Reklama:

Regenerace (XXXI.):
Základní aktivní regenerace

Ronnie.cz > Medicína > Regenerace

Aktivní regenerace může být příjemným a prospěšným zpestřením našeho dosavadního regenerování. Je tedy určitě vhodné, abychom nějakou její formu zařadili do našeho tréninkového plánu. Smyslem aktivní regenerace je pohybem urychlit zotavení po nějaké fyzické a psychické námaze.

Cílem není jen urychlit odstranění únavy, obnovu energetických zdrojů a zotavení, ale jejím "léčebným" efektem je zvýšení pracovního úsilí, a tedy zvýšení a zkvalitnění výkonů. To jsou cíle, které mohou sportovci ve svých tréninkových plánech využít ve svůj prospěch.

Pohyb je aktivita, která na jedné straně vyžaduje další regeneraci, ale na straně druhé je významným a nejjednodušším regeneračním prostředkem. Jakákoliv sportovní činnost má tendenci zatěžovat organismus jednostranně, což může zanechávat přechodné, ale i trvalé změny hlavně pohybového aparátu.

Aktivní regenerace využívá jednodušší cvičení nižší intenzity, které zaměstnává jiné svaly, než jaké byly zatíženy při předchozí činnosti. Regenerační účinky aktivní regenerace jsou spojeny s centrální nervovou soustavou (podrážděním pracujících svalů, které provádějí regenerační cvičení, dochází k tlumení motorických center svalů, které mají odpočívat po předešlé činnosti) a se zvýšeným metabolismem, který rychleji odstraňuje nežádoucí produkty látkové výměny, které se nahromadily při předchozí činnosti. Regeneraci pohybem můžeme využít po závodě nebo tréninku, během soutěže nebo po jakékoliv fyzické nebo psychické námaze.

Formy aktivní regenerace si můžeme rozdělit na základní a doplňkové. Jsou to činnosti, které jsou většinou známé, a je možné, že je v rámci Vašeho tréninku přirozeně provádíte, aniž byste je cíleně používali jako regeneraci.

Základní formy aktivní regenerace

1. Kompenzační cvičení

Tento druh činnosti je poměrně specifický a pro jeho správné provádění je zapotřebí úzká spolupráce se sportovním lékařem nebo fyzioterapeutem. Základem je podrobné vyšetření pohybového aparátu pomocí speciálních testů, které odhalí svalová oslabení, zkrácené svaly, omezenou kloubní hybnost... Na základě tohoto vyšetření dojde k přesnému výběru cviků, pomocí nichž se snažíme zajistit vyrovnaný a funkční pohybový aparát. Zaměstnanci rehabilitace pak cviky nejen na míru vyberou, ale je také zapotřebí, aby je pravidelně kontrolovali, obměňovali nebo zpestřovali např. rehabilitačními pomůckami (overball, míč, nestabilní plochy...).

Jak jsme již řekli, pohyb má tendenci zatěžovat naše tělo jednostranně. Pokud by svalové a kloubní dysbalance přetrvávaly, může dojít ke snížení funkčnosti dané oblasti, k zafixování špatných pohybových stereotypů, až ke změnám vzhledu stavby těla. Na takový stav se nabalují další potíže, jako je například bolest. A samozřejmě může dojít i k celkovému snížení schopnosti vykovávat námi zvolený sport tak, jak bychom si představovali.

Z toho, co jsme si už řekli, vyplývá, že kompenzační cvičení představuje uvolňování, protahování a posilování a v tomto sledu by cvičení také mělo probíhat.

Uvolňovací cvičení můžeme brát jako takovou přípravu na další cviky. Jde při nich hlavně o rozhýbání všech kloubů do všech směrů a prokrvení svalů.

Protahováním zkrácených svalů se snažíme obnovit jejich fyziologickou délku a zlepšit kloubní hybnost. I když se může zdát, že protahování není žádný problém, jsou zde určité zásady, kterých je třeba se držet. Jelikož je zkrácený sval na pohmat tuhý, je vhodné ho před samotným protažení nejprve uvolnit (např. masáží, teplem). Protahování by mělo probíhat pomalu a plynule, aby nedošlo k tzv. napínacímu reflexu. To je obranný mechanismus těla před poškozením svalu. Jde o to, že sval se obranně ještě víc stáhne, čímž nám znemožňuje účinné protahování.

Posilovací cvičení má za cíl zlepšit svalovou sílu oslabených svalů. Cviky by měly být jednoduché, aby se při jejich provádění zapojoval co nejmenší počet svalů. Důraz bychom měli dávat na čistotu provedení cviku tak, aby pracovaly opravdu ty svaly, které chceme. Při špatném provedení se totiž může stát, že se zapojují silnější svaly, což vede k tomu, že nejen neposílíme ty svaly, které jsme chtěli, ale budujeme si špatné pohybové stereotypy, které se pak špatně odstraňují.

Zásady správného posilování:

  • správná výchozí poloha
  • pohyb provádět do krajní polohy v koordinaci s dechem
  • výdrž v krajní poloze
  • návrat do výchozí polohy


Shanti nabízí v prostorách s vytříbeným designem masáže mnoha druhů, které poskytují speciálně vyškolené terapeutky z Thajska s dlouholetými zkušenostmi. Svěřte své tělo a mysl naší péči, zavřete oči, poslouchejte hudbu, vnímejte svůj dech, uvolněte se a užívejte.


2. Strečink

Strečink můžeme považovat za protahovací metodu s dlouhou tradicí. Některé jeho prvky můžeme najít např. i v józe. Hlavním cílem je protažení zkrácených svalů a prevence před zkrácením.

Pravidelně a správně protažené tělo by v současné uspěchané době mělo být naším cílem, ať jsme sportovci, nebo ne. Pozitivní je, že naučit se správně protahovat své tělo je velice jednoduché a dobře naučitelné.

Proč protahovat?

Důvodem je určitě dobrá tělesná kondice, která také pozitivně ovlivňuje i naši psychickou stránku. Mezi další důvody patří:

  • povzbuzení krevního oběhu
  • svalová pružnost, prevence zranění pohybového aparátu
  • zvětšení rozsahu pohybů
  • prevence svalových zranění
  • známe své tělo a umíme ho ovládat
  • dobrý pocit z vlastního těla

Jak protahovat?

Správné provádění strečinku má pár zásad, kterých je dobré se držet, aby protažení bylo jak účinné, tak bezpečné.

1. Před strečinkem tělo mírně zahřát (rozcvička, chůze...), ztuhlý sval se špatně protahuje a je zde nebezpečí poranění svalu.

2. Po celou dobu provádění cviku volně dýchejte.

3. Protahovací cvik provádějte v uvolněné poloze, svaly nejsou aktivní.

4. Protažení provádějte pomalu a plynule, žádné hmity!

5. V požadované pozici vydržte 20 - 30 vteřin, cvičíme do bolesti!

6. Tělo protahujeme systematicky (např. od hlavy k patě).

Kdy protahovat?

Pokud strečink provedeme před výkonem, slouží nám k protažení a přípravě svalových skupin, které budeme zatěžovat. Jde hlavně o prevenci proti zranění. Doba protahování by měla přesáhnout 10 minut.

Strečink po výkonu nám slouží k péči o zatěžované svalové skupiny. Cílem je odstranit svalové napětí a urychlit regeneraci. Doba protahování by měla být alespoň 15 minut.

Kompenzační cvičení a hlavně strečink by bezesporu měly být součástí našeho sportovního života. Jde o nejjednodušší a nejzákladnější formy regenerace, kterým stojí za to věnovat pár minut!

Foto:
č. 1, 2 - SPX1MSD / Pixmac - http://creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0/
č. 3 - african_fi / SXC


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

11.04.10:07Kamila2014 - ***
19.03.20:44Veros - V tom případě pánové nemáte dostatečné znalosti ohledně st..+1
19.03.18:18DiamonD123 - Jo jo, nás vždy učili, před tréninkem rozhejbat, prokrouži..+1
19.03.16:00Sonnyx - To je hodně diskutabilní tvrzení, nemyslím si, že strečink..+5
19.03.14:41Honza1991 - Ty slečny na těch fotkách, minimálně ta uplně nahoře, by m..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra