Metoda TRE (II.): Jak využít třes k efektivnějšímu tréninku

Metoda TRE (I.): Jak třes zvyšuje výkonnost a zkracuje čas regenerace

TRE - Tension & Trauma Releasing Exercise Vám pomocí aktivace třesu může pomoct kromě spánku a regenerace i s efektivitou tréninku samotného. Jak můžete tuto metodu zařadit do svého tréninkového plánu a co všechno Vám může přinést?

Cvičení na uvolňování stresu a traumat, jinak známé i jako TRE^® - Trauma Releasing Exercise, je metoda, která se zaměřuje na spontánní pohyby těla. Jejím hlavním cílem je vyvolat spontánní třes, vibrace, protahování nebo další potřebné pohyby pro rozhýbání a uvolnění těla.

V předchozím článku jste se mohli dozvědět, jak metoda TRE funguje a jaký má vliv na psychiku, spánek a regeneraci. V tomto článku zjistíte, jaké další benefity tato metoda přináší, jak ji můžete využít ve svém tréninku a jak ji do své rutiny zakomponovat.

Zvýšená flexibilita

Flexibilita je pro každého sportovce podstatná i z pohledu náchylnosti ke zranění. Při ztuhlém a rigidním těle jsme více náchylní. TRE tím, že dokáže uvolnit stažené svaly, včetně těch, nad kterými nemáme vědomou kontrolu, pomáhá zraněním předcházet. Pod TRE navíc nepatří pouze třes a vibrace, ale i pulzace, a není ojedinělé, že se v rámci sezení tělo spontánně přesune do protahovací pozice, ve které na chvíli spočine nebo se v ní dokonce třese, a tak se přirozeně protahuje tam, kde to nejvíce potřebuje.

TRE pomáhá s uvolněním (i chronicky) zaťatých svalů, nad kterými člověk nemá vědomou kontrolu, případně o nich ani neví, a tím tělu vrací ztracenou flexibilitu. Zároveň tak může zbavit člověka chronických bolestí.

Jedním z příkladů, který může sloužit pro ilustraci, jak to může probíhat, je následující video. V něm se střídají záběry třesu a zpětná vazba od třesoucího se - hráče rugby. Sám má vzdělání v medicíně (PhD) a masážích, proto má dobré uvědomění o svém těle.

Variabilita srdečního tepu - HRV

Rychlost srdečního tepu není při nádechu a výdechu konstantní. Při nádechu se zrychluje a při výdechu zpomaluje. Kdybychom vybrali náhodné lidi z populace a změřili jim tuto variabilitu, byli bychom podle ní schopni do určité míry odhadnout, jestli jsou trénovaní sportovci (vysoká variabilita), nebo lidé sedící celý den na gauči. Díky zařízením, kterými jde sledovat variabilita srdečního tepu, jako jsou např. Oura prsteny, bylo prakticky otestováno, že TRE ji dokáže zvýšit. A to ne při samotném provádění TRE, ale hlavně v dlouhodobém průměru.¹

Zde je graf měření variability srdečního tepu přes noc pomocí Oura Ring. Měřené na 39letém výkonnostním sportovci.

Pozorovatelná změna

V této moderní době se nemusíme spoléhat jen na vlastní pocit změny, ale můžeme ji na sobě pozorovat pomocí různých chytrých hodinek, náramků nebo prstenů. V níže uvedené tabulce jsou výsledky od Fitnesatora, (což je cyklista, youtuber, a jak sám říká, "pán chytrých prstenů"), kde porovnal průměrné hodnoty dnů/nocí po TRE proti těm, kdy TRE nedělal. Jsou to výsledky z období leden až březen 2024 a v tomto období praktikoval TRE přibližně dvakrát týdně cca 10 - 15 minut.¹

Regenerace po zranění

Místa, která se v průběhu sportovní činnosti zraní, potřebují určitý čas na regeneraci, ať už pár dní, nebo měsíců (v případě větších poranění a zlomenin). Zahojením rány však zotavovací proces nekončí. Nejpatrnější je to v případě zlomenin či poranění v oblasti kloubu (například vyvrtnutí či vykloubení), kdy člověk po sundání sádry nebo ortézy musí chodit na rehabilitace a postupně danou oblast rozhýbat. V případě nedodržení rehabilitace může dojít k chronickému poranění nebo ztrátě mobility v daném místě.

Po operaci nebo rozsáhlejším zranění je nejdříve nutné vyčkat určitou dobu, během které je tělo úplně v klidu (tuto dobu vždy stanovuje lékař). Během rehabilitace lze potom zařadit TRE jako pomocníka v návratu ke správné pohyblivosti. Čistě po fyzické stránce pomáhá TRE skrz vibrace, které zraněnou oblast prokrví a vrátí jí pružnost. Kromě toho ale TRE může pomoci tělu zpracovat šok v podobě nejen zranění samotného, ale i operace - obojí totiž naše tělo vnímá jako moment, kdy nám jde o život. Celkově nám tak třes může pomoci na cestě k původní flexibilitě a mobilitě zraněné oblasti.

Stabilita středu těla

Svaly našeho jádra - středu těla - využíváme prakticky neustále, ať už stojíme, jdeme, či sedíme. Drží nás vzpřímené a zároveň udržují celkovou rovnováhu těla. Je mnoho cviků, které posilují střed těla, jedná se však většinou o statická cvičení, jako je například prkno neboli plank. Je však podstatné nezapomínat na dynamickou stabilitu středu těla, abychom byli silní nejen při držení pozice, ale i při pohybu samotném.

Tím, že TRE vychází z pohybu těla, hlavně svalu psoasu, tak dynamicky posiluje právě svaly středu těla, které zároveň i protahuje a dodává tak tělu na pružnosti.

Únava centrálního nervového systému (CNS)

Při posilování pod zátěží, hlavně u vrcholových sportovců, dochází k tomu, že intenzivním tréninkem vyčerpají nejen své svaly, ale i nervovou soustavu. Jsou to ty chvíle, kdy po tréninku nechtějí ani jíst, ačkoliv cítí hlad, ani nedokážou spát, ale jen ležet. Podstatné je, že svaly se dokážou regenerovat rychleji než nervová soustava. Pokud by tedy šlo jen o ně, mohl by sportovec opakovat podobně intenzivní trénink častěji. Únavu nervové soustavy ale nejde jen tak překonat, a proto je potřeba relaxace jak fyzické, tak mentální. A jednou z možností, jak jí dosáhnout, je právě TRE. V tomto videu je zpětná vazba sportovce, který TRE právě takto využívá.

Jak začít?

Metodu TRE se dá nejlépe naučit s certifikovaným lektorem, který Vám vše vysvětlí, naučí cviky a případně podle potřeby je přizpůsobí Vám na míru. Doporučuje se absolvovat 4 - 6 sezení, než si je člověk jistý, že TRE dokáže praktikovat sám, s ideální účinností. Sezení jsou buď skupinová, nebo individuální. Můžou být naživo nebo online, z pohodlí domova. Poté, co se TRE naučíte, můžete ho integrovat do denní rutiny. V případě jakýchkoliv otázek, nebo pokud byste chtěli na další sezení s lektorem, je možnost se vždy obrátit na svého poskytovatele.

Integrace do rutiny

Jakmile se naučíte nechat své tělo se třást i bez přípravných cvičení, můžete je vynechat (doporučuje se ale být protažený a rozehřátý). Nejjednodušší je proto přidat TRE do již existující rutiny, třeba na konec tréninku pro uvolnění nebo těsně před spaním pro lepší usínání. Dá se praktikovat i při sledování televize.

Ideální je praktikovat TRE 3 - 4krát týdně, a to přibližně 10 až 15 minut. Po měsíci už vypozorujete, co Vám vyhovuje, a můžete si čas upravit. Případně to jde i dříve, ideálně však po konzultaci s lektorem.

Kdy TRE není vhodné

Tím, že se jedná o pohyby těla vyvolané spontánně, nemělo by dojít k přetažení nebo zranění. Jediná chvíle, kdy si něco člověk může natáhnout nebo udělat, je při úvodních cvičeních. Pokud jsou ale cvičeny podle instrukcí, nemělo by se nic stát.

Kdy se TRE nedoporučuje:

• při otevřených zraněních
• těsně po operaci (po celkovém zahojení naopak může být vhodné)
• při těhotenství

Když si nejste jistí, je lepší se zeptat certifikovaného poskytovatele, protože ti za sebou mají školení o tom, jestli a jak vést TRE v případě omezení.

Nezapomínejte, že TRE není míněno jako náhrada jakýchkoliv léků, které máte předepsané od doktora.

Závěr

TRE je metoda založená na spontánních pohybech těla, kterými protahuje a uvolňuje svaly i fascie. Celosvětově se TRE rozšiřuje a zvyšuje se i počet certifikovaných lektorů této metody. Zlepšuje spánek, regeneraci, flexibilitu, dynamickou core stabilitu a mnoho dalšího. Díky tomu, že je pohyb řízen autonomním nervovým systémem, není třeba se soustředit, a hlavně je schopen působit tam, kde je to potřeba (ať už kvůli zranění, nebo intenzivnímu tréninku). Po počáteční investici na naučení se této metody je doslova zadarmo a nepotřebuje ani žádné vybavení. Kromě toho otevírá i nový způsob tréninku, kdy se člověk může cíleně třást v průběhu cviku a tím danou svalovou skupinu lépe posilovat než jen opakováními. Neméně podstatnou výhodou je, že se nejedná o metodu, která by cílila jen na fyzické zdraví, ale naopak zlepšuje i psychické. Ve shrnutí se jedná o jednoduchou techniku, kterou když se člověk naučí, tak ji může aplikovat kdykoli, a to s širokou škálou pozitivních efektů.

Použité zdroje:
1. Online. Dostupné z: https://www.fitnesator.cz/tre-tres-zapomenuta-superschopnost/. [cit. 2025-02-11]