Věnujete své přípravě maximum pozornosti. Tréninkový plán máte do detailu promyšlený, makroživiny si počítáte na gram přesně a suplementaci máte zvládnutou naprosto precizně. Navíc přísně dbáte na regeneraci a spánku věnujete doporučovaných osm hodin. I přes tuto ukázkovou disciplínu se ale ráno budíte s pocitem, jako by Vás v noci přejel parní válec. V posilovně máte končetiny jako z olova, činky se zdají neúnosně těžké a celková energie je na bodu mrazu. Kde se stala chyba?
Osm hodin samo o sobě nestačí
Často slýcháme, že magických osm hodin spánku funguje jako univerzální lék na všechno. Na první pohled dává taková myšlenka smysl, ale samotný čas strávený v posteli k dobré regeneraci zkrátka nestačí. Odborníci sice potvrzují, že dospělý člověk by měl naspat alespoň sedm hodin,9 jenže obrovskou roli hraje také pravidelnost.
Můžete totiž v peřinách ležet úctyhodně dlouho, a přesto se probudíte naprosto zničení. Výzkumy jasně dokazují, že pokud chodíte spát pokaždé jindy,
Vaše únava druhý den dramaticky roste.5 Pevný režim proto není jen nějaký detail pro puntičkáře. Je to naprostý základ pro každého sportovce usilujícího o neustálý pokrok.
Samozřejmě platí, že pokud dlouhodobě spíte jen pět hodin denně, nevytrhne Vás ani ta nejlepší rutina. Tělo zkrátka potřebuje dostatek času na opravu svalů. Pokud ale spíte doporučenou dobu, a přesto ráno nedokážete normálně fungovat, zaměřte se právě na pravidelný režim.
Když nepomůže ani to a přes den Vám neustále padá hlava, zvažte i skryté poruchy spánku.2 Zejména u silových sportovců bývají velmi časté noční zástavy dechu, protože větší množství svalů na krku dokáže dýchací cesty v noci jednoduše přimáčknout.
Zrádné víkendové dospávání
Tento dlouhodobý problém má mezi odborníky své vlastní trefné pojmenování. Říkají mu společenská pásmová nemoc. Jde o nebezpečný rozdíl mezi tím, co si žádá
Vaše tělo, a tím, co po něm vyžaduje Váš běžný život. K této situaci dochází nejčastěji o víkendu. Ve volných dnech totiž chodíte spát podstatně později a také mnohem později vstáváte, než jak jste zvyklí v pracovní dny. Vaše tělo se pak cítí tak, jako byste každý pátek večer nastoupili do letadla, odletěli o několik časových pásem dál a v neděli večer se vraceli zpět do reality.
Nemůžeme ale tvrdit, že o víkendu v žádném případě nesmíte dospávat. Víkendové přispání totiž dokáže únavu z náročného pracovního týdne alespoň částečně smazat. Vědci ale varují, že s delším spánkem o víkendu skoro vždy přichází i obrovský a nechtěný posun toho, kdy se
Vám bude chtít jít spát v dalších dnech.3 Přeloženo do běžné řeči to znamená jediné. Pokud celý týden spíte velmi málo, delší spánek v sobotu rozhodně není žádný zločin. Samotné jádro problému to ale zkrátka nevyřeší.
Pevný čas vstávání je základ
Pokud si chcete napravit spánkový režim, začněte u ranního vstávání. Věda i praxe potvrzují, že nastavit si pevný čas budíčku je vůbec ten nejúčinnější způsob, jak srovnat své vnitřní hodiny.8 Důvod je naprosto jednoduchý. Zatímco večerní usínání na povel si prostě nevynutíte, čas ranního probuzení jasně určuje, kdy
Vaše oči poprvé spatří denní světlo a od kdy se začne tvořit Vaše přirozená potřeba spánku na další noc.10
V běžném životě to znamená jediné. Nesnažte se chodit do postele za každou cenu brzy a netrapte se tím, že hned nemůžete usnout. Zíráním do stropu se jen zbytečně vystresujete. Místo toho si hlídejte přesný čas vstávání a nechte tělo, ať si večer samo řekne, kdy potřebuje jít spát. Podle oficiálních doporučení je dokonce nejlepší z postele na chvíli odejít, pokud neusnete do třiceti minut, a vrátit se do ní až ve chvíli skutečné únavy.6
Tři pravidla pro lepší noc
Jakmile máte srovnaný ranní budík, zaměřte se na okolní vlivy. Tím úplně hlavním je světlo. Ranní slunce
Vaše vnitřní hodiny správně nastaví, zatímco večerní zírání do jasných obrazovek oddaluje tvorbu spánkového hormonu. Dalším silným signálem je pro tělo jídlo. Výzkumy jasně potvrzují, že těžké večeře prokazatelně zhoršují celkovou kvalitu odpočinku.4 Váš žaludek totiž musí naplno pracovat ve chvíli, kdy by měl už dávno spát.
Třetí důležitou věcí jsou večerní tréninky. Pohyb obecně spánku obrovsky prospívá a cvičení večer samo o sobě vůbec nevadí. Problém nastává až u velmi náročných tréninků těsně před ulehnutím. Odborníci zjistili, že po takto těžkém cvičení se mnohem hůře usíná a tělo si v noci nedokáže tak dobře odpočinout. U tréninků ukončených alespoň pár hodin před spaním tento problém naopak vůbec nenastává.7 Večerní cvičení si tedy klidně ponechte, jen ty nejtěžší váhy netahejte chvíli před cestou do postele.
Čtrnáctidenní restart krok za krokem
Vyzkoušejte si na další dva týdny naprosto jednoduchý plán. Přestaňte se stresovat celkovou délkou odpočinku a veškerou energii věnujte pevnému času ranního vstávání. Dovolte si odchylku maximálně třicet minut a tento čas přísně držte i o víkendu. Do hodiny po probuzení vyrazte alespoň na chvíli ven na přirozené denní světlo.
Dále se snažte jíst zhruba ve stejnou dobu a ty nejtěžší tréninky zařaďte co nejdále od večerního usínání. Zároveň si podle rad odborníků veďte přesný spánkový deník.1 Zapisujte si časy ulehnutí i probuzení, poslední odpolední kávu a
Vaši celkovou únavu během dne.
Po uplynutí čtrnácti dnů si ke svým poznámkám sedněte a zhodnoťte výsledky. Zaměřte se hlavně na to, zda z
Vašeho rána zmizela nepříjemná zmatenost a odpolední vyčerpání. Pokud se ovšem nic nezlepší a
Vy jste neustále bez energie i přes dodržování tohoto režimu, určitě proberte celou situaci s lékařem.2 Odborník
Vás může rovnou odeslat do spánkové laboratoře, kde odhalí případnou skrytou zdravotní příčinu.
Kdy trénovat, abyste ráno fungovali
Pohyb funguje pro tělo jako spolehlivý seřizovač vnitřního času. Pokud si odjedete trénink brzy ráno nebo odpoledne,
Vaše biologické hodiny se posunou tak, že večer přirozeně a snadno usnete. Když si ale naplánujete těžkou fyzickou zátěž mezi sedmou a desátou hodinou večer,
Váš organismus dostane matoucí signál, že den ještě nekončí, a pocit únavy se fyziologicky oddálí.11
Znamená to, že máte večerní posilovnu definitivně škrtnout? Vůbec ne, starý mýtus o škodlivosti jakéhokoliv večerního cvičení už věda jasně vyvrátila. Běžný trénink střední intenzity
Vašemu odpočinku nijak neublíží. Zásadní problém ale nastává ve chvíli, kdy si méně než hodinu před ulehnutím naordinujete vysoce intenzivní zátěž. Vaše centrální nervová soustava zůstane natolik silně nabuzená, že se
Vám usínání výrazně protáhne a celková doba spánku se nekompromisně zkrátí.7
Jaké je tedy praktické řešení? Ty nejtěžší cviky, které nejvíce vyčerpávají Vaši nervovou soustavu, směřujte do dřívějších hodin. Pokud ale nemáte jinou možnost a musíte cvičit až večer, dodržujte jedno zlaté pravidlo: poslední sérii ukončete alespoň dvě hodiny před plánovanou večerkou. V této době se už vyhněte absolutnímu svalovému selhání a silným předtréninkovým stimulantům, aby tělo stihlo bezpečně "vychladnout“ a mohlo plynule přepnout do hlubokého regeneračního módu.
Závěrem
Skutečná síla a trvalý progres se nebudují jen pod těžkou činkou, ale především v perfektně zorganizovaném tichu
Vaší ložnice. Přistupujte ke svému vnitřnímu rytmu se stejnou disciplínou jako k tvrdému tréninku. Nastavte si ve vstávání pevný řád a sledujte, jak dřívější únava mizí a
Vaše výkonnost strmě roste.
Použité zdroje:
1. Carney, C. E., Buysse, D. J., Ancoli-Israel, S., Edinger, J. D., Krystal, A. D., Lichstein, K. L., & Morin, C. M. (2012). The consensus sleep diary: Standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep, 35(2), 287-302.
2. Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Sleep and sleep disorders. U.S. Department of Health & Human Services.
3. Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., ... & Wright Jr, K. P. (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a sleep-restricted schedule. Current Biology, 29(6), 957-967.
4. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The health impact of nighttime eating: Old and new perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
5. Lunsford-Avery, A. K., Engelhard, M. M., Navar, A. M., & Kollins, S. H. (2018). Validation of the Sleep Regularity Index in older adults and associations with cardiometabolic risk. Scientific Reports, 8(1), 14158.
6. National Library of Medicine. (2023). Healthy sleep. MedlinePlus.
7. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269-287.
8. Trauer, J. M., Qian, P. Y., Doyle, N. D., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204.
9. Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., ... & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844.
10. Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558.
11. Youngstedt, S. D., Elliott, J. A., & Kripke, D. F. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. The Journal of Physiology, 597(8), 2253-2268.
Víte, že...
