[text: Miroslav Sedlák]
TRE® (Trauma Releasing Exercise) je metoda, která se zaměřuje na spontánní pohyby těla. Před tréninkem i po něm rychle uvolní svaly a zlepší jejich regeneraci i pohyblivost. Věděli jste, že všichni savci se instinktivně třesou? Co všechno třes dokáže? Jak? A jak s ním pracovat? To se dozvíte v tomto příspěvku.
Proč zrovna třes?
Třes je pro člověka stejně jako pro zbytek savců vrozeným způsobem uvolňování napětí. Slouží pro rozpohybování zatuhlých fascií a svalů,1,2 včetně svalových skupin, které nedokážeme vědomě uvolnit. Metoda TRE totiž funguje na principu přenechání kontroly tělu samotnému. Fázi třesu tedy vědomě neovládáme, jen řídíme jeho spuštění a zastavení. Tím, že samotné pohyby, které tělo protahují, neděláme cíleně, nehrozí, že bychom daný sval nebo šlachu natáhli nad limity, které v tu chvíli má.
Ukázka aktivace přirozeného třesu fitness trenérky Petry Prokešové (ICN mistryně světa v kategorii Ms. Swimsuit)
Takto třes často vypadá na prvních pár sezeních, poté se může postupně rozšířit do celého těla.
Není třes jako třes
Při posilování se tělo může začít samovolně třást. Jedná se o únavový třes, který je například dobře vidět při zkoušení maximálních vah.
Zvedání maximální váhy v podání Honzy Jiruše
Třes způsobený nadměrnou zátěží:
má neutrální účinek na tělo - jedná se pouze o ukazatel vytížení
objevuje se pouze při pohybu a v klidu vymizí
je cítit pouze v části těla, která byla posilována
Oproti tomu při TRE je třes cíleně vyvoláván a zastavován podle potřeby. Podobně jako únavový je spontánní, ale v mnoha ohledech odlišný.
Stav třesu vyvolaný TRE:
má pozitivní účinky na tělo, jelikož pomáhá uvolnit napětí
není potřeba nadměrné zátěže, může být vyvolán i v klidu
může být v celém těle nebo libovolné části
dá se volně zastavit
Na co se dá TRE použít:
urychlení regenerace
zvýšení variability srdečního tepu
zvýšení flexibility
zlepšení dynamické stability středu těla
zkvalitnění spánku a mentálního stavu
Cílové svaly
TRE pracuje s celým tělem, ze začátku se soustředí hlavně na sval psoas, což je sval spojující páteř se stehenními kostmi. Tento sval je často chronicky stažený kvůli sedavému životnímu stylu a může způsobovat bolesti zad. Začíná se tedy tímto svalem a obecně nohama, ale postupně se rozpohybuje celé tělo. Celkové rozpohybování ale může trvat i pár týdnů až měsíců v závislosti na pravidelnosti cvičení a předchozí ztuhlosti. Pro představu se můžete podívat na sestřih ze sezení, na kterém dochází k uvolnění různých svalových skupin bývalého profesionálního bodybuildera Ashe Edelmana.
Ash Edelman - ukázka metody TRE
Nejde ale jen o svaly, ale i jejich obaly - fascie. Ty tvoří obaly nejen svalů, ale i orgánů, cév a mnoha dalších struktur našeho těla. Jsou součástí systému přenosu síly. Jejich ztuhlost může omezovat v pohybu a způsobovat bolesti. Na jejich protažení a rozhýbání cílí kromě obvyklého protahování například foam rolling.3
Původ metody TRE
Tuto techniku vymyslel David Berceli, Ph.D. na pomoc lidem v katastrofami zasažených oblastech. Při své práci humanitárního pomocníka si všiml přirozeného třesu u dětí, což zažehlo jeho zájem. Viděl, že při bombardování se dospělí v krytech schoulí a zatnou svaly, zatímco děti se začnou třást. Jakmile bombardování skončilo, děti se vzpamatovaly rychleji než dospělí a lépe se vyrovnaly s celou situací.4
Po několika letech úsilí vyvinul TRE a učil ho lidi, kteří potřebovali mentální podporu kvůli událostem jejich života. Při rozvoji této techniky přišel na to, že nepomáhá jen s mentální regenerací, ale i fyzickou. V současnosti již vznikají studie zkoumající efekt TRE na sportovní výkon a stav sportovců, jako například studie Tjaši Stepišnik Peridh (2018), která pomocí dotazníků zjišťovala, s čím TRE efektivně pomáhá (viz graf z odpovědí od 48 poskytovatelů TRE pracujících s atlety).
Zaznamenané efekty metody TRE
Psychické zdraví
Se sportovním výkonem se často pojí snaha co nejvíce zlepšit fyzické zdraví, ale výzkum poukazuje i na důležitost zdraví duševního. Například model mentálního zdraví předpokládá, že by podle zhoršení či zlepšení duševního zdraví sportovce měl odpovídajícím způsobem klesat nebo stoupat i jeho sportovní výkon, a tento názor má nyní značnou podporu.6 Jde zároveň i o zvládání stresu před závodem i po něm.
Praktikování TRE před stresující událostí může snížit hladinu stresu, zklidnit a uvolnit ztuhlé svaly. Díky tomu se člověk nevyčerpává před závodem kvůli napětí a může podat lepší výsledky. Případně se dá cvičení použít po intenzivním výkonu k uvolnění a protažení svalů. V takovém případě pomůže tělu se zbavením se zbytkového adrenalinu a kortizolu.
Aktivní regenerace
Z fyzického hlediska se jedná hlavně o uvolnění svalů, a to včetně svalů, které člověk nedokáže vědomě dobře relaxovat. Třesem se nejprve aktivují a poté postupně uvolní. Mezi takto uvolněné svaly patří například sval psoas, který je podstatným svalem pro stabilitu těla při vzpřímeném pohybu. Tím, že se jedná o proces probíhající samostatně, je tělo schopno se uvolňovat krok po kroku a postupně tak dosahovat hlubší a plnější relaxace. Tím nám tento způsob relaxace po tréninku může pomoci od následné a dobře známé bolesti svalů, která se dostavuje zejména při nadměrné či nevhodné zátěži.7
TRE je skvělým prostředkem k regeneraci, jak fyzické, tak mentální. V psychické rovině je podstatné, že se na samotný pohyb není potřeba soustředit. Cvičící tedy může nechat odpočinout i svou mysl.
Richmond Heath
Spánek a kondice
Množství a kvalita spánku ovlivňuje přímo růst svalů (u dětí i růst celkový). Během spánku totiž tělo uvolňuje růstový hormon, který regeneruje a obnovuje svalovou tkáň, díky čemuž svaly ve spánku rostou. Kromě toho tento hormon přispívá také k regeneraci kostí a tkání. Dalším podstatným hormonem produkovaným ve spánku je testosteron, který má také pozitivní vliv na růst svalů. I na testosteron má spánek vliv - uvolňování testosteronu je totiž ovlivněno počtem hodin spánku tak, že 5 hodin spánku denně po dobu jednoho týdne může snížit jeho produkci o 10 - 15 %.9
Méně než osm hodin kvalitního spánku není pro správné fungování organismu optimální. Pokud spíme dokonce méně než šest hodin denně, dlouhodobé následky se výrazně zhoršují. Mezi následky nedostatečného vyspání patří:
vyšší pravděpodobnost zranění10
snížená schopnost těla se ochlazovat pocením
rychlejší unavenost o 10 - 30 %
snížení aerobního výkonu
snížení výšky vertikálního skoku
rychlejší tvorba kyseliny mléčné
negativní efekt na učení, paměť, vnímání bolesti, imunitu a záněty
Dostatečně se vyspat ale může být problém jak před výkonem kvůli nervozitě, tak po něm kvůli hormonům stále putujícím naším tělem. TRE se dá praktikovat i před spánkem, kdy vede hlavně k uvolnění stažených svalů, "zbavení se" hormonů, jako je adrenalin a kortizol, díky čemuž můžeme rychleji usnout. Pozitivně působí i na kvalitu spánku samotného a pocit odpočatosti.8
Náročnost a vybavení
Metoda TRE nepotřebuje žádné vybavení kromě podkladu na ležení. Ideální je karimatka, ale dá se provozovat i na matraci nebo složené dece. S náročností je to už variabilnější. Na dostání se do stavu, kdy tělo převezme kontrolu a rozpohybuje se, je potřeba alespoň při učení se této techniky trocha "cvičení". Nejedná se o fyzicky náročné cviky, spíše protahující a rozehřívací. Při těchto cvicích ale nejde o nutnost dosáhnout nějakého počtu opakování. Stačí jen aktivovat a unavit daný sval, nejde tedy o nic fyzicky náročného. V případě omezené hybnosti existují i variace cviků.
V příštím článku se dozvíte, jak Vám cvičení TRE může pomoci zejména během tréninku po fyzické stránce a co Vám přinese kromě regenerace a kvalitnějšího spánku.
Autorem článku je certifikovaný lektor metody TRE Miroslav Sedlák.
Přehled jeho služeb a další informace o něm najdete na stránkách www.mireksedlak.cz.
Použité zdroje:
1. https://www.mireksedlak.cz/o-metode-tre/ [cit. 2025-02-11]
2. https://www.youtube.com/watch?v=xDlR-wl7iFI&ab_channel=ChangingYourBeliefsMarietteH am with explanation on: https://www.youtube.com/watch?v=aJNcPztJQa8&ab_channel=CreativeMindVideos [cit. 2025-02-11]
3. https://medicina.ronnie.cz/c-29216-fascie-proc-a-jak-bychom-se-o-ne-meli-starat.html [cit. 2025-02-11]
4. https://www.mireksedlak.cz/dr-david-berceli-zivotni-cesta-od-traumatologa-v-konfliktnich-oblastech-k-tvurci-metody-tre/ [cit. 2025-02-11]
5. Stepišnik Perdih, Tjaša. TRE for athletes. In: Pajek, Maja (ed.), et al. Plenary lectures, invited proceedings, book of abstracts and book of proceedings, 5th International Scientific Conference of Slovenian Gymnastics Federation, Ljubljana, January 2018. Ljubljana: Slovenian Gymnastics Federation. 2018, p. 151-159
6. Raglin, J.S., 2001. Psychological Factors in Sport Performance. Sports Medicine 31, 875-890. doi: 10.2165/00007256-200131120-00004
7. https://www.youtube.com/watch?v=6QW_M39BniA&ab_channel=DavidBerceli [cit. 2025-02-11]
8. https://www.youtube.com/watch?v=BNhpDJLbZN8&ab_channel=HansHolterSolhjell [cit. 2025-02-11]
9. Leproult, Rachel; Cauter, Eve Van. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011-06-01, roč. 305, čís. 21, s. 2173-2174. Dostupné online [cit. 2020-05-25]. ISSN 0098-7484. DOI 10.1001/jama.2011.710
10. Walker, Matthew. Proč spíme. Jan Melvil publishing, 2018. ISBN 978-80-755-5122-1
