Reklama:
Nejprodávanější protein je zpět!
100 % Whey protein 1+1 za 777 Kč
Skladem všech 8 variant! Více zde.

Spánek (II.): Dopady na organismus a nástroje pro optimalizaci spánku

3.328 zhlédnutí
Ronnie.cz > Medicína > Regenerace

Spánek (I.): Architektura a význam spánku, aktivní mozkové struktury
O tom, co spánek je, k čemu během jeho fází dochází a jaké struktury jsou zapojeny do onoho kouzelného procesu, víme z prvního dílu článku. Nyní se podíváme na dopady, které spánek jako proces vytváří, a samozřejmě se na tuto problematiku zaměříme z obou možných perspektiv, tedy se podíváme na pozitivní i negativní stránky věci. Začneme pozitivy, na něž budeme nahlížet v kontextu mnohých aspektů zahrnujících hormonální odezvu, kardiovaskulární systém nebo zbavování se odpadních látek.

Pozitivní dopady spánku na organismus

Primární dopad a hodnota spánku spočívá v obnovení přirozené rovnováhy mezi neurálními centry, což je nezbytné pro celkové zdraví. Mezi další pozitivní dopady řadíme neurální zdraví, vymazávání synapsí nesoucích nedůležité informace, které by mohly zahltit náš systém, čištění metabolických odpadních produktů generovaných neurální aktivitou v bdělém stavu, úsporu metabolické energie včetně reparace buněk, tkání a krevních cév, optimální produkci hormonů a funkci imunitního systému včetně ovlivnění střevní mikroflóry, rekalibraci kardiovaskulárního systému nebo menší inklinaci k civilizačním onemocněním.6,21,23,40

Detailněji bude popsán mechanismus dopadu na kardiovaskulární systém, a to i proto, že kardiovaskulární onemocnění jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí dle dat WHO z roku 2022. Kardiovaskulární onemocnění jsou skupinou poruch srdce, krevních cév a zahrnují i koronární srdeční, cerebrovaskulární onemocnění. Spánek (NREM fáze) poskytuje kardiovaskulárnímu systému prostor pro "dovolenou" ve srovnání se situací, kdy jsme probuzeni. Zejména spánek s pomalými vlnami je obdobím kardiovaskulárního klidu a může představovat příležitost pro zotavení se po denních situacích vyžadujících "zvýšené otáčky" a skoky krevního tlaku. Například studie od Brindle et al. (2018) porovnávala délku s pomalými vlnami a kardiovaskulárních markerů zachycujících možná rizika. Účastníci trávící delší dobu v NREM fázi vykazovali nižší markery po "kardiovaskulárním stresu", což naznačuje význam úlohy SWS jako nástroje pro tlumení autonomní reakce na denní stres. Kardiovaskulární systém lze "trénovat" i aplikací Kaatsu tréninku, o kterém jsem se rozepsal zde, a pozitivní účinky dokládá například novější studie z roku 2022.11

Negativní dopady spánku na organismus

Nebude žádným tajemstvím, že pozitivní dopady mohou být v převráceném významu i těmi negativními, a co spánek dokáže zlepšit, to logicky také umí zhoršit. Jmenujme tedy ty nejzávažnější dopady dlouhodobě špatného spánku (nebudeme hovořit o kombinaci s alkoholem a psychotropními látkami), které vše ještě mnohokrát umocňují. Jedná se tedy o stres, problémy s dýcháním, hormonální imbalanci, paměťové a kognitivní problémy, zvýšený apetit a "nezdravé" stravování, záněty a dále v tom horším případě také obezitu, diabetes, vysoký cholesterol a krevní cukr, infekci nebo Alzheimerovu chorobu. Vidíme, že následky na sebe navazují nebo jsou přímo vzájemně závislé. Není tedy rozhodně radno spánek podceňovat a naopak bychom se na něj měli zaměřit, pokud s námi není něco v pořádku.35

Pozitivní a negativní dopady spánku na organismus

Kontext spánku s dýcháním

V průběhu příspěvku bylo o spánku jako takovém řečeno mnoho informací poskytujících komplexní obrázek o tom, jak nás spánek ovlivňuje. Co ale řečeno nebylo, je to, jakou souvislost má například s dýcháním. A proč zrovna dýchání? Protože je to vůbec ten nejdůležitější "pohyb", který všichni vědomě i nevědomě každodenně i během spánku provádíme. Ano, právě dýchání během doby, co spíme, nám může velmi pomoci, nebo také zařídit to, abychom trpěli některou ze spánkově-dechových poruch.

Zaměříme se na jednu vyčnívající snad nade všemi ostatními a řeč bude o spánkové apnoe, která se vyznačuje se zástavami dechu, chrápáním, hyperventilací a snížením saturace kyslíku v krvi (SpO2) v době spánku. Důsledky narušeného spánkového režimu mohou být dalekosáhlé od denní ospalosti, klesající výkonnosti, kardiovaskulárních (např. infarkt myokardu a mrtvice) a duševních (např. deprese) poruch až po rakovinu.32 Kromě toho nelze, nebo jen velmi omezeně, docílit tolik žádaného NREM spánku, v němž organismus nejvíce regeneruje.43 Asi si všichni umíme domyslet, jaké následky může tato "nemoc" v průběhu času mít. Spojitostí mezi dýcháním a spánkovou apnoe (různými typy) je více než dost a pravděpodobně nejhmatatelněji prokazatelná se týká rozdílů v kontrole dýchání během dne, kdy dochází k větší variabilitě dechových vzorů.43 Dále mezi dysfunkčním dýcháním během bdělosti a poruchou dýchání ve spánku existuje obousměrný vztah, jak uvádí Courtney (2020). Stejně tak dýchání ve stavu bdělosti je silným determinantem dýchání během spánku a je konečně logické, že pokud je dýchání nefunkční během dne, nebude funkční ani v noci.

Navrhovaná léčba zpravidla obsahuje používaní ortodontických pomůcek, chirurgický zákrok nebo použití přístrojů. Z mého úhlu pohledu žádná z uváděných cest nevyřeší příčinu, ale pouze důsledek v podobě výše uvedených skutečností. Jedním z možných a vhodných řešení pro každého je vyzkoušet přirozenou cestu v podobě manipulace s dechovými vzory během bdělosti pomocí cvičení zaměřených na biochemii, biomechaniku a frekvenci.19 Tímto způsobem lze dech "vytrénovat" a obnovit dýchání nosem, zlepšit funkci bránice, zpomalit dechovou frekvenci a zvýšit toleranci ke změnám arteriálního tlaku oxidu uhličitého (CO2). Pro představu, co všechno dech dokáže, doporučuji nahlédnout do mého článku.

Nástroje pro optimalizaci spánku

Příspěvek by nebyl kompletní bez praktických rad a inspirace pro spánkovou optimalizaci. Popíšeme si sadu tří nástrojů pro ráno, poledne a večer sestávající z výhradně behaviorálních možností, které si může následně každý uzpůsobit přesně na míru a najít to své. Doplňky stravy nebudou uvedeny záměrně, protože jejich výběr, dávkování a časování již více či méně závisí na konkrétním případu a situaci a nerad bych poskytoval "zaručené" preparáty na co nejlepší spánek. Behaviorální nástroje dokážou v dlouhodobém a systematickém aplikování pomoci s celkovým zdravím a denním fungováním mozku, hormonů a imunitního systému. Jejich největší výhoda je ta, že doslova a do písmene nestojí žádné finanční prostředky a spotřebují tak "jen" čas, který ale bohužel na druhou stranu mnozí spíše obětují s vidinou rychlých výsledků a sáhnou tak po pilulce či operačním zákroku "zaručujícím" blahodárné účinky a "okamžité zdraví".

Ranní nástroj - čerpání energie z ranního slunce

Pro pochopení, proč je slunce po ránu dobrý nápad, musíme jít v kontextu spánku několik kroků zpět a uvědomit si, že probuzení se děje vlivem zvyšující se tělesné teploty. To způsobí aktivaci hormonu jménem kortizol, častokrát spojovaného se stresem. Kortizol mimo to posiluje imunitní systém a soustředění za předpokladu, že je zvýšen ve správnou dobu, tedy v čas probuzení (samozřejmě není žádoucí, aby byl kortizol zvýšen permanentně).31 Jednou z možností, jak takový scénář zajistit, je právě ve vystavení se slunci v rozmezí 30 - 60 minut po probuzení v délce 10 minut za předpokladu slunného dne a 20 minut v případě zamračené oblohy.

Důvodem je přítomnost sady neuronů nervových buněk v našem oku, které nejlépe reagují na světlo, zvláště ihned po probuzení. Tyto neurony pak dále předávají informace suprachiasmatickému jádru, které nakonec vysílá obrovské množství dalších elektrických a chemických signálů do vašeho těla. Takový proces spouští zvýšení kortizolu a poskytuje signál pro probuzení a tělo uvádí do pohybu optimálním a přirozeným způsobem.8

Co se týče praktické demonstrace uvedeného postupu - zde je návod. Pohled by měl být upřen směrem ke slunci, avšak ne přímo do něj, a stejně tak by slunění mělo probíhat bez slunečních brýlí. To jsme shrnuli ten nejlepší možný scénář, ale jak víme, v praxi to tak mnohdy být nemusí. Pokud například vstáváte brzy anebo se jedná o zimní období, tedy slunce ještě není na obzoru, je doporučeno jako náhradu zvolit umělé osvětlení a ihned, jakmile je to možné, vystavit se slunci. V případě zamračené oblohy se doporučuje čas prodloužit a nebát se toho, že slunce přes mraky neprojde. Opak je pravdou a i zamračená obloha může poskytnout více záření než to dostupné uvnitř v místnosti.

Čerpání energie z ranního slunce

Denní nástroj - časování příjmu kofeinu

Bez kofeinu v podobě kávy si málokdo z nás umí představit nastartování pracovního dne, siestu po obědě či večerní prožitek s něčím sladkým k zakousnutí. Kofein je obecně pod drobnohledem nutričních poradců, lékařů a výzkumníků a panuje o něm mnoho teorií či mýtů. My se na kofein podíváme skrze kontext se spánkem a bude se jednat o jeho časování v průběhu dne. Jako první si musíme uvědomit, že kofein je antagonista (protihráč) adenosinu, důležité látky regulující spánek. Novější experimenty ukázaly, že adenosin může také ovlivnit cirkadiánní "hodiny" a interakci mezi nimi a spánkovými homeostatickými mechanismy. Požití přibližně 200 mg kofeinu v podvečer může zpozdit rytmus endogenního melatoninu zhruba o 40 minut, což je téměř polovina zpoždění způsobeného vystavením jasnému světlu před spaním, jak uvádí Burke te al. (2015). Užívání kofeinu ihned ráno po probuzení není taktéž ideální z pohledu zůstatkového adenosinu, který v těle koluje ještě zhruba 2 hodiny od vzbuzení.

Kdy tedy kofein užívat? V současné době je zlatým standardem příjem kofeinu 90 - 120 minut ráno po probuzení. V takovém případě se kofein mine s adenosinem, a navíc se i my vyhneme "odpolednímu" útlumu nutícího nás požít další kofein. Pokud užíváte kofein raději v průběhu dne, pak je doporučováno pít méně než 100 mg kofeinu po 16. hodině odpolední, respektive kofein konzumovat do 16. hodiny obecně. I když mnozí určitě dávkují kofein i pozdě večer a se spánkem nemají žádné potíže, tak v tomto případě zdání klame a spánková architektura je systematicky nabourávána bez našeho vědomí. Na závěr jedno obecné pravidlo - čím později si kofein dopřejeme (myšleno blíže k době spánku), tím více škod během spánku napáchá.16 V žádném případě neplatí pravidlo nulové tolerance kofeinu, ale namísto toho je klíčem k úspěchu jeho časování, tolerance organismu, kvalita kávy či jiného nápoje, nebo také to, co s kofeinem do těla společně doplňujeme.

Časování příjmu kofeinu

Večerní nástroj - teplá koupel / infra (IR) technologie

Posledním nástrojem bude využití tepla jako prostředku pro přípravu organismu ke spánku. Na úvod si musíme objasnit principy regulování teploty, protože to, co platí ráno, nebude účelné večer. Ráno je cílem teplotu organismu mírně navýšit, a proto se například doporučuje zařazení studené sprchy právě v tento okamžik. Nebude tedy dobrým nápadem studenou/ledovou sprchu použít večer, kdy chceme teplotu organismu snížit. Ke snížení teploty organismu o 1 - 3 stupně Celsia může překvapivě dojít horkou sprchou/koupelí/saunou a ještě lépe infra technologií, například panelem či kabinou. Nejednomu z Vás asi nebude dávat aplikace tepla smysl, protože se "selským" rozumem dostaneme k závěru, že více tepla znamená zvýšení tělesné teploty.

Ano, na první pohled se toto skutečně děje a dochází k fyziologickým změnám včetně vazodilatace kůže a zvýšenému průtoku krve. Pro doplnění je potřeba uvést a rozlišovat mezi teplotou na povrchu (kůže) a teplotou jádra (uvnitř), abychom byli schopni celou problematiku pochopit. A právě naše jádro reaguje na zvýšení povrchové teploty tak, že se začne ochlazovat, a tím pádem se jeho teplota mírně sníží. Takovým sledem dějů dojde ke kýženému poklesu tělesné teploty indukované zevnitř, což vede k pozitivním modifikacím spánkových vzorců a bdění.3

Na úplný závěr ještě doplňme kontext s infra technologiemi, které se stejně tak jeví jako velmi dobrý nápad. Infračervené záření (IR záření) dokáže proniknout hlouběji pod kůži než například teplý vzduch z klasické sauny a může účinněji přenášet teplo do svalů, cév i nervů nebo až k tělesnému jádru.41 Stejně jako teplá koupel i IR záření může dopomoci k lepšímu spánku s tím benefitem, že aplikací IR záření lze účinně snižovat bolesti pohybového aparátu či urychlit regeneraci.28

Nabízené možnosti využití tepla před spánkem

Ať už zvolíte jakýkoli z představených nástrojů, nebo máte své vlastní a osvědčené rituály, tak vězte, že se do kvality spánku vyplatí investovat, a to především čas. Organismus se nám dříve nebo později odvděčí lepším zdravím, náladou a celkovou kvalitou života.


Použité zdroje:
1. Adra, N., Dümmer, L. W., Paixao, L., Tesh, R. A., Sun, H., Ganglberger, W., ... & Westover, M. B. (2023). Decoding information about cognitive health from the brainwaves of sleep. Scientific Reports, 13(1), 11448
2. Allada, R., & Bass, J. (2021). Circadian mechanisms in medicine. New England Journal of Medicine, 384(6), 550-561
3. An, J., Lee, I., & Yi, Y. (2019). The thermal effects of water immersion on health outcomes: an integrative review. International journal of environmental research and public health, 16(7), 1280
4. Antony, J. W., Schönauer, M., Staresina, B. P., & Cairney, S. A. (2019). Sleep spindles and memory reprocessing. Trends in neurosciences, 42(1), 1-3
5. Aydin, A., Selvi, Y., Besiroglu, L., Boysan, M., Atli, A., Ozdemir, O., ... & Balaharoglu, R. (2013). Mood and metabolic consequences of sleep deprivation as a potential endophenotype’in bipolar disorder. Journal of affective disorders, 150(2), 284-294
6. Baranwal, N., Phoebe, K. Y., & Siegel, N. S. (2023). Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases
7. Bayne, T., Brainard, D., Byrne, R. W., Chittka, L., Clayton, N., Heyes, C., ... & Webb, B. (2019). What is cognition?. Current Biology, 29(13), R608-R615
8. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147
9. Brindle, R. C., Duggan, K. A., Cribbet, M. R., Kline, C. E., Krafty, R. T., Thayer, J. F., ... & Hall, M. H. (2018). Cardiovascular stress reactivity and carotid intima-media thickness: The buffering role of slow-wave sleep. Psychosomatic medicine, 80(3), 301
10. Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., ... & Wright Jr, K. P. (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science translational medicine, 7(305), 305ra146-305ra146
11. Cahalin, L. P., Formiga, M. F., Owens, J., Anderson, B., & Hughes, L. (2022). Beneficial Role of Blood Flow Restriction Exercise in Heart Disease and Heart Failure Using the Muscle Hypothesis of Chronic Heart Failure and a Growing Literature. Frontiers in physiology, 1316
12. Courtney, R. (2020). Breathing retraining in sleep apnoea: A review of approaches and potential mechanisms. Sleep and Breathing, 24, 1315-1325
13. Dang-Vu, T. T., Schabus, M., Desseilles, M., Albouy, G., Boly, M., Darsaud, A., ... & Maquet, P. (2008). Spontaneous neural activity during human slow wave sleep. Proceedings of the National Academy of Sciences, 105(39), 15160-15165
14. Della Monica, C., Johnsen, S., Atzori, G., Groeger, J. A., & Dijk, D. J. (2018). Rapid eye movement sleep, sleep continuity and slow wave sleep as predictors of cognition, mood, and subjective sleep quality in healthy men and women, aged 20-84 years. Frontiers in psychiatry, 9, 255
15. Chauhan, P., Jethwa, K., Rathawa, A., Girish Chauhan, B. D. S., & Mehra, S. (2021). The anatomy of the hippocampus. Exon Publications, 17-30
16. Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., ... & Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 101764
17. Eban-Rothschild, A., Appelbaum, L., & de Lecea, L. (2018). Neuronal mechanisms for sleep/wake regulation and modulatory drive. Neuropsychopharmacology, 43(5), 937-952
18. El Shakankiry, H. M. (2011). Sleep physiology and sleep disorders in childhood. Nature and science of sleep, 101-114
19. Faust-Christmann, C. A., Taetz, B., Zolynski, G., Zimmermann, T., & Bleser, G. (2019). A biofeedback app to instruct abdominal breathing (breathing-mentor): pilot experiment. JMIR mHealth and uHealth, 7(9), e13703
20. Franks, N. P. (2008). General anaesthesia: from molecular targets to neuronal pathways of sleep and arousal. Nature Reviews Neuroscience, 9(5), 370-386
21. Han, M., Yuan, S., & Zhang, J. (2022). The interplay between sleep and gut microbiota. Brain Research Bulletin, 180, 131-146
22. Huguenard, J. R., & McCormick, D. A. (2007). Thalamic synchrony and dynamic regulation of global forebrain oscillations. Trends in neurosciences, 30(7), 350-356
23. Komaroff, A. L. (2021). Does sleep flush wastes from the brain? JAMA, 325(21), 2153-2155
24. Lee, S. H., & Dan, Y. (2012). Neuromodulation of brain states. neuron, 76(1), 209-222
25. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017). Sleep and human aging. Neuron, 94(1), 19-36
26. Mason, G. M., Lokhandwala, S., Riggins, T., & Spencer, R. M. (2021). Sleep and human cognitive development. Sleep medicine reviews, 57, 101472
27. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Melatonin, the hormone of darkness: from sleep promotion to ebola treatment. Brain disorders & therapy, 4(1)
28. Masuda, A., Koga, Y., Hattanmaru, M., Minagoe, S., & Tei, C. (2005). The effects of repeated thermal therapy for patients with chronic pain. Psychotherapy and psychosomatics, 74(5), 288-294
29. Motomura, Y., Kitamura, S., Oba, K., Terasawa, Y., Enomoto, M., Katayose, Y., ... & Mishima, K. (2013). Sleep debt elicits negative emotional reaction through diminished amygdala-anterior cingulate functional connectivity. PloS one, 8(2), e56578
30. Patton, A. P., Hastings, M. H., & Smyllie, N. J. (2023). Cells and Circuits of the Suprachiasmatic Nucleus and the Control of Circadian Behaviour and Sleep. Sleep and Clocks in Aging and Longevity, 33-70
31. Petrowski, K., Buehrer, S., Niedling, M., & Schmalbach, B. (2021). The effects of light exposure on the cortisol stress response in human males. Stress, 24(1), 29-35
32. Prince, T. M., & Abel, T. (2013). The impact of sleep loss on hippocampal function. Learning & Memory, 20(10), 558-569
33. Pugliese, G., Barrea, L., Laudisio, D., Salzano, C., Aprano, S., Colao, A., ... & Muscogiuri, G. (2020). Sleep apnea, obesity, and disturbed glucose homeostasis: epidemiologic evidence, biologic insights, and therapeutic strategies. Current obesity reports, 9, 30-38
34. Purcell, S. M., Manoach, D. S., Demanuele, C., Cade, B. E., Mariani, S., Cox, R., ... & Stickgold, R. (2017). Characterizing sleep spindles in 11,630 individuals from the National Sleep Research Resource. Nature communications, 8(1), 15930
35. Rao, Y. L., Ganaraja, B., Murlimanju, B. V., Joy, T., Krishnamurthy, A., & Agrawal, A. (2022). Hippocampus and its involvement in Alzheimer’s disease: a review. 3 Biotech, 12(2), 55
36. Singh, D., Norman, K. A., & Schapiro, A. C. (2022). A model of autonomous interactions between hippocampus and neocortex driving sleep-dependent memory consolidation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(44), e2123432119
37. Steenland, H. W. (2014). Staying awake: top-down systems control of sleep. OA Neuroscience, (1), 1-14
38. Taillard, J., Sagaspe, P., Philip, P., & Bioulac, S. (2021). Sleep timing, chronotype and social jetlag: Impact on cognitive abilities and psychiatric disorders. Biochemical pharmacology, 191, 114438
39. Tobaldini, E., Costantino, G., Solbiati, M., Cogliati, C., Kara, T., Nobili, L., & Montano, N. (2017). Sleep, sleep deprivation, autonomic nervous system and cardiovascular diseases. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 74, 321-329
40. van den Berg, N. H., Pozzobon, A., Fang, Z., Al-Kuwatli, J., Toor, B., Ray, L. B., & Fogel, S. M. (2022). Sleep enhances consolidation of memory traces for complex problem-solving skills. Cerebral Cortex, 32(4), 653-667
41. Vatansever, F., & Hamblin, M. R. (2012). Far infrared radiation (FIR): Its biological effects and medical applications: Ferne Infrarotstrahlung: Biologische Effekte und medizinische Anwendungen. Photonics & lasers in medicine, 1(4), 255-266
42. Winer, J. R., Deters, K. D., Kennedy, G., Jin, M., Goldstein-Piekarski, A., Poston, K. L., & Mormino, E. C. (2021). Association of short and long sleep duration with amyloid-β burden and cognition in aging. JAMA neurology, 78(10), 1187-1196
43. Yamauchi, M., Tamaki, S., Yoshikawa, M., Ohnishi, Y., Nakano, H., Jacono, F. J., ... & Kimura, H. (2011). Differences in breathing patterning during wakefulness in patients with mixed apnea-dominant vs obstructive-dominant sleep apnea. Chest, 140(1), 54-61
44. Yamauchi, M., Fujita, Y., Kumamoto, M., Yoshikawa, M., Ohnishi, Y., Nakano, H., ... & Kimura, H. (2015). Nonrapid eye movement-predominant obstructive sleep apnea: detection and mechanism. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(9), 987-993



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

27.12.09:08Mikuc - Děkuji.
27.12.08:04vojtaM. - Dobrý den, děkuji za dotaz. Série o spánku již dále pokrač..
26.12.11:26Mikuc - Bude pokračování a rady, jak na spánek při směnném provotu..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTomáš Klíč - párty ve Vegas, soudy, I...
Pikto (17:21) • Okej, po vypocuti rozhovoru berem spat moj debilny komentar
magazínTomáš Klíč - párty ve Vegas, soudy, I...
Pikto (17:00) • Vzdy som chcel mat postavu ako on. Stacilo len pockat :D
magazínTomáš Klíč - párty ve Vegas, soudy, I...
zborka2 (14:25) • Tomáš je sympaták . Přeju mu ať drží zdraví a ´úspěšný návrat .
magazínAntidopingový seminář ADV ČR a SKFČR...
Ondra Hájek (09:21) • Na Instagramu a Facebooku bylo víckrát lidmi okolo svazu řečeno, že ten seminář dělá sv...
magazínTréninkový videolog: Milan Šádek (02/...
Paulie02 (06:29) • Nějak vylepšenou verzi Milana asi neuvidíme, ale mě to vůbec nevadí. Naopak respektuj...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie