z rodiny "foam roller".

Pěnový válec

Typickým zástupcem těchto pomůcek je opravdu jednoduchý válec vyrobený z tvrdé (různě) lisované pěny. Nejčastěji se jedná o válec 30 nebo 90 cm dlouhý, mající 15 cm v průměru.

Na trhu nalezneme již desítky různých variant. Od klasických pěnových hladkých válců po různě tvarované, s výstupky na povrchu až po plastové, různě potažené a polstrované typy.

Každá tvrdost a hladkost povrchu najde své uplatnění, ale pro běžné využití si člověk bohatě vystačí s klasickým pěnovým hladkým provedením.

Z důvodu variability použití bych doporučoval spíše delší variantu, která rozmasíruje větší plochu například zad, čemuž se hned budeme věnovat.

Využití

Masáž, doslova válení se po této pomůcce díky výraznému tlaku na svalové struktury, zvyšuje prokrvení, tím i odplavení metabolitů, mechanicky doslova rozbíjí spasmové uzlíčky a mechanicky rozpohybuje jednotlivé prvky, čímž zlepšuje elasticitu a mechanické vlastnosti svalstva.

Jednoduchým reflexem při využití tohoto tlaku na myofasciální tkáň je inhibice neboli útlum svalového napětí.

Vhodné je využívat této metody po zátěži, ideálně ještě před strečinkem, čímž napomůžete mnohem lepší relaxaci svalů a zefektivníte tak i samotný strečink.

Samozřejmě lze využít jednotlivě, jen ve volné chvíli jako příjemnou uvolňující proceduru, která napomůže prokrvení povrchového svalstva a podpoří i transport dalších tělesných tekutin, například mízy.

Využití není na škodu ani před samotným tréninkem - buď pro uvolnění zkrácených struktur, které Vás v samotném tréninku mohou limitovat a právě díky dosažené inhibici zabezpečí lepší aktivaci antagonistických skupin, nebo využít kratší terapie, která má naopak budivý charakter.

Lokalizace a počitky

Co se týká partií, na které lze tuto techniku využít, není prakticky moc omezení. Samozřejmě nalezneme na těle místa, u kterých platí masážní nebo obecně tlaková kontraindikace, jako jsou například bradavky a jejich okolí, genitálie či místa, kde vystupuje kost přímo pod kůži a není kryta žádnou měkkou tkání, tedy svalstvem (např. koleno, loket, horní hroty pánve…).

Na veškeré svalstvo můžete metodu bezpečně aplikovat, pouze u některých partií Vás bude limitovat možnost provedení masáže. Bohužel u některých pozic to prostě není příliš komfortní a svépomocí si nepomůžete, ale pro většinu zásadních lokalit si sami vystačíte. O konkrétních pozicích a aplikaci se pobavíme příště.

Pocity, které budete mít z takto vykonávané masáže, budou vesměs příjemné, ale připravte se, že u prvních momentů, kdy ještě nebudete mít žádnou zkušenost s kontaktem hlubšího tlaku na postižené místo, ucítíte i větší bolest. Proto doporučuji v prvních momentech sáhnout po měkčích válcích, které budou k začátečníkům šetrnější.

S postupem času si tkáň na tlak zvykne a hlavně při pravidelném ošetření bude značně ubývat zatuhlých míst, tudíž i bolestivost bude s časem menší a menší. Je třeba vyzkoušet.

Další varianty válců, ať už profesionální, či improvizované

Prostředků, které lze k myofasciální relaxaci využít, je na trhu již obrovské množství. O různých variantách válců jsme se již bavili, ale naleznete i odlišné typy jako například různé kovové válečky s různým zakřivením, s kolečky pro snazší aplikaci. Dále je možné zakoupit i speciální míčky s různými fyzikálními vlastnostmi.

Pokud chcete využít improvizované provedení, které můžete nalézt doma či různě zhotovit, je možné využit spousty běžných věcí. Například různé míče, ideálně menší - od klasického na házenou, ale i basketbalového až po míčky tenisové a squashové. Extrémní, ale využívanou variantou pro otrlé a zkušené jsou i míčky golfové. Z improvizovaných válců lze použít i stočenou deku či osušku, kterou nějakým způsobem v roli upevníte, svážete. Celkem dobře lze využít i plastové lahve od nápojů. Opět si zmíníme i něco málo z variant pro pokročilejší a otrlejší - různé plastové kusy trubek, násady od nářadí, bambusové tyče apod.

Využít lze opravdu mnoho různých pomůcek, pamatujte ale na to, že není cílem způsobit si zranění, ale naopak jim předcházet, takže modřiny a podlitiny nejsou výsledkem správného počínání, ale spíše toho, že jste aplikaci již lehce přepískli.

Hlavní benefity využití v tréninku

  • Odstraňuje zvýšené svalové napětí, výhodná aplikace na svalstvo s tendencí ke zkrácení.
  • Urychluje regeneraci po zátěži doslovným vytlačením metabolitů a zvýšením prokrvení a průtoku tekutin.
  • Odstraňuje svalové spasmy a zlepšuje inervaci svalů.
  • Urychluje svalová zranění, zmírňuje dopady špatných svalových srůstů, svalových a vazivovitých jizev.
  • Napomáhá efektivnímu rozvoji flexibility a mobility jednotlivých částí těla.
  • Zlepšuje vnímání vlastního těla.
  • Zlepšuje vnitřní podmínky pro svalový rozvoj.

Tolik k úvodu využití pěnových válců a dalších takto určených pomůcek.
V příštím díle se podíváme blíže na konkrétní aplikaci a i pomocí fotografií si popíšeme,
jak pomůcku využít ve Váš prospěch na určité svalové skupiny.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ INZERÁTYpráce recepční(obsluha)do fitness-brig...
Olympia Fitness Praha(Opatov,Hostivař) hledá brigádníky do svého týmu - STUDENTKU/STUDENTA na poz...
bazar Sběratel koupí větší sbírku pošt...
Vášnivý sběratel koupí větší sbírku poštovních známek. Solidní jednání a okamžitá platba. 777097...
práce Hledáme instruktory/ky
Nový prémiový fitness klub v nově vznikající čtvrti DOCk na Palmovce hledá spolehlivé instruktory...
seznamka Asiat hledá svalovce na společné posi...
Štíhlý asiat, nepříliš zkušený v posilování, hledá svalovce na společné posilování, který by mi p...
bazar Chodící pás - Walking program
Prodám 11 kusů chodících / běžeckých pásů s 0,5 kg činkami pro Walking program. Vhodné jak pro tr...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra