V předchozích dvou článcích jsme si říkali o svalech, které navození nestabilního prostředí posiluje, a o senzomotorické stimulaci, metodice, která těchto nestabilních ploch také využívá.
Dynair
Podívejme se zblízka například na jednu z možností navození onoho nestabilního prostředí - oblíbenou kulatou vzduchovou podložku nazvanou dynair. Existuje několik variant, nejlépe se mi v ordinaci osvědčil dynair firmy TOGU, který je vyroben z poměrně tuhého materiálu (rutonu), zřejmě dosti kvalitního a odolného, protože jsem jej do praxe pořídila téměř před 6 lety, cvičí na něm lidé permanentně v souhrnu několik hodin denně, podotýkám, že mnohdy i se značnou nadváhou, a stále drží, dokonce bez nutnosti jej jakkoli dofouknout. (Výrobce nabízí dvě základní formy: oboustranně hladký "Dynair Ballkissen" nebo "Dynair Ballkissen Senso" obohacený na jedné straně o výstupky.) Dynair disponuje docela podstatnou výhodou oproti míči, dá se na něm totiž cvičit v nejrozličnějších polohách, které Vás napadnou, včetně stoje a kleku. Další nesporný klad uvádějí téměř všichni mí klienti - mohou jej vzít do ruky a jednoduše přenést kamkoli, třeba do práce, kde jej využijí na prosté sezení na židli.
Tato speciální, lehce nafukovatelná kulatá sedací a cvičební poduška (o průměru nejčastěji 33 cm) je vhodná zejména k dosáhnutí správného (fyziologického) držení těla při sezení. Většina židlí nemá ergonomický úhel sedáku a opěrky. Tento nedostatek odstraní dynair velmi lehce. Sezením v jeho přední části dojde k fyziologickému sklopení pánve, díky němuž dochází ke vzpřímení páteře až po krční oblast. Je tedy prevencí bolestí zad a napomáhá celkovému správnému držení těla. Zároveň se jedná o tzv. balanční sed, takže bez napětí nebo námahy dochází k aktivnímu posílení (nejen) stabilizačního, zádového a břišního svalstva. Pravidelným používáním doma, ve škole a v kanceláři jej oceníte jako jedinečný pomocný prostředek k předcházení vadného držení páteře při sezení. Stejnoměrné rozložení tlaku na sedací partie zajišťuje také lepší prokrvení dolních končetin při sezení. Vzpřímeným držením těla dochází ke zlepšení dýchání.
Balančním cvičením vestoje, vkleče, ve výpadu, s oporou o ruce či jiných polohách zamezíte možnému riziku poranění páteře, horních a dolních končetin nejen při jiných sportovních aktivitách. Užívá se ve sportovní přípravě mužstev k proprioceptivnímu a rovnovážnému cvičení, ve fyzioterapii a rehabilitaci k odstraňování různých patologií páteře, dolních i horních končetin, svalovému zpevnění kloubů a páteře (při cvičení se mohutně zapojují svaly stabilizující páteř a klouby). Velikost a nafouknutí závisí na cvičiteli nebo uživateli, jejím nafouknutím nebo vyfouknutím (pomocí jehly na dohušťování) můžete regulovat pevnost a labilitu sedačky (více nafouknutý = větší labilita).
Jemné kulaté výstupky Dynairu Senso umožňují dodatečnou masáž chodidel (opět zvýšení citlivosti pro vnímání terénu ploskou a lepší motorickou odpověď), zad nebo hýžďového svalstva.
Chcete-li dynair použít zároveň jako barevně sladěnou ozdobu své kanceláře, nabízí se možnost volby mezi sytými barvami malina (růžová), modrá-lila (tmavě fialová), červená, stříbrná (šedá), tyrkys (světle modrá), zelená a černá.
Shrnutí některých využití dynairu a nestabilních ploch:
- vzpřímené držení těla
- prevence bolestí zad, krční páteře, hlavy
- dynamický sed
- posílení hlubokého stabilizačního svalstva páteře, trupu, břicha
- cílené procvičení svalů vleže na zádech či na břiše
- posílení svalstva zpevňujícího klouby
- prevence úrazů kloubů, páteře
- zlepšení propriocepce, rychlosti reakcí a motoriky v přípravě vrcholových sportovců
- lepší prokrvení dolních končetin při sedu
- zlepšení dechových funkcí
- masáž plosek (stimulace reflexních zón), zad, hýžďového svalstva
- kancelář
- sport, silový sport
- rehabilitace, terapie
- domácí cvičení
Dynair
Pokud nechcete čekat na poslední článek naší série, můžete pro nápady zvolit také různé instruktážní knihy či DVD. Např. DVD Cvičení s balančními pomůckami, kde načerpáte inspiraci nejen pro cvičení se Stability Trainerem a overbalem.
Fit-Sit
Pokud chcete nafukovací pomůcku používat pouze pro sezení, výrobci nabídli ještě další možnost, kterou je nafukovací klín Fit-Sit. Opět přináší žádoucí sklopení pánve vpřed (navíc sedíte na měkkých masážních výběžcích).
Více zde.
Úseče
Obdobné využití jako dynair poskytují také úseče, které bývají k dostání v plastovém nebo dřevěném provedení, doporučuji přírodní verzi, popř. navíc zdrsněný povrch, lépe dráždí kožní receptory.
Jednodušší variantu nabízí pro cvičení válcová úseč, větší stabilitu vyžaduje úseč kulová. Vhodné rozměry válcové úseče jsou 35 cm na délku, 25 cm šířka a výška 15 cm. Kulové úseče existují v několika provedeních, upřednostňována je plná polokoule (35 cm průměr, 7 cm výška) před plošinou na malé polokouli.
Reebok Balance Step
Balanční sandály
Velikost pevných neohebných sandálů je volena dle velikosti nohy klienta. Fixační řemínek mají pouze jeden - přes metatarzy, pata je volná. Ve středu předpokládaného těžiště těla jsou na podrážce umístěny drobné polokoule (5 cm) z tvrdé gumy, pružící pouze nepatrně. Dá se využít také pomůcka nazvaná "balance step", což je vlastně malá polokoule pásky připevněná k Vaší botě.
Posturomed
O využití posturomedu jsem se již stručně zmiňovala v předchozím článku.
Fitter
Fitter, swinger byl původně určen pro nácvik jízdy na lyžích. Afferentace je zvýšena posunem podložky do stran a labilitou na fitteru, navíc dochází k účinnému posilování důležitých svalových skupin.
Minitrampolína
Při cvičení na trampolíně jsou vyloučeny nepříznivé nárazy a dochází k asi 4x větší facilitaci proprioceptorů než při stejném cvičení na pevné podložce. Výhodnější jsou díky větší pružnosti trampolíny s gumovými elastickými pruhy oproti plastickému materiálu nášlapné plochy. Na trampolíně je možno cvičit v jakýchkoli polohách podle toho, čeho chceme dosáhnout. Trénovat se dají také poskoky či běh.
Trampolína Reebok
Trampolína Hudora
Thera-Band podložka - Stability Trainer
Thera-Band Stability Trainer slouží ke zdokonalení motorických schopností a rovnováhy, zlepšení držení těla, zpevnění svalstva kolen, zad, veškerých kloubů. Jedná se o pěnové plochy o různé tuhosti pro cvičení na rozdílně nestabilním povrchu. Zelený je určen začátečníkům a je tužší, modrý je měkčí a umožňuje náročnější cviky. Největší využití nachází ve sportu a rehabilitaci. Cviky můžete využít opět tytéž, jaké nabízíme v článcích o senzomotorice, kombinovat jej např. i s terabandy, trénovat stabilitu pro cílené činnosti (tenis, golf...)
Více zde.
Jak už jsem zmiňovala, přímé využití této nestabilní plochy v kombinaci s overbaly nabízí DVD Cvičení s balančními pomůckami. Obdobné polohy však můžete praktikovat na kterékoli jiné labilní ploše (měkká postel, jiné pomůcky...) Také Vašim osobním nápadům se meze nekladou, dá se využít opravdu neuvěřitelného množství poloh a kombinací (některé z nich přinese následující článek).
Nafukovací válec
Nafukovací válec (Multiroll Pilates, FitBall Roller) je všestrannou cvičební pomůckou využitelnou ve sportu i rehabilitaci. Pomáhá udržovat neutrální polohu páteře při riziku nežádoucího zatížení při cvicích, umožňuje balanční, stabilizační cvičení (např. při Pilates).
Více zde.
Kniha Pilates - balanční cvičení
Míč
Gymnastický míč (gymbal, fitbal aj.) umožňuje provádět mnohostrannou činnost ke zpevnění Vašeho pohybového aparátu (svalů, hlubokého stabilizačního systému), ale i k relaxaci, automobilizačním cvičením. Průměr míče by měl odpovídat výšce postavy, cca 55 cm odpovídá výšce do 150 cm, průměr 65 cm výšce do 165 cm, 75 cm výšce do 185 cm a průměr 85 cm je pro basketbalisty. :-)
Gymnastický míč Kettler
Gymnastický míč
Gymnastické míče Reebok
Kniha Cvičení na velkém míči
DVD Cvičení na velkém míči
Overbal
Overbal (softbal) je malý měkký míč poskytující zpestřující možnosti pro procvičení všech svalových partií, můžete jej využít při protahovacích i posilovacích cvicích, přináší s sebou opět i trénink balančních poloh.
Overbal
Brožura Cvičení s měkkým míčem
DVD Cvičení s balančními pomůckami
Točna
Točna, rotana, twister umožňuje vynikající aktivaci hýžďového, břišního a zádového svalstva. Vhodná spíše do výcviku nervosvalové koordinace.
Máte možnost využít také na uvolnění plosky nohy akupresurní podložku.
Víte, že...
