Foam rolling: skutečně účinný nebo pouze placebo pomocník?

Foam rolling (volně přeloženo jako "válcování") je velmi oblíbenou a hojně využívanou technikou (zahrnující automasážní pomůcky včetně pěnových válců) v oblastech, jako jsou rehabilitace, regenerace, posilování nebo vrcholový (elitní) sport. Dnes už snad ani nejde vyjmenovat nespočet typů pěnových válců a ostatních automasážních pomůcek, které jsou na trhu k mání. I přes osvětu a dlouholetý výzkum však stále panuje nesoulad mezi tím, co pěnové válce mohou uživatelům skutečně nabídnout a co naopak nikoli. Mnozí zastánci a propagátoři pěnových válců produkují některá tvrzení, z nichž nejvíce diskutabilní jsou tyto:

• "Válcováním" získáme okamžitě lepší (větší) rozsah pohybu, který si dlouhodobě udržíme.
• "Válcováním" doslova "rozbíjíme" ztuhlé svaly a "slepené" fascie.
• "Válcováním" eliminujeme tzv. DOMS (delayed onset muscle soreness = opožděný nástup svalové bolestivosti).

Na druhé straně barikády pak stojí odpůrci "válcování", kteří naopak vyvracejí veškerá tvrzení a foam rolling nazývají placebo technikou, stejně tak jako techniky manuální a ostatní přístupy založené na ovlivňování jednotlivých vrstev pojivých tkání a svalů pomocí tlaku. Tato skupina lidí pak zakládá svůj trénink a všechny jeho složky primárně na ovlivnění tkání a svalů skrze kontrakcemi (koncentrická, excentrická a izometrická) vyvolané "vzruchy".

Jak už to tak obecně bývá, pravda se bude nacházet někde uprostřed a obě strany barikády budou mít svým způsobem pravdu. V další části článku se podíváme na kritické zhodnocení Foam Rollingu z pohledu vědy, výzkumu, ale také mých osobních zkušeností s touto technikou a samotnými automasážními pomůckami.

Během mé více než 10leté praxe, jsem měl tu možnost setkat se s předními světovými výzkumníky a trenéry využívajícími foam rolling a automasážní pomůcky. Kromě toho se sám o problematiku pojivových tkání, a především fascií zajímám téměř 8 let a dovolím si tak tvrdit, že k tomuto mám tzv. co říct. Cílem článku tak bude Vás čtenáře a všechny ostatní seznámit s tím, co doopravdy foam rolling a pěnové válce nabízejí a zda případně a v jaké míře je do Vašeho portfolia využívaných cvičebních nástrojů zařadit. Pro více informací a pochopení kontextu si můžete přečíst můj více než 3 roky starý článek na téma fascií a srovnat, kam se přístup k pěnovým válcům, fasciím a ostatním pojivovým tkáním posunul.

Obecný úvod k masážím a foam rollingu

Masáže a ostatní manuální techniky jsou známy po tisíciletí a jejich primárním cílem bylo navození relaxace, snížení muskuloskeletální a myofasciální bolesti, úleva od bolesti, snížení zánětu nebo zvýšení rozsahu pohybu.² Historické záznamy pocházejí především z Číny (již kolem roku 2700 př. n. l.), Egypta (kolem roku 2500 př. n. l.), Indie (1500 - 500 př. n. l.) a nemůžeme opomenout ani Thajsko (hojně oblíbená thajská masáž) či Kambodžu (khmérská masáž, o které se naopak moc nepíše). Zaměříme-li se krátce na čínské techniky, jistě si vzpomeneme na techniku "gua sha", která je poměrně rozšířena i u nás. Technika je založena na principu krátkých nebo dlouhých tahů a měla by stimulovat mikrocirkulaci měkkých tkání. Nicméně okolo ní panuje poměrně mnoho otázek a dle mého názoru může být lepší alternativou některý koncept z portfolia IASTM technik (instrument assisted soft tissue mobilization). V západních civilizacích povědomí o klasických masážích začalo nabírat na popularitě až s příchodem "klasické školy švédských masáží" v 19. století, které ale s těmi orientálními neměly moc společného. V posledních 20 letech pak přichází foam rolling a postupem času si automasážní pomůcky vytváří vlastní populární segment.^10,11 Pěnové válce jsou často označovány jako pomůcky, které zajistí "self-myofascial release", vedoucí ke snížení napětí svalů a fascií (myo-fascial release).

Především Dr. Robert Schleip zdůrazňuje významnost svalově-fasciálních tuhostí v souvislosti s výskytem zranění, nemocí a zánětů.^12,13 Již po několik let se uvádí, že když se fascie stávají nepružnými (neelastickými) a dehydratovanými (hodně viskózními) dokážou se shlukovat a vytvářet adhezivní (více "slepené") oblasti, což vede k fibrotizaci tkáně. Stručně řečeno se jedná o děj, během kterého v určité tkáni (i fasciální) nebo orgánu dochází ke zmnožení jednotlivých buněk tkání. Adhezivní až fibrotická tkáň logicky vede k výskytu spoušťových bodů a generování tzv. přecitlivělých míst souvisejících s výše uvedenými riziky. Dále pak také k abnormální mechanice svalů (neuromuskulární hypertonicita, snížená síla, vytrvalost, motorická kontrola) a potřeba je taktéž vyzdvihnout sníženou roztažitelnost fascií včetně ostatních měkkých tkání. Toto nepříznivě ovlivňuje délku svalů stejně jako jejich schopnost zvětšovat svůj objem v rámci cvičení. Roztažitelnost (extensibilita) je jev, který mj. může být zodpovědný za horší průchodnost lymfatického systému, a tudíž hromadění odpadních látek přímo ve svalech a fasciích. Z vlastních zkušeností mohu hovořit o nejednom případu, kdy právě nedostatečná roztažitelnost zapříčinila potíže a otoky v oblasti například lýtkových svalů a holenních kostí. Výsledkem byla pociťovaná bolest a nemožnost běhu v délce více než 20 minut. Poté se vlivem snížené roztažitelnosti fascií svaly dostávaly na hranici možností, protože neměly dostatečný prostor "ke zvětšení" svého objemu. Naopak došlo k "dráždění" mezi svalem a fasciemi, což způsobilo zmíněné otoky a markantně sníženou výkonnost.

Foam rolling obecně a zjednodušeně zahrnuje "válcování" po fasciích a svalech nejčastěji pěnovými válci o klasickém průměru. Módou posledních 3 let jsou taktéž hybridní (mj. vibrační) válce, které naskýtají výhody oproti válcům klasickým. Několik studií prokázalo především snížení proprioceptivních chyb a lepší vnímání nebo zlepšení rozsahu pohybu u specifických kloubů (flexe a vnitřní rotace kyčelního kloubu). To vše se pravděpodobně děje díky vibracím, zvýšení teploty tkání nebo neurogenní potenciací prostřednictvím intenzivnější aktivity svalových vřetének a aktivity gamma motorneuronu (γ motor neuron).^7,15 K automasáži lze využít také tzv. "stick" neboli automasážní tyč, kterou můžeme použít podobně jako válec s tím rozdílem, že je mnohem skladnější, a tedy cestovatelsky přívětivá. Dále je k dispozici i široké spektrum ostatních automasážních pomůcek, jako jsou koule různých průměrů, spojené koule nebo ježci či speciální ergonomické válce designované na vybrané svalové partie a oblasti těla. Tolik na úvod a nyní se podíváme na jednotlivé body, které byly popsány na začátku článku.

"Válcováním" získáme okamžitě lepší (větší) rozsah pohybu, který si dlouhodobě udržíme

Mnohé studie potvrdily první polovinu tvrzení, tedy že se opravdu dočkáme většího rozsahu pohybu.^6,16 Například Sullivan et al. (2013) dokonce považuje za dostačující provést 1 - 2 série po dobu 5 - 10 vteřin pro to, aby došlo k většímu rozsahu pohybu. Jiné studie použily variabilitu délky trvání foam rollingu - například 15, 20, 30, 60, 90 a 120 vteřin. Delší doby trvání však obvykle ukazují větší nárůst rozsahu pohybu než kratší doby trvání, které nejsou úplně doporučovány. "Válcování" má některé z mála "výhod" statického strečinku, jako je zlepšení flexibility, přičemž obecně nesdílí jednu z mnoha nevýhod, kterou je zhoršený sportovní výkon po delším statickém strečinku vykonávaném izolovaně (bez zahrnutí dynamických aktivit).^3,4 U většiny studií cílených na foam rolling neexistuje žádný nepříznivý vliv na následný výkon, jako je svalová síla, síla obecně a rovnováha. Doposud byly pouze dvě studie, které pozitivní účinky zvětšeného rozsahu pohybu nepotvrdily.

Čemu ale doopravdy vděčíme za tento důležitý fakt? Jedním z hlavních faktorů přispívajících k nárůstu rozsahu pohybu způsobeného "válcováním" jsou tzv. tixotropní efekty. K těm dochází, když se intracelulární a extracelulární tekutina stává méně viskózní (více "kapalná") vlivem vnějších sil. "Válcováním" vytváříme tlak a tření, které zvýší teplotu měkkých tkání, a tím dojde ke snižování viskozity, což poskytuje menší odpor vůči pohybu. Rovněž neurální inhibice může přispívat k nárůstu rozsahu pohybu způsobenému "válcováním". Především fascie, ale i svaly a kůže jsou hustě inervovány senzorickými neurony.^12,13 V různých vrstvách kůže (tj. epidermis a dermis) existuje řada mechanoreceptorů. Tyto mechanoreceptory mají řadu různých velikostí receptorových polí, adaptují se pomalu nebo rychle a reagují na různé frekvence stimulace kůže.

Druhá polovina tvrzení už tak přesvědčivá z pohledu vědy a výzkumu není a dlouhodobý efekt na rozsah pohybu je spíše otázkou subjektivních pocitů. Je nutno chápat rozdíl mezi aktuálním (momentálním) rozsahem pohybu a trvalým rozsahem pohybu, tedy tím, který "vlastníme" a máme jej k dispozici bez nutnosti "válcování" nebo jiné techniky. Trvalý rozsah pohybu je něco, co nenastane po jednom či dvou použitích pěnových válců, ale je zapotřebí využít i ostatní techniky, jako je například trénování v koncovém rozsahu pohybu nebo progresivní/regresivní izometrické úhlové zatížení. Takovou kombinací můžeme časem nový rozsah pohybu trvale využívat během tréninku/sportu.

Doporučení pro zlepšení rozsahu pohybu

Většina studií prováděla testy v rozmezí 30 - 60 vteřin "válcování" na danou svalovou partii se střední nebo nižší intenzitou pohybu. Několik studií však také zaznamenalo větší rozsah pohybu při "válcování" o délce až 120 vteřin a je tak žádoucí přistupovat ke stanovení optimálního času individuálně.

"Válcováním" doslova "rozbíjíme" ztuhlé svaly a "slepené" fascie

Druhé a neméně významné tvrzení produkující mnoho mýtů a polopravd. Ihned na začátek Vám prozradím, že doslovné rozbíjení slepených fascií rozhodně pěnovými válci nedocílíme. Alespoň ne v krátkodobém, okamžitém intervalu. Tohoto fenoménu nicméně nedocílíme ani manuálními technikami (rozhodně ne v rámci jedné návštěvy), a to z řady důvodů. Těmi hlavními jsou kolagen a remodelace. Kolagenová vlákna, která jsou bohatě ve fasciích zastoupena, vytváří opravdu silné vazby mezi sebou a není tak jednoduché přinutit je, aby se povolily. Skutečné rozbití by vyžadovalo tolik síly, že by dříve došlo k zásadnímu poškození tkáně a pravděpodobně i zranění klienta/pacienta. Ačkoli míváme pocit, že tuhé místo na našem těle mění svou strukturu poté, co je "válcováno" nebo masírováno. Tato změna však nebyla vyvolána změnou architektury fascie - toto je zásadní pro pochopení celé problematiky. Když fascie mění svou architekturu (remodelují se), dělají to pomalu a po dlouhou dobu - kolagenu trvá přibližně jeden až tři roky, než se zcela změní a remodeluje. Nicméně první dlouhodoběji citelné změny mohou nastat po asi 6 měsících.

Jakékoli okamžité změny kvality tkáně, které pociťujeme v důsledku masáže či jiné manuální techniky, nejsou způsobeny "rozbitím" adhezí, spoušťových bodů nebo zjizvené tkáně. Místo toho jsou změny tkáně zprostředkovány nervovým systémem. Jakmile tento fakt pochopíme a přijmeme, budeme mít zčásti vyhráno. Především proto, že nebudeme k "válcování" přistupovat stylem "čím více tlaku, tím lépe", ale namísto toho budeme volit jemný až středně silný tlak pro utlumení funkcí nervového systému. Právě silný tlak vyvíjený pěnovými válci a jinými automasážními pomůckami spíše než pomůže, tak uškodí a dojde k podráždění nebo zhmoždění měkkých tkání. Viditelné modřiny nebo podlitiny po "válcování" opravdu nejsou žádoucí a už vůbec ne známkou "dobře odvedené práce". Má osobní zkušenost jak s "válcováním", tak s manuálními technikami v kontextu tlaku, je opravdu založena na přístupu "čím méně tlaku, tím lepší výsledky". Na závěr odstavce ještě doplním jednu důležitou poznámku. Jakákoliv opravdová změna ve struktuře fascií je doprovázena řadou na sebe navazujících faktorů a je potřeba řídit se doporučeními odborníků, nikterak samovolně zkoušet, co mé tělo vydrží a dát na "zaručené rady".

"Válcováním" eliminujeme tzv. DOMS

O tzv. opožděném nástupu svalové bolestivosti (z anglického delayed onset muscle soreness - DOMS) jistě slyšelo mnoho z Vás. A určitě se DOMS také spousta z Vás snaží různými technikami eliminovat či alespoň zmírnit, aby mohl být následující trénink proveden s potřebnou intenzitou. Dlouho se předpokládalo, že DOMS primárně pochází ze svalu, ale jak dokazují poslední výzkumy, není tomu tak a "na vině" jsou opět fascie.⁹ Přesvědčivé důkazy ve skutečnosti naznačují, že zejména excentrické cvičení vede ke zvýšeným hladinám kreatinkinázy, což je enzymatický marker poškození svalů. Zjištění ze studií biopsie dále odhalily strukturální změny, jako je poškození z-disků a narušení myofibril.¹⁴ Celkově lze říct, že tyto procesy vedou k zánětu, otoku a bolesti tkáně, což představuje charakteristické znaky DOMS.^5,8 Zatímco bolest vyvolaná cvičením může přetrvávat týden jako reakce na poškození svalů (fascií) a zánětlivých reakcí, spoušťové body a oblasti se zvýšenou senzitivitou mohou ve tkáních (fasciích) být až několik měsíců a postupně působit nemalé komplikace (vytváření adheze apod.).

Několik studií prokázalo spolehlivost pěnových válců v kontextu snižování chronické bolesti (myofasciální citlivá místa, chronická bolest) při používání v dlouhodobém horizontu.^1,17 Relativně krátkodobá bolest související s DOMS byla předmětem řady studií. Jedna konkrétní studie se zaobírala efektem pěnových válců, kdy sledovaná skupina (experimentální) používala pěnové válce v oblasti dolních končetin před 10 sériemi s 10 opakováními dřepů do selhání. Druhá (kontrolní) skupina prováděla totéž, avšak bez použití pěnových válců. Výsledky v rozmezí 24 a 48 hodin prokázaly snížení vnímání bolesti o 18 - 24 % u experimentální skupiny. Takovýchto studií je dostupných celá řada a lze tedy bezpečně tvrdit, že pěnové válce v kontextu snížení DOMS hrají zásadnější roli, než by se mohlo zdát. Samozřejmě však záleží na přístupu, znalostech a stavu tkání, tedy na tom, jak elastické a viskózní jsou. Jedině souhrou několika na sebe navazujících faktorů docílíme uvedených výsledků a budeme z používání pěnových válců profitovat.

Shrnutí

Foam Rolling je stále "mladá" technika, která ale nabízí velice zajímavé bonusy v podobě dočasně zlepšeného rozsahu pohybu, který je možno využít v pohybových aktivitách nebo jako výchozí bod pro další přístupy. Po typickém zahřátí (nikoli tom optimálním) (5 minut aerobní aktivity, statický a dynamicky strečink) je vhodné zařadit právě pěnové válce. Taková kombinace nám zajistí větší rozsah pohybu v průměru 30 minut po skončení warm-up lekce a je už na nás, jak bude další schéma tréninku vypadat. Tento výsledný čas je cenný pro sportovce, kteří čekají na lavičce zpravidla 10 - 30 minut před vstupem do hry a mohou tak být připraveni naskočit do zápasu s nižším rizikem zranění. Dále pěnové válce mohou v dlouhodobém horizontu sloužit jako doplněk pro zlepšování elasticity a zdraví fascií. U tohoto bodu je nutno podotknout důležitost vícero faktorů, které musíme brát v potaz při řešení komplexnějšího problému, jako je například bolest zad. Rozhodně nepostačí aplikace foam rollingu, ale namísto toho je stěžejní zjistit výchozí stav a až následně přejít k nápravě. V neposlední řadě pěnové válce dokážou alespoň snížit DOMS a zajistit adekvátní péči v rámci regenerace. Budeme-li se okrajově bavit také o ostatních automasážních pomůckách, tak zjistíme, že jejich využití má taktéž své pevné místo v rámci tréninkové filozofie. Nicméně zde musíme brát v potaz hloubku znalostí, kterou disponujeme, protože tyto "hračky" nám mohou i ublížit. Z osobních zkušeností se širokým spektrem značek na trhu mohu vřele pěnové válce doporučit všem, kdo mají zájem o své tělo pečovat jinak, než je zvykem. Rozhodně neuděláte chybu, pokud pěnové válce zařadíte do vlastní tréninkové rutiny. Spíše naopak, zajistíte si dlouhodobě udržitelné zdraví tkání s minimální predispozicí ke zranění či nemocem.

Použité zdroje:
1. Aboodarda, S. J., Spence, A. J., & Button, D. C. (2015). Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage. BMC musculoskeletal disorders, 16(1), 1-10
2. Behm, D. G. (2018). The science and physiology of flexibility and stretching: implications and applications in sport performance and health. Routledge
3. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633-2651
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11
5. Cleak, M. J., & Eston, R. G. (1992). Delayed onset muscle soreness: mechanisms and management. Journal of sports sciences, 10(4), 325-341
6. Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92
7. Han, S. W., Lee, Y. S., & Lee, D. J. (2017). The influence of the vibration form roller exercise on the pains in the muscles around the hip joint and the joint performance. Journal of Physical Therapy Science, 29(10), 1844-1847
8. Kanda, K., Sugama, K., Hayashida, H., Sakuma, J., Kawakami, Y., Miura, S., ... & Suzuki, K. (2013). Eccentric exercise-induced delayed-onset muscle soreness and changes in markers of muscle damage and inflammation. Exercise immunology review, 19
9. Lau, W. Y., Blazevich, A. J., Newton, M. J., Wu, S. S. X., & Nosaka, K. (2015). Changes in electrical pain threshold of fascia and muscle after initial and secondary bouts of elbow flexor eccentric exercise. European journal of applied physiology, 115(5), 959-968
10. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821
11. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13
12. Schleip, R. (2003). Fascial plasticity-a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and movement therapies, 7(1), 11-19
13. Schleip, R. (2003). Fascial plasticity-a new neurobiological explanation Part 2. Journal of Bodywork and movement therapies, 7(2), 104-116
14. Stauber, W. T., Clarkson, P. M., Fritz, V. K., & Evans, W. J. (1990). Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. Journal of applied physiology, 69(3), 868-874
15. Sullivan, K. M., Silvey, D. B., Button, D. C., & Behm, D. G. (2013). Roller‐massager application to the hamstrings increases sit‐and‐reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International journal of sports physical therapy, 8(3), 228
16. Vigotsky, A. D., Lehman, G. J., Contreras, B., Beardsley, C., Chung, B., & Feser, E. H. (2015). Acute effects of anterior thigh foam rolling on hip angle, knee angle, and rectus femoris length in the modified Thomas test. PeerJ, 3, e1281
17. Wilke, J., Vogt, L., & Banzer, W. (2018). Immediate effects of self-myofascial release on latent trigger point sensitivity: a randomized, placebo-controlled trial. Biology of sport, 35(4), 349