Reklama:
908 g proteinové náhrady stravy ZDARMA
Moderní varianta instantní náhrady stravy nyní v extra výhodné akci! Více zde.

Lidská noha jako základ bezbolestného pohybu a zdraví

7.664 zhlédnutí
Ronnie.cz > Medicína > Regenerace

Často přehlížené dysbalance
v nastavení dolní končetiny během tréninku
Noha a celé dolní končetiny jsou pro mě jako pohybového specialistu čím dál tím více podstatné. V posledních třech letech se problematikou nohou zabývám opravdu do hloubky, protože problémy s nohama a následně i zbytkem těla trápí dnes jak děti, tak především dospělé.

Během této doby jsem měl možnost poznat a nahlédnout do různých konceptů cílených na chodidlo (rozumějme spodní část lidské nohy, určenou k chůzi, mj. zahrnující plosku), nohu (chápejme jako jednu ze čtyř končetin udržující vzpřímený postoj) i celou dolní končetinu. Nejvíce se mi zalíbil systém cvičení Barefoot Strong od americké podoložky Dr. Emily Splichal, jehož jsem se stal po absolvování třech certifikačních školení specialistou.

V dalších řádcích bych se s Vámi rád podělil nejen o poznatky z Barefoot seminářů, ale také vlastní praxe mi ukázala, že je potřeba ke každému chodidlu i celé noze přistupovat individuálně. Cílem článku tedy bude vysvětlit strukturu, funkci a anatomii nohy (popsány budou pouze vybrané svaly, ovlivňující hlavně klenbu nohy). Dále pak ukázat, jak bychom se o chodidla i nohy měli starat, a to především z pohledu fasciálně-automasážních technik. V poslední části článku popíšu princip aktivace chodidla, nohy, dolní končetiny a "středu těla" (foot to core activation) právě od Dr. Emily Splichal.

Ještě než se dostaneme k samotnému popisu chodidla i nohy, je potřeba vzít v potaz následující body, které jsou důležité pro pochopení celé "bosonohé" koncepce cvičení.

"Foot to core" aktivace chodidla s dopomocí

Dle mého názoru každý, kdo chce změnit svůj dosavadní přístup k nohám celkově, musí přemýšlet nad následujícími body a:

  • Pochopit, že nervový systém je úzce integrovaná síť svalů, kloubů, fascií a nervů spolupracujících dohromady jako jeden celek a tvořící lidský pohyb. Pokud nebude byť jen jedna malá součástka v celém systému správně nastavena (centrována), nebude ani systém schopen podat optimální výkon.
  • Uznat, že noha je pohybová struktura sloužící jako základ našeho pohybu a citlivost nervových zakončení (proprioceptorů) na plosce nohy hraje významnou roli v zajištění rovnováhy, vnímání dopadové síly a stabilizace oblasti beder, kyčlí a pánve při lidském pohybu.
  • Zapamatovat si, že péče o naše chodidla a nohy by měla mít stejnou, ne-li důležitější roli jako každá jiná část našeho těla (zuby si také automaticky čistíme minimálně dvakrát denně), proto i nohám by měla být dopřána adekvátní pozornost. Ne nadarmo se nohám říká "zrcadlo" těla.
  • Připravit se na změny, které se mohou a budou projevovat postupně. Celý proces přípravy a přestavby chodidla/klenby/nohy i dolní končetiny na nové "bosonohé" nastavení trvá v ideálním případě rok. Kdo si myslí, že koupí drahé specializované obuvi se problémy ztratí, je na velkém omylu. Právě obutím správné obuvi na špatně fungující nohy se problémy jen znásobí, popřípadě objeví někde jinde na těle.

Bosá noha - dokonale seřízený systém vzájemně spolupracujících kostí, kloubů, svalů a šlach

S 26 kostmi, 33 klouby, 19 svaly a 107 vazy je lidská noha komplexní a bezchybnou biomechanickou strukturou. Díky tisícům receptorů na plosce je noha také strukturou umožňující vnímat veškeré podněty opravdu přesně a citlivě.7 Schopnost opory, chůze, běhu a skoku vzniká stimulací těchto malých nervů na plosce nohy.

Mimo to je primární funkcí nohy vytvářet pevnou základnu a rovnoměrně rozkládat zatížení působící při stoji a pohybu. Noha během stoje a následně i chůze zprostředkovává kontakt těla s okolním prostředím. Právě díky uváděným proprioceptorům (smyslové receptory vnímající polohu a pohyby jednotlivých částí těla) a také exteroceptorům (receptor, který je schopen registrovat změny, podněty působící na organismus ze zevního prostředí a zprostředkovat jejich přenos do nervových center) získává aferentní informace (takové informace, které následně vedou skrz CNS do mozku). Tyto informace jsou společně s dalšími podněty (jako zrakové a dotykové) a s informacemi z rovnovážného ústrojí potřeba k řízení pohybu a držení těla.4

Z biomechanického hlediska tvoří noha pomyslný luk, kde je pata zevním ramenem a ostatní kosti nártu i metatarsy ramenem druhým. Jako tětiva mezi oběma rameny je plantární fascie. Nejen při chůzi dochází k působení sil na obě ramena "luku" a logicky se tak napíná i tětiva plantární fascie. Pokud dochází k systematickému přetížení nohy, síla přenášená na plantární fascii během chůze či běhu na tvrdém povrchu v nevhodných botách, které nepřenášejí tlak na celou plochu nohy, se koncentruje do oblasti jejího úponu na patní kost. Zvýšený výskyt problémů v této oblasti byl prokázán i u lidí s omezenou dorziflexí v hlezenním kloubu, s níž souvisí i neelasticita Achillovy šlachy a tuhost hlubokého svalu lýtkového. Nejen plantární fascie, Achillova šlacha a hluboký sval lýtkový bývají zasaženy bolestí. I další svaly na dolní končetině mají takzvaně "co říct", když se omezení začne projevovat. V této souvislosti je potřeba si nastínit téma svalově-fasciálních řetězců.

Noha je součástí myofasciálních svalových řetězců, jak uvádí například Kolář a Vařeka.2,5 Z toho vyplývá vztah nohy k celku. Lewit konstatuje pravděpodobnost řetězení problémů do všech etáží řízení pohybu.3 Také Lepšíková poukazuje na podobnost dysfunkce chodidla s dysfunkcí hlubokého stabilizačního systému v souvislosti s výskytem tzv. spoušťových bodů (zatuhlé body ve svalech způsobují bolest).3 Z výše uvedeného je potřeba nohu chápat jako část propojeného systému. Naštěstí v posledních letech začíná převládat nový pohled na anatomický model člověka. V mnohé literatuře nalezneme popis jednotlivých svalů vedoucích z bodu A do bodu B. Tento klasický přístup výborně popíše jednotlivé svaly, ale na stranu druhou nebere v potaz myofasciální svalové řetězce, do kterých jsou svaly právě skrz fascie uloženy. Pohled na anatomii člověka přes svalově-fasciální řetězce mi změnil pohled na to, jak může například zatuhlé místo na plosce nohy ovlivnit aktivaci vzpřimovačů páteře.

Právě ploska nohy spadá do tzv. povrchové zadní linie (the superficial back line), mimo jiné zde nalezneme i Achillovu šlachu, m. gastrocnemius, hamstringy, sakrolumbální fascii, m. erector spinae a řetězec končí na čelní kosti lebky. Pokud tedy máme v některých svalech na této "dráze" omezení či bolest, je dobrý nápad začít naši strategii nápravy právě od plosky. Přesněji jako úplně první je nutné se zaměřit na plantární fascii. Podobně tomu je se svaly v oblasti přední strany těla, kde značnou část napětí obstarává tzv. přední povrchová linie (the superficial front line), do které mj. patří dorsální povrch prstních článků, krátké a dlouhé extenzory, m. tibialis anterior, patela, quadriceps femoris, m. rectus abdominis, m. sternokleidomastoideus a fascie skalpu lebky. U tohoto řetězce můžeme zase vidět souvislost s bolestivými metatarzálnimi prostory na noze a problémy s koleny. Celá problematika svalově-fasciálních řetězců je téma na samostatný článek. Dva uvedené však pro základní představu a souvislosti postačí.5

V kontextu svalově-fasciálních řetězců je vhodné se zmínit o tzv. spoušťových bodech. Ty se poměrně často vyskytují nejen ve svalech v okolí nohy a na dolních končetinách, ale samozřejmě i na celém těle. Spoušťové body (trigger pointy) jsou definovány jako vysoce citlivá místa intenzivní bolestivosti lokalizované v uzlíku umístěném na hmatném tuhém provázku kosterního svalu.8 Myofasciální trigger pointy se vytvářejí nejčastěji v centru svalového bříška postiženého svalu v místě, kde do svalu vstupuje nervosvalová ploténka, ale mohou se také vyskytnout (jako sekundární či satelitní důsledek primárního spoušťového bodu) v úponech jednotlivých svalů nebo v místech, kde sval přechází do šlachy. Dokonce je lze najít i podél napětí ve fasciálních liniích.6

Výborným nástrojem pro ošetření spoušťových bodů je novinka na českém trhu, která nese název FAZER. Jedná se o sadu nástrojů z chirurgické oceli, speciálně vyvinutých pro práci s fasciemi, svaly a všemi ostatními složkami svalově-fasciálního systému. Díky FAZERům se terapeut snadno dostane i tam, kam pouhýma rukama či prsty ne.

Ošetření spoušťového bodu na plosce chodidla pomůckou FAZER

Výběr svalů inklinujících k výskytu spoušťových bodů v okolí nohy a na dolní končetině zezadu

Dříve, než se dostaneme na samotný postup ošetření nejen spoušťových bodů, ale i svalů, uvedu několik svalů tíhnoucích vlivem dysbalancí k výskytu spoušťových bodů. Popsané svaly mají také přímý vliv na nožní klenbu.

Ve stručnosti klenba nožní chrání měkké tkáně chodidla a je důležitá pro pružnost nohy. Během chůze plní funkci tlumiče a také absorbuje nárazy. Je designována na překonávání různých terénů, ovšem v dnešní době dochází k oslabení této funkce vlivem svalových dysbalancí. Souvislosti můžeme také hledat v nošení nesprávné obuvi a chůzi po tvrdých površích, které tolik nevibrují, a proprioceptory (80 % je citlivých na vibrace) tak nedostávají adekvátní zpětnou vazbu.7

M. tibialis anterior - jedná se o dlouhý a mohutný sval, upínající se silnou šlachou na spodní plochu os. cuneiforme a prvního metatarzu. Zapojení tohoto svalu v kroku je aktivní během postupného zatěžování nohy po dopadu paty, kdy svojí excentrickou kontrakcí brzdí přednoží během jeho pokládání na podložku. Ovlivňuje také postavení palce. Pokud m. tibialis anterior neplní svojí funkci, může být důsledkem například vbočený palec.1

M. tibialis posterior - tento sval mimo jiné zabezpečuje podélnou klenbu nohy a také stabilizuje kotník a nohu během chůze (Perry, 2012). V tomto svalu se často nachází spoušťové body, které mají za následek přenesenou bolest do oblasti Achillovy šlachy a souvisí také s m. soleus, viz dále v textu.

M. flexor hallucis longus neboli dlouhý ohybač palce je důležitý sval z pohledu zdraví celé nohy. Při zánětu jeho šlachy bývá často postižena i okolní tkáň i ploska nohy. Podílí se také na zpevnění palce při odrazu nohy.

M. flexor digitorum longus - jednou z pro nás důležitých funkcí tohoto svalu je, že při přenesení váhy na chodidlo přitlačuje prsty k podložce a tím přispívá ke stabilitě celého chodidla.

M. peroneus (fibularis) longus & m. peroneus (fibularis) brevis - v souvislosti s těmito dvěma svaly bych uvedl poměrně častý výskyt spoušťových bodů. Peroneální svaly působí bolest v oblasti zevního kotníku šířící se dále přes nárt až k prstům. Vyšší riziko těchto bolestí je spojeno s tzv. invertním postavením chodidla (větší procento váhy je na malíkové hraně).

Mechanismus udržující klenbu dle Čihák 2001

Dalšími svaly pak jsou m. soleus, m. gastrocnemius, skupina svalů zadní strany stehen (hamstringy).

Fasciálně-automasážní techniky v oblasti chodidla

Konečně můžeme přejít do praxe. Nebudu Vám dávat návod na desítky technik a cviků, ale vyberu jen pár, o kterých z vlastní praxe vím, že spolehlivě fungují. Pro více informací týkajících se problémů dolních končetin si můžete přečíst můj dřívější článek.

Grafické vyobrazení masírovaných bodů na plosce nohy

Časová náročnost je zhruba 5 a 5 minut denně na každé chodidlo. První z uvedených cviků se dá jednoduše zakomponovat do každodenních aktivit (mytí zubů, chystání jídla apod.).

Kouzlo tohoto cviku spočívá v ovlivňování specifických míst na plosce nohy. Konkrétně pak budeme vynakládat snahu na uvolnění a rozpružení prostoru pod metatarsy, středu klenby, začátku plantární fascie (právě místu u patní kosti, o kterém jsem dříve hovořil v souvislosti s bolestmi nohy) a úponům čtyř svalů - jejich lokalizace bude záležet na tom, jakou velikost míčku si zvolíte. Čím menší, tím bude vyšší pravděpodobnost nalézt bolestivý bod, který bývá často schován pod vrstvou slepených fascií a vrstev svalů.

Průběh masírování vybraných bodů na chodidle

Deaktivace spoušťových bodů v oblasti přechodu Achillovy šlachy a hlubokého svalu lýtkového (m. soleus)

Z mého úhlu pohledu se uváděné oblasti nevěnuje taková pozornost, jakou by si zasloužila. Je totiž přes patu napojena na plantární fascii. Ta, jak jsem popsal výše, může působit velký tak na celou nohu a ovlivnit i Achillovu šlachu spolu s dalšími svaly. Spoušťové body zhruba v jedné polovině lýtka (m. soleus) mají na starost šíření bolesti do oblasti Achillovy šlachy i paty. Dále se také v zahraniční literatuře m. soleus popisuje jako "druhé srdce", protože pumpuje žilní krev z nohou zpět do trupu. Aktivní spoušťové body mohou ohrozit čerpací účinek m. soleus a způsobit otok v dolních končetinách (Perry, 2012).

Nám pro začátek postačí si oblast fasciálně uvolnit například koulí s větším průměrem, než je tenisový míček. S pomocí tlaku a pomalého projíždění "rozlepujeme" jednotlivé vrstvy, až se dostaneme hlouběji k m. solues.

Fasciální uvolnění a deaktivace spoušťových bodů v oblasti m. soleus pomocí masážní koule

Fasciální strečink v oblasti zadní strany stehen

Zadní stranu stehen nelze kvůli její funkci podceňovat. Svaly se podílejí na mnoha každodenních pohybech a výrazně se zapojují i během posilování (mrtvé tahy, swingy apod.). Vlivem nerovnováhy napětí na zadní povrchové linii bývají často staženy a hrozí tak jejich zranění. Účinný způsob, jak navrátit ztracenou elasticitu a tím pádem i sílu, je využití masážní koule s větším průměrem, než je například tenisový míček. Pomocí ní lze lokalizovat a ošetřit spoušťové body, na stranu druhou je také náležitým pomocníkem v celoplošném pojetí automasážních technik v oblasti svalů zadní strany stehen. Koule dokáže proniknout až do intermuskulárních sept (septum sahá od povrchové fascie až k periostu a odděluje tím prostor pro skupinu svalů).

Fasciální uvolnění a deaktivace spoušťových bodů v oblasti zadní strany stehen pomocí masážní koule

Sekvenční aktivace nohy a jádra (core)

Poslední skutečnost, o kterou bych se rád podělil, je využití nohy v kontextu středu těla (jádra). Pokud chceme zužitkovat potenciál nohy naplno a zaintegrovat ji do složitějších pohybových vzorců, tak následné ukázky cviků a pochopení, jak celá sekvence funguje, vytvoří dobrý základ pro budoucí využití.

V podstatě máme dva hlavní systémy propojující funkci nohy a středu těla. Jsou jimi koaktivační pohybové vzory a fasciální integrace. Jednoduše řečeno je koaktivace zapojení a souhra více svalů. Koaktivace může probíhat ze svalu na sval nebo také u vzdálených svalů ve stejném svalovém řetězci. Z funkčního pohledu pak koaktivace řetězce umožňuje rychlejší stabilizaci a skrze ní efektivnější pohyb a výkon.

V praxi využitelný i mezi rekreačními sportovci je řetězec objasňující sílu a funkčnost středu těla - hluboká přední linie (the deep front line). Porozumění tomuto řetězci mělo za výsledek konkrétně u mých klientů oproštění se od cviků jako "metronomy" a sklapovačky v klasickém provedení. Řetězec funguje také mezi samotnou nohou a středem těla. Zde je však vhodné se hlouběji zaměřit na svaly, především v oblasti kyčlí. Ty mají na starost přenést aktivitu z nohy do středu těla.5

Důvod, proč je potřeba se bavit právě o kyčlích, je ten, že během milisekund doteku nohy se zemí se musí náš kyčelní kloub připravit na stabilizační funkci opory o jednu končetinu během střední nákročné fáze. Jakékoli zpoždění vede k neoptimálnímu propojení kolene a nohy s následky v podobě přetížení svalů v oblasti kolene, kyčlí a bederní páteře.

Ke správné stabilizaci kyčelního kloubu nám pomáhají hluboké rotátory kyčlí. Ty zná a umí používat jen málokdo oproti svalům rotátorové manžety ramene, které jsou mnohem více v popředí zájmu. Hluboké zevní rotátory kyčlí obklopují kyčelní kloub a kaskádovitě umožňují aktivaci svalů pánevního dna, bránice i hýžďových svalů. Teprve pokud dojde ke koaktivaci všech svalů, je tělo připraveno k přechodu na jednu nohu a přenosu sil. Ve skutečnosti je to ale samozřejmě zase noha, která řídí celý sled událostí.7

V souhrnu musí být dodrženy následující podmínky:

  • aktivace nohy
  • hluboká stabilizace kyčle
  • aktivace hýžďových svalů
  • správně fungující břišní hydraulika zahrnující pánevní dno, bránici a ostatní svaly
  • funkční hluboká přední fasciální linie

Sekvenční aktivace funkční hluboké přední linie v pozici stoje

Sekvenční aktivace funkční hluboké přední linie v dynamice


Použité zdroje:
1. Dylevský, I. (2009). Funkční anantomie. Praha: Grada Publishing. ISBN 978-80-247-3240-4
2. Kolář, P., Vařeka, I. (2009). Kineziologie hlezna a nohy. In Kolář, P. et al. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén. ISBN 978-80-7262-657-1
3. Lewit, K., Lepšíková. M. (2008). Chodidlo - významná část hlubokého stabilizačního systému. Rehabilitace a fyzikální lékařství, 15, 99 - 104
4. Maršáková, K., Pavlů, D. (2012). Diagnostika funkce nohy v denní praxi. Rehabilitace a fyzikální lékařství, 4, 177-180
5. Myers, T. (2014). Anatomy Trains - Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. London: Elsevier. ISBN 978-0-443-10283-7
6. Niel-Asher, S. (2014). The Consise Book of Trigger Points: A Professional and Self-Help Manual. California: Berkeley. ISBN 978-1-58394-849-1
7. Splichal, E. (2015). Barefoot Strong: Unlock the Secrets to Movement Longevity. Middletown, DE. ISBN 978-0-692-38090-1.
8. Simons, D., Travell, J. (1998). Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. USA: Lippincott Williams and Wilkins. ISBN 978-0-683-08363-7


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra