Představte si to. Pravidelně cvičíte, jíte rozumně, pijete dost vody, snažíte se, a přesto jako by se nic nedělo. Váha se nehýbe, tělo se nemění a bříško zůstává, i když děláte maximum. Nemusí to být chyba v tréninku ani ve stravě. Někdy jde o to, v jakém stavu Vaše tělo právě je. Když jste dlouhodobě ve stresu, začne se přepínat do úsporného režimu a chrání si energii všude, kde může. A právě v těchto momentech nastupuje na scénu hormon stresu jménem kortizol.
Kortizol: Hormon, který Vás chce chránit
Kortizol je hormon, který Vaše tělo uvolňuje ve chvíli, kdy má pocit ohrožení. Zatímco dříve to znamenalo útěk před šavlozubým tygrem, dnes jde spíše o napjaté jednání v práci, nedostatek spánku, stres z termínů nebo rychlý trénink po náročném dni.
Tělo přitom nerozlišuje mezi tím, jestli Vás honí medvěd nebo jestli nestíháte pracovní úkoly. V obou případech reaguje stejně - spustí pohotovostní režim a hladina kortizolu rychle stoupne.1
Krátkodobě je to prospěšné. Kortizol Vás dokáže rychle nastartovat, zvýší hladinu cukru v krvi a nasměruje energii tam, kde je v daný moment nejvíce potřeba. Když je ale tento stav dlouhodobý, začne působit přesně opačně, než byste chtěli. Zpomaluje regeneraci, brání změnám na těle a podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.11
Kortizol a úbytek svalů
Když je kortizolu příliš, a hlavně dlouhodobě, tělo přepne do úsporného režimu a šetří tam, kde to nejméně potřebujete, například na růstu svalů. Místo budování nové tkáně začne tu stávající rozkládat, aby získalo rychlou energii. A nejsnazším zdrojem jsou právě svalové bílkoviny.12
V takové chvíli tělo jednoduše sáhne po tom, co má k dispozici nejrychleji. Když chybí dostatek cukru, použije vlastní svalovou hmotu jako palivo.
Důsledek je neúprosný. Cvičíte, snažíte se, děláte maximum, ale pokud je hladina kortizolu dlouhodobě vysoká, tělo jde proti Vám. Namísto toho, aby svaly rostly, začne ubírat z toho, co jste pracně vybudovali.4
Špatný spánek, slabá regenerace
Kortizol výrazně zpomaluje regeneraci. Když absolvujete náročný trénink v době, kdy je tělo už teď pod tlakem, zotavuje se mnohem déle než obvykle. Můžete se cítit unavení, podráždění, hůř zvládáte stres a ani spánek nebývá kvalitní. A další trénink Vás pak spíš vyčerpá, než že by Vás posunul dál.
Do toho vstupuje ještě jeden problém. Spánek a kortizol se vzájemně ovlivňují. Když špatně spíte, hladina kortizolu stoupá. A když je kortizolu příliš, zhoršuje se kvalita spánku. Je to klasický začarovaný kruh, ze kterého se bez změny režimu dostává jen velmi těžko.8
Když stres ukládá tuk
Kortizol má ještě jednu nepříjemnou vlastnost. Podporuje ukládání tuku, a to zejména v oblasti břicha. Právě tam, kde je jeho přebytek nejvíce vidět a nejhůře se ho zbavuje. Zároveň zvyšuje chuť k jídlu, hlavně na sladké a tučné potraviny, protože tělo automaticky hledá rychlý zdroj energie.
Výsledkem je situace, kdy se snažíte hubnout, ale Vaše tělo pracuje opačným směrem. Každý nadbytečný kousek energie si ochotně odloží "na horší časy", protože ve stresu má pocit, že musí být připravené na jakoukoliv zátěž nebo krizi.5
Jak zkrotit kortizol
Dobrá zpráva? S kortizolem se dá pracovat. Tělo není Váš nepřítel, jen reaguje na to, v jakých podmínkách žijete. Když mu dáte trochu víc klidu, spánku a rozumného režimu, začne spolupracovat.
Nepřepalujte trénink
Více neznamená vždy lépe. Pokud cvičíte naplno pět až šest dní v týdnu, do toho málo spíte, jste pod tlakem v práci a jedete jen na setrvačnost, tělo Vám to dříve nebo později vrátí. Chronické přetížení zvyšuje hladinu kortizolu, zpomaluje regeneraci a může vést až k přetrénování.7
Vyplatí se střídat intenzitu - náročnější tréninky kombinovat s lehčími dny, zařadit volno a občas dát tělu skutečný odpočinek, ne jen "lehké kardio". Dny volna nejsou slabost, ale součást plánu.
Nejlepší posilovač výkonu? Spánek
Spánek je nejlevnější a nejúčinnější "suplement", který máte k dispozici. Doporučuje se zhruba 7 - 9 hodin kvalitního spánku denně. Během spánku tělo opravuje tkáně, obnovuje zásoby energie, ladí hormony a přirozeně snižuje hladinu kortizolu.13
Nedostatek spánku naopak zvyšuje stresovou zátěž, hlad i chutě na sladké a tučné jídlo a zhoršuje výkonnost i náladu.6 Chcete lepší výsledky z tréninku? Začněte u pravidelného spánkového režimu. Ideální je chodit spát i vstávat zhruba ve stejný čas.
Najděte si vlastní antistresové rituály
Nemusíte hned sedět v lotosovém květu. Jde o to, abyste měli během dne aspoň pár minut, kdy vědomě zpomalíte. Krátká procházka bez telefonu, klidná hudba, pár hlubokých nádechů před spaním, teplá sprcha, snídaně v tichu bez scrollování sociálních sítí - všechno, co Vám pomůže dostat se ze stresu a trochu zpomalit, má smysl.
Jednoduché relaxační techniky, dechová cvičení nebo mindfulness (vědomá pozornost) prokazatelně snižují hladinu kortizolu a zlepšují zvládání stresu.10
Jezte rozumně
Příliš přísné diety mohou paradoxně zvyšovat stres. Když Vás každé jídlo znervózní, počítáte každé sousto a máte výčitky z každé odchylky, tělo to vnímá jako další zátěž. To může zvyšovat hladinu kortizolu i riziko záchvatovitého přejídání.2
Lepší cestou bývá rozumný, udržitelný jídelníček. Dostatek bílkovin, kvalitní sacharidy, zdravé tuky, pravidelné porce a určité místo i pro "normální" jídlo bez pocitu viny. Flexibilnější přístup ke stravě bývá z dlouhodobého hlediska šetrnější k psychice i k hormonálnímu systému.9
Přemýšlejte dlouhodobě
Kortizol je úzce spojený s tím, jak vnímáte stres. Pokud čekáte rychlé zázraky během dvou týdnů, jen si přidáváte další tlak. Tělo potřebuje čas, aby zareagovalo na změny v tréninku, spánku i jídelníčku.
Dlouhodobě udržitelný režim v podobě pravidelného pohybu, dostatku spánku, rozumných porcí jídla, zvládnutelného pracovního stresu a prostoru pro odpočinek vede nejen k lepší postavě, ale i k lepší energii, náladě a celkovému zdraví.3
Nejde jen o to "vypadat líp", ale cítit se lépe ve vlastním těle. A když tělo necítí neustálé ohrožení, kortizol se postupně uklidní a začne Vám hrát do karet, ne proti Vám.
Závěrem
Kortizol není Váš protivník. Je to přirozený ochránce, který má jediné zadání - udržet Vás v bezpečí. Problém nastává ve chvíli, kdy je "v akci" příliš často. Pak začne reagovat přehnaně a místo toho, aby Vám pomáhal, začne brzdit Váš pokrok. Až tedy budete mít pocit, že děláte všechno správně, ale výsledky nikde, zkuste se na chvíli zastavit. Možná Vaše tělo jen potřebuje víc spánku, klidu a míň neustálého tlaku. Ne vždy je potřeba přidávat na výkonu. Často stačí dát tělu prostor, aby si oddechlo a znovu se srovnalo. A právě tehdy začne spolupracovat nejvíc.
Použité zdroje:
1. Dhabhar, F. S. (2018). The short-term stress response: Mother nature’s mechanism for enhancing protection and performance under conditions of threat, challenge, and opportunity. Frontiers in Neuroendocrinology, 49, 175-192
2. Eik-Nes, T. T., Austin, S. B., Blashill, A. J., Murray, S. B., & Calzo, J. P. (2018). Prospective health associations of drive for muscularity in young adult women. International Journal of Eating Disorders, 51(11), 1307-1314
3. Firth, J., Solmi, M., Wootton, R. E., et al. (2020). A meta-review of "lifestyle psychiatry”: The role of exercise, sleep, diet and digital technologies in mental health. World Psychiatry, 19(3), 360-380
4. Hackney, A. C., & Walz, E. A. (2023). Chronic stress and catabolism: The endocrine mechanisms linking cortisol with muscle protein breakdown. European Journal of Applied Physiology, 123(4), 1021-1032
5. Incollingo Rodriguez, A. C., Epel, E. S., White, M. L., Standen, E. C., Seckl, J. R., & Tomiyama, A. J. (2019). Hypothalamic-pituitary-adrenal axis dysregulation and stress-related eating: A systematic review. Appetite, 143, 104398
6. Irwin, M. R. (2019). Sleep and health: Addressing the global sleep crisis. Sleep Medicine, 64, 146-150
7. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2018). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128-138
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2019). Effects of circadian misalignment on sleep and hormones. Sleep Medicine Clinics, 14(1), 105-115
9. Linardon, J., & Mitchell, S. (2017). Cognitive flexibility and rigid dietary control in dieting and non-dieting women. Eating Behaviors, 26, 39-44
10. Sanada, K., Montero-Marin, J., Alda Díez, M., et al. (2020). Effects of mindfulness-based interventions on salivary cortisol in healthy adults: A meta-analytic review. Frontiers in Physiology, 11, 201
11. Stalder, T., Kirschbaum, C., Kudielka, B. M., et al. (2018). Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology, 93, 163-171
12. Tsujimoto, T., & Nishimura, M. (2018). Associations of cortisol levels with muscle strength, muscle mass, and sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. Journal of the Endocrine Society, 2(9), 1075-1087
13. Van Cauter, E., Tasali, E., Leproult, R., & Spiegel, K. (2019). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine, 68, 1-5
