Reklama:
1000 g proteinu ZDARMA bude končit!
Akce definitivně končí v pondělí! Protein High Whey (Extrifit) 2270 g + 1000 g zdarma. Více zde.

Vypořádejte se s bolestmi dolních zad (II.): Další příčiny bolestí a řešení

8.438 zhlédnutí
Ronnie.cz > Medicína > Regenerace

Vypořádejte se s bolestmi dolních zad (I.): Úvod a možné příčiny bolestí
V prvním díle jste se mohli dozvědět o několika možných i nemožných příčinách bolestí dolních zad. Podívejme se na další faktory, které mohou bolesti zad negativně ovlivnit nebo přímo způsobit. Za zmínku stojí i překvapivá a pro spoustu lékařů neznámá, přitom velmi častá a zároveň banální funkční porucha svalů.

Další (ne)možné příčiny obtíží

Nedostatek spánku anebo jeho špatná kvalita se projevuje velmi negativně na vnímání bolestí. Porucha spánku - insomnie (nespavost) může mít velký dopad na zdraví jedince a rozhodně není na místě její podceňování. Spíše než strašení o tom, jaké má nedostatek spánku následky, a rozvíjení úzkostlivých obav bude lepší, když si povíme o tom, jak spánek zlepšit. Za zkoušku stojí dodržování několika následujících zásad pro kvalitní spánek.

  • Spěte přibližně 7 až 8 hodin. Usínejte a vstávejte každý den ve stejnou dobu včetně víkendů, kdy si ráno dopřejte 1, maximálně 2 hodiny spánku navíc - vyvarujete se tak problémů s usínáním v neděli večer.

  • Teplota v místnosti, ve které spíte, by měla být kolem 18 °C a měla by zde být tma.

  • Ve večerních hodinách se vyvarujte stresu a řešení problémů. Namísto toho se věnujte Vašim zálibám a relaxujte.

  • Večeřte 1 až 2 hodiny (dle velikosti porce) před spaním. K večeři si dopřejte jídlo s dostatkem sacharidů. Nastartujete tak anabolické pochody a dostanete se do režimu trávení a odpočinku (nemusíte se bát, že budete tloustnout, tedy pokud se necpete cukry celý den hlava nehlava).

  • Vyhněte se konzumaci kofeinu a jiných stimulantů ve večerních hodinách. Ti, co jsou citlivější na kofein, již v odpoledních hodinách nebo 5 a více hodin před spánkem.

  • Naopak večer s posledním jídlem upřednostněte konzumaci různých čajů na spaní a suplementaci rybího oleje a magnézia.

  • Trénink by měl být rovněž načasován, pokud možno, na dopolední či odpolední hodiny. Silový trénink na kofeinu v 8 večer není pro kvalitu spánku zrovna ideální.

Důležitou roli hraje kromě délky a kvality spánku samozřejmě i místo a pozice, ve které člověk spí. Někdy jen žasnu, na čem jsou lidé schopni trávit celou noc. Není přeci divu, že když spíte na staré válendě v obýváku u televize, probouzíte se ráno rozlámaní. Výběr kvalitní matrace s vyhovující tvrdostí a polštáře z paměťové pěny by měl být tedy samozřejmostí, pokud trpíte zejména ranními bolestmi.

Nadváha je bezpochyby s chronickými bolestmi zad spojována.1 Přestože bolesti překvapivě nejsou zřejmě přímo způsobené nadváhou a zvýšenými nároky na pohybový aparát, přebytečná kila tuku navíc jdou ruku v ruce s nezdravým životním stylem (špatný spánek, stres, nadbytek kalorií, nedostatek pohybu, přidružená onemocnění apod.) a obtíže akorát zhoršují. Redukce hmotnosti je na rehabilitacích jakési tabu, které je jen okrajově zmíněno lékařem ve zprávě, a pacienti počítají jaksi s tím, že to jejich fyzioterapeut přehlédne a bude dělat svou práci (masírovat?!). Úspěch léčby vždy více či méně závisí na aktivní spolupráci klienta, jejíž neoddělitelnou součástí je mimo jiné právě i dodržování zdravého životního stylu, který povede k optimální tělesné stavbě.

Prochladnutí zad je také velmi obávaným problémem, avšak o co se doopravdy jedná? Ničí snad vystavování se chladu naše klouby? Faktem je, že chlad dráždí spoušťové body v kosterních svalech a také zvyšuje citlivost a napětí dané oblasti. Podrážděná oblast tedy může být vnímavější pro bolesti z jinak latentních spoušťových bodů. Toto podráždění spolu s hojně rozšířenými obavami o prochladnutí pak vyvolá v mozku trvale zvýšenou senzitivitu dané oblasti. Jinými slovy, je to pouze o tom, že se Váš mozek na danou oblast více soustředí a mírné spoušťové body, které byste normálně nevnímali, se zdají být bolestivější.3

Bolestivé halucinace budou jako "třešnička na dort" poslední zmíněnou problematikou u možných příčin bolestí zad. Přestože to zní velmi podivně, nejedná se o vzácný problém. Občas se setkávám s pacienty, kteří jsou rozbolavělí tak, že vnímají bolestivě nejen sebemenší pasivní pohyb (a to dokonce i na úplně jiném místě), ale i pouhý dotek. Jenže to přeci není informace o tom, že dochází k nějakému poškození naší tělesné schránky, že?

Co s tím? Jsou snad dotyční blázni, simulanti anebo hypochondři? Ne tak docela. Na vině bude spíše jejich centrální nervový systém a způsob, jakým interpretuje běžné, pro ostatní nebolestivé vjemy. Tato porucha, nazývaná centrální senzibilizace, není rozhodně vzácná a často se do různé míry vyvíjí postupně při chronických onemocněních, například při artróze, bolestech zubů, břicha, hlavy či svalů. Terapie spočívá v jakémsi "přeprogramování" nervové soustavy a naučení se rozeznávat, co vlastně bolest je a co je jen zkreslený vjem (pochopitelně se nejedná o jednoduchý úkol). Podstatné je tedy vědět to, že když Vás neustále bolí všechno při všem, neznamená to, že máte zničené tělo, ale že Váš nervový systém nefunguje správně. Také fyzioterapeut, kterého se rozhodnete navštívit, by měl mít ponětí o této problematice, aby Vás třeba nepodezíral z vymýšlení nebo neztrácel čas napravováním postavení pánve.

Mají vše na svědomí spoušťové body?


Obrázek č. 1 - Příklad pestrých bolestí vyvolaných spoušťovými body v paravertebrálních svalech
Spoušťové body neboli myofascial trigger points jsou jakési bolestivé uzlíky, které je možné nahmatat v jednotlivých svalech. Neví se, z jakého důvodu přesně vznikají, ale s jistotou je možné říct, že se vyskytují kolem jakéhokoliv problému v pohybovém aparátu a mají na svědomí široké spektrum různých bolestí.

Z klinické zkušenosti se však ví, v jakých místech se tyto body nachází a jaké bolesti z nich mohou vzejít. Tyto bolesti (nebo i jiné vjemy, například brnění, mravenčení, pálení, bodání a podobně) mohou být velmi zvláštního charakteru i rozmístění. Oblast dolních zad je rozsáhlá plocha, do které se mohou promítat bolesti jak ze spousty lokálních svalů, tak i ze vzdálenějších míst.

Není výjimkou (stále častěji se mi to v praxi potvrzuje, a to zejména u pacientů, které vyšetřoval ortoped), když je pacientovi, kterého bolí záda a zároveň pociťuje brnění či bolesti v končetinách, provedeno vyšetření výpočetní tomografií ("cétéčkem"), ze kterého vyplývá útlak nervů vyhřezlou ploténkou. Při klinickém vyšetření však není prokázáno, že by bolesti odpovídaly nalezenému útlaku, a na řadu přichází vyšetření spoušťových bodů, které mohou obtíže s útlakem nervů spolehlivě imitovat. A nejedná se pouze o bolesti domněle způsobené výhřezem ploténky, ale o celou řadu dalších diagnóz, například bolesti zdánlivě způsobené "blokádou sakroiliakálního kloubu" nebo "artrózou kyčelního kloubu" mohou být jen spoušťovými body v jistých svalech. Terapie bývá někdy velmi rychlá, jindy je však potřeba více návštěv.

Ošetření příslušných spoušťových bodů stlačením a následným protažením (případně různými modifikacemi) je asi nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jak pomoci pacientovi, a právě proto by mělo být metodou první volby. Úspěšné i neúspěšné zaléčení spoušťového bodu otevírá cestu k dalšímu bádání, kde leží příčina bolestí - tedy z jakého důvodu se onen "uzlík" ve svalu vytvořil.

Obrázek č. 2 - Tenisáky vložené do ponožky poslouží skvěle k ošetření spoušťových bodů v paravertebrálních svalech po obou stranách páteře

Výhodou je, že si pacient může pomoci sám. Postačí tenisák (případně dva v ponožce jako ze článků o bolestech šíje a cvičení břišních svalů) a nebát se odhalit svá bolestivá místa. Položte se na záda na tenisáky a hledejte bolestivé body. Jakmile nějaký naleznete, věnujte se onomu bodu tak, že necháte působit tlak tenisáku a budete volně ležet a dýchat. Bolesti by postupně měly odeznívat. Poté je vhodné ošetřovaný sval, ve kterém se spoušťový bod nacházel, jemně protáhnout do pocitu mírného tahu například v poloze, kterou vidíte na obrázku č. 3. Můžete rovněž využít pěnový válec foam roller k ošetření bolestivých míst.


Obrázek č. 3 - Protažení břišních (nahoře) a paravertebrálních svalů (dole)
Jako příklad protažení spolu s celkovým rozhýbáním bederní páteře a zlepšením prokrvení svalů trupu (což je další důležitá věc při ošetřování spoušťových bodů) jsem uvedl následující cvik, který můžete vidět znázorněný na obrázku č. 3. Začínáte v sedu na patách, kdy se snažíte dosáhnout rukama, co nejdál to půjde (obrázek č. 3 dole). Následuje nádech do břicha, zadržení dechu a přesun trupu nad ruce (na obrázku č. 3 nahoře). V této poloze se snažte vyrůst temenem hlavy, co nejvýše to půjde, a zároveň co nejvíce stáhnout hýžďové a stehenní svaly. Vydržte v této poloze 3 až 5 vteřin a poté se pomalu s plynulým výdechem vracejte do sedu na paty.

Nezapomínejte však, že věčně jen mačkat bolestivá místa a protahovat se nestačí. Určitě by bylo vhodné začít zádové svaly smysluplně POSILOVAT. Ano, posilovat, protože dochází k adaptaci (ne přetěžování) a svaly podél páteře ji pak lépe stabilizují a jsou méně náchylné právě k výskytu bolestivých spoušťových bodů. O tom, jak tyto svaly správně procvičit, se dozvíte například v článku Je mrtvý tah bezpečný?.



Obrázek č. 4 - Základní protažení svalu bedrokyčlostehenního slouží jako pohybová hygiena při sedavém zaměstnání
Jistý problém pro bolesti zad funkčního původu může představovat například i hluboko ukrytý sval bedrokyčlostehenní. O tomto svalu jsem se již rozepisoval v článku Sportovní masáž - pomáhá, nebo škodí?, kde jsem upozornil na kontraproduktivitu ošetřování tlakem nebo masáží. Kromě toho, že se tento sval může dostat do velkého napětí při stresu (kdo se dnes nestresuje) nebo při podráždění střev (třeba ze stresu, nevhodné stravy či různých onemocnění), dlouhé sezení mu také nedělá zrovna nejlépe. I když jistý přínos může mít kombinace jeho protažení spolu se cvičením mrtvého tahu, pokud se neodstraní příčina, tak pouze bojujete s větrnými mlýny. Vyzkoušejte tedy například uvedené protahovací cvičení, které vidíte na obrázku č. 4. Dbejte na to, abyste se vytahovali temenem hlavy vzhůru a na protahované straně (v tomto případě levé) zatínali hýžďové svaly.

Fungují masti a prášky?

Zde bych doporučil obezřetnost při užívání léků tlumících bolest a snižujících svalové napětí. Léky tlumící bolest (analgetika) by neměly být užívány při akutních bolestivých stavech bez schválení lékařem, jelikož by mohly maskovat varovné signály. Samozřejmě, že pokud se Vám stává často a pravidelně, že si "hnete se zády", nebo trpíte dlouhodobě chronickými bolestmi, je lepší vzít si prášek na noc než se špatně vyspat a všechno tím akorát zhoršit. Neznamená to ale, že se z toho stane rituál a budete problémy se zády ignorovat! Stejně jako když bolest v krku při angíně neléčíte léky proti bolesti, ale antibiotiky, tak bolesti zad je zapotřebí léčit u jejich příčiny. Co se týče léků určených na svalové uvolnění (myorelaxancia), je potřeba rovněž velká opatrnost, protože byť se zdá, že působí na možnou příčinu (uvolňují stažené svaly), mohou problémy naopak prohloubit. Myorelaxancia totiž způsobují útlum fázických svalů a dochází naopak k větším nárokům na svaly posturální (logicky, něco nás musí držet ve vzpřímené poloze, že?).4

Různé gely proti bolestem zad (jak je známe z televizních reklam) pak působí jen proti určitým zánětlivým reakcím a otázkou je, zdali jsou při obtížích se zády schopny proniknout dostatečně hluboko. Za zkoušku však stojí vyzkoušet například suplementaci vitamínu D, jehož deficience je v moderní populaci velmi častá.5 Právě nedostatek vitamínu D, který získáváme z tučné živočišné stravy a slunečního záření, má spojitost s chronickými bolestmi, únavou a podobně.6

Shrnutí

V závěru si tedy zopakujme obecná doporučení, kterých byste se měli držet, pokud Vás bolí záda. Doufám, že Vám byl článek nápomocný, a pokud máte s bolestmi zad a jejich léčbou nějaké zkušenosti, můžete se o ně podělit s ostatními v diskuzi.

  • Pro začátek není úplně od věci navštívit zkušeného rehabilitačního lékaře, který vyloučí závažná nádorová, interní, autoimunitní či neurologická onemocnění. Jakmile je problém funkčního rázu, máte při tom správném přístupu velkou šanci na úplné zotavení.

  • Zapojte se aktivně do procesu rehabilitace. Nečekejte, že někdo dokáže napravit Vaše záda za Vás.

  • Pamatujte, že bolest je otázkou citlivosti spíše než skutečného poškození.

  • Oprostěte se od obav z "prochladnutí zad" nebo změn počasí.

  • Hýbejte se více. Ne jen pár hodin týdně v posilovně, ale co nejčastěji. Do práce jděte raději pěšky než autem (nebo alespoň zaparkujte o kus dál a projděte se). V práci se vyvarujte dlouhého sezení. Ideálně každých 30 minut vstaňte ze židle, projděte se, rozhýbejte se, protáhněte se, provádějte dechová cvičení a podobně.

  • Místo neustálého hlídání, zdali sedíte správně, raději kompenzujte sezení pohybem.

  • Naučte se nejen zpevnit svaly trupu, ale hlavně je i uvolnit.

  • Nebojte se o svou páteř. Je to velmi robustní a pevná struktura, která se nerozpadne při předklonu bez usilovného zatínání břišního lisu. Naopak usilovné zpevňování trupových svalů při každém pohybu působí tlak na páteř, který může provokovat zvýšenou citlivost.

  • Jezte zdravě a zbavte se přebytečných kil.

  • Namísto léků proti bolesti se více vystavujte slunci, jezte potraviny bohaté na vitamín D anebo ho přijímejte v podobě suplementů.

  • Dopřejte si dostatek pravidelného spánku, dodržujte spánkovou hygienu a spěte na kvalitní a vyhovující matraci s polštářem.

  • Zajděte si do sauny, vířivky, na masáž či na jinou příjemnou proceduru.

  • Vyvarujte se bolestivých a nepříjemných vjemů při cvičení. Při posilování je samozřejmé, že Vás "pálí" svaly, neměli byste však pociťovat nepříjemné tupé bolesti v bederní páteři.

  • Zkuste si sami ulevit od bolesti s pomocí ošetření spoušťových bodů dle uvedeného návodu a následně svaly efektivně posilovat, například prostřednictvím mrtvého tahu.


Použité zdroje:
1. Okifuji, Akiko a Bradford Hare. The association between chronic pain and obesity. Journal of Pain Research [online]. , 399- [cit. 2018-01-11]. DOI: 10.2147/JPR.S55598. ISSN 1178-7090. Dostupné z: http://www.dovepress.com/the-association-between-chronic-pain-and-obesity-peer-reviewed-article-JPR
2. Hussain, Sultana Monira, Donna M. Urquhart, Yuanyuan Wang, Jonathan E. Shaw, Dianna J. Magliano, Anita E. Wlukaa Flavia M. Cicuttini. Fat mass and fat distribution are associated with low back pain intensity and disability: results from a cohort study. Arthritis Research & Therapy [online]. 2017, 19(1), - [cit. 2018-01-11]. DOI: 10.1186/s13075-017-1242-z. ISSN 1478-6362. Dostupné z: http://arthritis-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13075-017-1242-z
3. Mense, Siegfried., David G. Simons a I. Jon. Russell. Muscle pain: understanding its nature, diagnosis, and treatment. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, c2001. ISBN 978-0683059281
4. Poděbradský, J. a R. Poděbradská, 2009. Fyzikální terapie: manuál a algoritmy. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-2899-5
5. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008;87(4):1080S-1086S
6. McBeth, J., S. R. Pye, T. W. O'Neill, et al. Musculoskeletal pain is associated with very low levels of vitamin D in men: results from the European Male Ageing Study. Annals of the Rheumatic Diseases[online]. 2010, 69(8), 1448-1452 [cit. 2018-01-19]. DOI: 10.1136/ard.2009.116053. ISSN 0003-4967. Dostupné z: http://ard.bmj.com/cgi/doi/10.1136/ard.2009.116053


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 70 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra