Reklama:
100 % Whey Protein + 500 g ZDARMA
Ochutnejte jednu z 12 variant příchutí špičkového WPC + WPI proteinu! Více zde.

Fascie - proč a jak bychom se o ně měli starat?

15.077 zhlédnutí
Ronnie.cz > Medicína > Regenerace

Negativní dopady sezení nejen na sportovní výkon
Často přehlížené dysbalance v nastavení dolní končetiny během tréninku
Bolest krční páteře: "Text neck syndrom"
- fenomén současnosti
Přesně si vzpomínám na okamžiky, kdy jsem před čtyřmi lety ve fitness centru prováděl metodu SMR (self-myofascial release, tedy svalově-fasciální automasáž) za pomoci pěnového válce (foam roller). V té době byla tato technika velmi neobvyklá a já si vysloužil "výstřední" místo mezi všemi cvičenci. Zíravé a nevěřícné pohledy všech okolo se nedají zapomenout. Dnes je situace poněkud jiná a velký či malý pěnový válec, masážní koule nebo masážní tyč jsou běžnou výbavou mnohých návštěvníků i sportovců.

Foam rolling se stává čím dál tím populárnější a je masověji využíván jak mezi vrcholovými sportovci, tak i mezi běžnými návštěvníky posiloven. Tato skutečnost ale také vede k jeho nesprávnému používání. Především z důvodu "deziluze" a často nerelevantních informací vyskytujících se na internetu i mezi cvičenci. V takovém případě mnohdy foam rolling neboli česky řečeno "válcování pěnovými válci" ani zdaleka nebude naplňovat potenciál, který skýtá. A že je tento potenciál opravdu významný, dokazuje každý, kdo prošel foam rollingem dle zásad správného, efektivního a bezpečného přístupu.

Z těchto důvodů jsem uznal za vhodné seznámit širokou veřejnost se "světem fascií" a také technikou SMR, pomocí níž lze fasciím i tělu navrátit ztracenou pružnost a uvést tak tělo do stavu optimálního fungování během sportu i každodenního života.

Fascie - náš šestý smysl

Článek jsem se snažil pojmout hlavně z praktického hlediska, ale bez několika základních vymezení pojmů se zkrátka neobejdeme. Za dobu, řekněme, posledních 15 let, kdy je fasciím věnována větší pozornost, se výzkumem zabývali mnozí odborníci po celém světě. Dříve této složce lidského těla nebyla věnována taková pozornost z důvodu absence povědomí o funkci fascií. Vědci si jednoduše mysleli, že fascie plní jen funkci jakéhosi obalového materiálu. A jak už to tak bývá, ne každý má na fascie stejný úhel pohledu. Například podle definice z odborného časopisu Journal of Bodywork and Movement Therapies (LeMoon, 2008) jsou fascie chápány jako složka měkkých tkání systému pojivové tkáně, která proniká i obklopuje svaly, kosti, orgány, nervy, cévy, další struktury a rozprostírá se od hlavy až k patě, od přední strany k zádům a od povrchu do nitra v nepřerušovaném trojrozměrném pásu. Oproti tomu Schleip a kol. (2012) vymezili fascii jako součást měkkých tkání systému pojivové tkáně, která proniká lidským tělem a je součástí systému přenosu síly. Kumka a Bonar (2012) konstatovali, že fascie má být definována jako inervovaný, spojitý, funkční orgán stability a pohybu, tvořený kolagenovým matrixem (hmotou).

Jak je vidno, definice se do jisté míry shodují. Já osobně si pod termínem fascie představím tenkou pavučinovou síť protkávající celé tělo, která je tvarována mechanickou zátěží. Je proto velice adaptabilní, a tak se může přizpůsobovat vlivům působícím zvenčí. Z tohoto důvodu fascie považuji, a to nejen já, za náš šestý smysl. Samozřejmě však záleží na úhlu pohledu, ze kterého na fascie pohlížíme. Fascie hrají velmi důležitou roli v kontextu svalového systému a při tvorbě energie. Pokud nepracují tak, jak mají (nejsou pružné), následkem bývá problém v podobě tuhosti a přetížení tkání a svalů. Jestliže jsou dokonce fascie dlouhodobě "traumatizovány" nesprávným pohybem, nastřádaná mikrotraumata vedou až ke "slepování" pojivové tkáně k sobě. Tento stav tkání může vyústit až ve zranění.

Fasciální vrstvy

Další důležitý bod k pochopení, jak fasciální systém správně ošetřit, je alespoň v základu chápat, kolik a jakých vrstev fascií máme (Stecco, 2007). Fascie rozdělujeme na dvě vrstvy, povrchovou a hlubokou. Povrchová vrstva fascií leží těsně pod kůží a je spojena s kůží pomocí kožních vazů (ligamenty). Jednoduše řečeno, pokud dochází k posunu kůže, logicky musí dojít i k posunu vrstvy povrchové fascie. Druhou vrstvou fascií je vrstva hluboká, uložená opět pod vrstvou tuku, která obaluje svaly, vytváří plášť pro cévy, nervy a posiluje vazy kolem kloubů. Hluboká fascie je z velké části tvořena kolagenem s elastinovými vlákny.

Doufám, že už Vám je problematika fascií jasnější, protože zde je zásadní místo článku pro pochopení celé problematiky - hlavně kontext s "klouzáním vrstev". Obě vrstvy fascií jsou bohatě zásobeny volnými nervovými zakončeními (Tesarz a kol., 2011). Ta jsou propojena s autonomním nervovým systémem a regulují tak nevědomé procesy jako trávení nebo tepelnou regulaci. Dále signalizují tlak, bolest a teplotu. Jen pro zajímavost, zde mimo jiné řadíme Ruffiniho tělíska, která snímají zejména deformaci tkání, proto jsou obzvláště citlivá na tlak a nacházejí se ve tkáních přiléhajících ke kloubům. Pacciniho tělíska se vyznačují schopností téměř okamžité adaptace, proto je může stimulovat pouze velmi rychle se měnící mechanický podnět, například komprese (Maďa, 2015). Z textu je patrné, že fascie jsou opravdu senzitivní, podle různých zdrojů až šestkrát více než samotné svaly.

Pod těmito pěti vrstvami nalezneme svaly. Ty mají také své vlastní vazivové obaly. Na povrchu je to epimysium ve svalovině, poté endomisyum a perimysium. Dále už se rozepisovat nehodlám, protože vím, že pro základní orientaci výše napsané bohatě postačí.

Čtyři složky, na které "rolování" cílí

První složkou je celková architektonická restrukturalizace fasciální tkáně. Zní to dost odborně, ale po přeložení do "stravitelného" významu se nejedná o nic jiného než o nápravu toho, co jsme zanedbávali, a tělo nám to v podobě bolestí, omezení nebo tuhosti vrací. V důsledku jednostranné zátěže, práce či trvalého přetěžování určité svalové skupiny nebo pohybového vzoru se tkáň i fascie tomuto nastavení přizpůsobí. Hlavně povrchová fascie obsahuje hodně vody a její struktura je chaoticky uspořádána, to znamená potřebu neustálé hydratace a variabilního pohybu. V opačném případě se začínají jednotlivá vlákénka "slepovat" kvůli neustálé produkci kolagenu a jednostrannému pohybu. Od této vrstvy se logicky začínají slepovat a "neklouzat" po sobě i vrstvy ostatní a ve výsledku dostaneme několikrát zmiňovanou bolest nebo omezení. Celkový proces obnovy fasciální sítě je v řádech měsíců. Záleží, v jakém stavu tkáň aktuálně je.

Druhou složkou jsou fibroblasty. Fibroblasty jsou základní buňkou fascií. Produkují do okolí extracelulární, tedy mimobuněčný matrix (hmotu), a různá vlákna. Nás budou především zajímat ta kolagenová. Kolagen je vytvářen nepřetržitě 24 hodin denně. To znamená jediné - je potřeba jej neustále distribuovat po celém těle. Správné distribuce dosáhneme nepravidelnými pohyby a především pak "rolováním". Proto je vhodné se například "rolovat" po ránu v důsledku nashromáždění kolagenu po předešlé noci. Neustálým pohybem těla a stimulací tkáně také pomáháme likvidovat starý kolagen. V opačném případě se nám kolagen bude hromadit v tom segmentu, který není používán. Jako příklad vyberu hrudní páteř. Ta je často v kyfotickém držení, a tak je předurčena k tomu, aby zde kolagen vytvářel zhuštění fasciální tkáně, které vede k vysychání, a neproudí zde ani tolik krve a vody. V určitých případech se mohou fascie a svaly přetvořit až na vazivo. Sám se s tímto jevem setkávám během ošetřování klientů pomocí fasciálně-manuálních technik, kdy se jim snažím strukturu tkáně obnovit.

Třetí ovlivnitelná složka je voda, konkrétně ta strukturální (vázaná). Podotýkám, že s touto složkou se nejlépe pracuje během tzv. pomalého "rolování". Pouze tehdy můžeme její skupenství měnit pomocí tlaku, protažení. Molekuly vody se začnou pohybovat a toxiny, spodiny se stlačením postupně odplavují. K tomuto napomáhá lymfatický systém. Po takovémto typu fasciálního ošetření je také vhodné doplnit tekutiny, protože dochází k výměně vody a obnově tkáně. Voda je bezesporu důležitý komponent fascií, a proto je klíčové pro správnou funkci fasciálního systému udržovat tělo hydratované, nejlépe doplňováním čisté vody.

Poslední složkou jsou mechanoreceptory. Z předešlého povídání je, myslím, více než jasné, proč právě foam rolling mechanoreceptory stimuluje a ovlivňuje. Čím vnímavější budeme mechanoreceptory mít, tím se nám bude lépe pracovat s naším tělem. Budeme schopni přesněji detekovat, v jaké pozici jsme zrovna nastaveni, a omezíme tak možnost přetížení. Přesnost a symetričnost v nastavení u cvičení, ale i u ostatních činností, je klíčová pro dlouhodobě udržitelné tělo bez zranění a problémů. Také opotřebení pohybového aparátu je mnohonásobně nižší.

Foam rolling versus statický strečink

Vím, že se zde pouštím do tématu, které je velice často diskutováno, kde se jen rozhlédneme. Přesto však musím rozvířit "stojaté vody" a zaryté zastánce strečinku lehce nasměrovat jiným směrem. Berte proto prosím tento odstavec čistě jako můj pohled na věc. Nikomu do jeho "strečinkové" rutiny zasahovat nehodlám, ale i kdybych změnil mysl jednomu čtenáři, tak mě to potěší. Věřte mi, že před používáním "válců" jsem strečoval i já. Jako první bych rád pohovořil o streč reflexu. Tento reflex má každý z nás a jistě si pamatujete "kladívkový" test u lékaře, kdy Vás kladívkem lehce zasáhnul do oblasti pod kolenem. Streč reflex, někdy také prezentován jako "myotatický", je reakcí autonomního nervového systému na protáhnutí uvnitř svalu. Reflex poskytuje automatickou regulaci délky kosterních svalů. Když se sval prodlužuje za bod, kde může být optimálně protažen, tak se svalová vřeténka (propriocepční receptory) protáhnou a jejich nervová aktivita se zvýší. Neurony pak okamžitě posílají zprávu svalovým vláknům, aby se kontrahovaly a chránily tak sval před zraněním. Jednou z důležitých funkcí streč reflexu je chránit náš systém před "trháním" svalů, šlach a ligament. Další funkcí, kterou streč reflex zastává, je také pomoc se vzpřímeným postavením těla v gravitačním poli. Tolik pro vysvětlení. A nyní si rozebereme, proč strečink není účinný. Během strečování se protichůdně ovlivňuje vědomá a podvědomá část našeho nervového systému, každá s cílem dosáhnout opačného výsledku. Vědomá část našeho nervového systému posílá mozku zprávu, aby se sval natáhl, ale na druhé straně se automaticky do hry vkládá streč reflex - automaticky tak kontrahuje svaly v dobrém mínění ochrany před zraněním. Teď se jistě mnoho z Vás ptá, jak je možné, když streč reflex brání nadměrnému protažení svalu, že se po protažení cítíme a jsme flexibilnější?

Vysvětlení přichází v několika bodech. Jeden důvod je ten, že jakmile setrváte ve statickém protažení delší dobu, dostanete Vaše svaly a šlachy za hranici, kde jsou ochotny se dobrovolně a fyziologicky protáhnout, a místo nich dále natahujete vazy v domnění strečinku svalů. Jste sice pružnější, ale na úkor stability kloubů. Zadruhé prodloužené statické protahování způsobuje, že streč reflex je v daném segmentu utlumený a méně aktivní. Toto je odpověď, proč se cítíme po protahování flexibilnější. Naneštěstí tento efekt po krátké době vymizí jako pára nad hrncem. Streč reflex se zase za nějakou dobu "probudí" a svaly postupně stáhne do původního nastavení. Udává se rozmezí kolem 2 hodin. Za tuto dobu "zatuhneme" do původní polohy.

Z těchto důvodů logicky vyplývá neefektivita strečinku a hrozí vyšší riziko zranění, protože dlouhotrvajícím strečinkem se snižuje schopnost kontrakce svalů. Mnohé výzkumy, například ty od Journal of Strength and Conditioning Research (2013) a Yarrow J, Burns T. (2004) i má praxe dokazují jednoznačně výhodnější způsob nejen rozcvičení, ale i zvýšení kloubních rozsahů pomocí pěnových válců, mobility, kde pomocí jemných a přesných pohybů v prostoru pracujete na aktivaci svalů, šlach a připravujete vazy i klouby adekvátně na následný trénink. Také se zvyšuje průtok krve do svalů a pojivové tkáně. V neposlední řadě i držení těla má neoddiskutovatelný vliv na délku a napětí svalů.

Zásady, benefity a typy správného "rolování"

Konečně se dostáváme k jádru podstaty věci a já Vám prozradím a na fotografiích i prakticky ukážu, jak se správně "rolovat".

V prvé řadě je důležité si uvědomit, že tato technika není v žádném případě účinná, pokud se provádí rychle a nekontrolovaně. Cílem je uvolnění všech vrstev - kůže, fascií, svalů, i těch hluboko uložených. Pohyb tedy provádíme s maximální kontrolou pohybu a procítěním svalů. Neméně důležité je i soustředění během "rolování". Ideální je začínat postupným tlakem a až následně tlačit a masírovat hlubší vrstvy svalů. Tam, kde je znatelná bolestivost svalů, je potřeba zvolnit nebo přestat a opětovně sval masírovat až do té doby, než "roztaje". Tento fenomén "tání" nemusí nastat ihned - tedy "neničit" bolestivé místo dlouhodobě (příklad 5 - 10 minut). V takovémto případě dojde naopak ke svalovému stažení.

Fasciální systém se efektivněji trénuje, jestliže do pohybu zapojíte větší množství vektorů a úhlů. Zapojení izolovaných svalů je dobré pro svalový trénink, ale méně už pro ostatní okolní tkáně. Pokud budete dělat opakovaně stále stejný pohyb, fascii oslabíte. Život není jen opakování stále stejného, a tak je potřeba přistupovat i k fasciím (Myers, 2015).

Benefity:

  • Zvýšení krevní "pumpy"
    Technika "SMR" zvyšuje průtok krve ve svalech a tím jim umožňuje lepší funkci, aktivaci, vyživování, regeneraci a výdrž.
  • Lepší mobilita svalů
    Kupříkladu omezená mobilita hamstringů způsobuje další omezení na těle. Technika "SMR" mobilitu zvýší, aniž by došlo ke ztrátě napětí (sval by se příliš "natáhnul" jako například u klasického strečinku).

  • Eliminace svalové adheze
    Odstranění adheze (přilnavosti) mezisvalových vláken umožňuje jejich volnější vzájemný pohyb a skluz jedné vrstvy po druhé. Právě klouzání vrstev je to, co během tréninku pro optimální funkci potřebujeme.

  • Zlepšená svalová aktivace v důsledku menší neuromuskulární inhibice
    Neuromuskulární inhibice je výsledkem nedostatečné funkce svalů a brání jejich plné aktivaci. Pojivová tkáň často způsobuje "lepivost" vrstev svalů k sobě. Technikou "SMR", laicky řečeno, dojde k odstranění této lepivosti a obnoví se tak jak správná funkčnost svalu masírovaného, tak i jeho "antagonisty", tedy protihráče, například biceps - triceps.

  • Prevence zranění
    Renomovaný americký fyzioterapeut a silový coach Gray Cook říká: "Nezvyšujte sílu do dysfunkce." Jinými slovy řečeno, pokud je někde na těle problém, nezatěžujte ho. V opačném případě je jen otázkou času, než se zraníte. "Rolování" pomáhá snižovat riziko zranění pomocí masírování a udržování správné elasticity svalů a fascií.

Další výhody "SMR":

  • možnost provádět kdykoli a kdekoli
  • uvolnění napětí svalů a jejich harmonizace
  • náprava špatného držení těla
  • zlepšení kvality pohybu
  • příprava před následným cvičením

Typy "rolování"

"Slow rolling" - pomalé "rolování"

Ideálně lze využít po cvičení s odstupem potřebného času pro tělo k tomu, aby se uvedlo do optimálního stavu. To znamená, že "nerolujeme", když je tělo "rozehřáté", ale počkáme na zklidnění celého organismu.

Výhody pomalého "rolování"

  • regenerace a rehydratace
  • uvolnění fascií
  • uvědomění si těla

"Fast rolling" - rychlé "rolování"

Vhodné před sportovní aktivitou a výkonem. Také lze dělat před turistickými aktivitami apod.

Výhody rychlého "rolování"

  • stimulace mechanoreceptorů (čidla, která nám pomáhají lépe zpracovávat informace z prostředí)
  • zvýšení rozsahu pohybu
  • svalová práce = spalování kalorií = přispění k hubnutí

Kontraindikace "rolování"

  • křečové žíly
  • rozvinutá osteoporóza v oblasti trupu (lze se "rolovat" o zeď)
  • krvácivost (v případě užívání léků na ředění krve)
  • těhotenství (lze provádět pomalé "rolování" s malou intenzitou tlačení

Praktické ukázky vybraných cviků

Chodidlo - plantární fascie

U chodidla masírujeme především plantární fascii a další drobné svaly, které významným způsobem ovlivňují nastavení a správnou funkci chodidel. Od nastavení chodidla se odvíjí nastavení zbytku těla - všech jeho částí. Není radno tedy podceňovat ani tuto část.

M. tibialis anterior

Svaly v oblasti holení jsou častým spouštěčem bolesti při dlouhodobé chůzi nebo běhu, a proto masírovaní ani v této oblasti nepodceňujeme. Konkrétně šlacha m. tibialis anterior přímo ovlivňuje funkci palce.

M. iliopsoas

M. iliopsoas je úzce spjat jak funkčně, tak anatomicky s bránicí a má velký vliv na sklon pánve. Svým "chováním" ovlivňuje spoustu jiných svalů a kloubů. Bohužel bývá velmi často enormně zkrácený a tuhý vlivem sezení.

Bederní oblast zad

Bolesti páteře jsou v současné době velkým problémem u minimálně 90 % populace. "Rolování" je tak skvělým pomocníkem od každodenních bolestí různých částí páteře.


Použité zdroje:
Gergley J. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained males. J Strength Cond Res, 2013 Apr;27(4):973-77
Kumka M., Bonar J., Fascia: a morphological description and classification system based on a literature review. J Can Chiropr Assoc., 2012 Sep;56(3):179-91
Myers, T. W. 2009. Anatomy Trains: Myofascial Meridans for Manual and Movement Therapists. New York: Churchill-Livingston
Schleip, R., Jäger, H., and Klingler, W. What is ‘fascia’? A review of different terminologies. J. Bodyw. Mov. Ther. 2012; 16: 496-502
Stecco C., et al. Anatomy of the deep fascia of the upper limb. Second part: study of innervation. Morphologie. 2007; 91:38-43
Yarrow J, Burns T. Static stretching inhibits maximal muscle endurance. Med Sci Sports Exer , 2004;36 (Supplement): S353


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra