Reklama:

Regenerace (XXXVI.): Aktivní regenerace - pilates a jóga
pro sportovce

Ronnie.cz > Medicína > Regenerace

V rámci článků o možnostech aktivní regenerace jsme si povídali o různých druzích jógy a pilates cvičení. Popsali jsme si jejich princip, výhody a přínosy pro naše tělo i ducha.
Mají ale tato cvičení smysl i pro aktivní, nebo dokonce vrcholové sportovce?

To, že jógová nebo pilates cvičení mají na naše tělo přínosný vliv, je nezpochybnitelné. Často slýcháme, že těmto pohybovým aktivitám se většinou věnují buď rekreační sportovci, nebo lidé, kteří cvičení jógy nebo pilates naopak propadnou a věnují se "jen" tomu. Některé prvky z těchto pohybových aktivit se také používají např. v rámci rehabilitace, kdy Vám fyzioterapeut sestavuje rehabilitační plán šitý Vašim potřebám na míru. Zatím tedy mluvíme o tom, že výhody a přínosy těchto cvičení využívají běžní cvičenci. Co ale sportovci? Hodí se tyto pohybové "metody" i pro sportovce těch nejvyšších úrovní? Určitě ANO.

Pilates i jóga se bezpochyby hodí sportovcům všech sportovních odvětví i různých úrovní výkonnosti, a to pro doplnění jejich tréninkových plánů a programů. Tato cvičení pomáhají uvolnit svaly a vyrovnat svalovou nerovnováhu, obnovit případný dočasný pokles funkčních schopností jednotlivých svalů, který byl způsoben přetěžováním nebo jednostranným pohybem. Pilates i jóga zlepšují ovládání těla, což se projeví dobrou svalovou koordinací a lepším výkonem.

Proč pilates a jógu využít ve sportovním tréninku?

Přínos všem sportovcům v jejich tréninkovém programu můžeme vidět hlavně v:

  • prevenci zranění, přetrénování a bolestí v zádech
  • zlepšení výkonnosti
  • rehabilitaci po zranění

Prevence zranění, přetrénování a bolestí v zádech

V podstatě každý sport přináší tělu z hlediska biomechanického řadu pohybů, které jsou pro něho nepřirozené. I když při sportu pracuje celé tělo, může při něm také docházet k asymetriím a dysbalanci pohybů. Technika sportovní aktivity může být také zaměřená na jednostranné zatěžování poloviny těla, na různé druhy rotací, může docházet k přílišnému namáhání nezpevněné páteře nebo k švihovým pohybům při nezpevněném středu těla. Vezmeme-li v úvahu ještě náročnou tréninkovou přípravu a následné soutěže, může našemu tělu "náš" sport přinášet celou řadu nepříjemných vedlejších účinků, a to na náš svalově kosterní systém.

Týká se to celé řady sportů, zejména míčových a jiných herních aktivit, atletiky, plavání, různých druhů bojových sportů, vzpírání, cyklistiky... Pilates a jógovými technikami se můžeme naučit pohybovat všemi částmi těla se zpevněným středem, což nám může jednak odstranit nepříjemné důsledky jednostranného zatěžování, ale také působit jako prevence před případnými zdravotními problémy, hlavně s páteří.

Zlepšení výkonnosti

Pilates a jóga přispívají k vytvoření a zlepšení pohybové symetrie, ke zlepšení koordinace těla, k svalové vytrvalosti a k zlepšení pohybového kloubního rozsahu. Aby tyto techniky dosáhly takových pozitivních výsledků, zaměřují se na:

  • Rehabilitaci svalů (hlavně střední části těla - hluboké břišní svaly, svaly pánevního dna a svaly kyčlí a páteře) a tím zajišťují lepší koordinaci energetických zdrojů celého těla.
  • Synchronizaci dýchání a přesného, kontrolovaného a vedeného pohybu, což pomáhá zlepšit techniku daného pohybu, který mohl být nějak omezen.
  • Systematický a kontrolovaný trénink svalů celého těla tak, aby došlo k trvalé změně postoje a držení těla a k správným pohybovým návykům.

Rehabilitace po zranění

S prvky pilates a jógy se můžeme setkat i v rámci rehabilitace, kdy řada fyzioterapeutů tato cvičení při svých terapiích vhodně využívá. Poraněná část těla se nejprve ošetřuje klasickými rehabilitačními postupy (např. vodoléčba, elektroléčba, měkké techniky, tělesná cvičení zaměřená izolovaně na postiženou část). Následují komplexnější a složitější cviky, které mají za cíl svalovou a kloubní stabilizaci postižené části, zlepšení rovnováhy, co nejlepší kloubní pohyblivost, zlepšení svalové síly a zpevnění důležitých svalových skupin. K tomu pilates a jóga mohou šetrně a účinně přispět. Je možné využít nejprve pilates, kde se můžeme soustředit na cvičení korekčních pozic, které nám mohou pomoci správně vnímat určitý pohyb, a pak "přejít" na jógová cvičení, která trénují naše schopnosti ke zlepšení rovnováhy a stabilizace těla.


Shanti nabízí v prostorách s vytříbeným designem masáže mnoha druhů, které poskytují speciálně vyškolené terapeutky z Thajska s dlouholetými zkušenostmi. Svěřte své tělo a mysl naší péči, zavřete oči, poslouchejte hudbu, vnímejte svůj dech, uvolněte se a užívejte.


Principy cvičení

Obě tyto tělesné aktivity mají jeden velice důležitý společný rys, a to zapojení a zpevnění středu těla a provádění pohybů zevnitř ven, tzn. od zpevněného středu těla ke končetinám. U jiných posilovacích technik jsou pohyby většinou v opačném směru. Pilates i jóga jsou metody, které zapojují celé tělo, tedy jak tělesnou část, tak i mysl. Zlepšují rovnováhu, koordinaci a flexibilitu, zlepšují svalovou sílu a zpevňují tělo, což pomáhá k jeho správnému držení. Neméně důležitou roli hraje i práce s dechem.

I když jsou si tyto metody podobné, mají i své rozdíly, které nám mohou v rámci tréninku zpestřovat a rozšiřovat program a také posouvat možnosti našeho těla dál. Je tedy vhodné pilates a jógu kombinovat. Takovým podstatným rozdílem může být i to, že jóga při svých cvičeních využívá výdrž v dané pozici, kdežto pilates "pracuje" s větším počtem opakování daných pohybů.

Proč je silný střed těla důležitý? A co to vlastně je? Střední část našeho těla slouží jako podpora páteře, opora vnitřních orgánů, zajišťuje správné držení těla a je místem rovnováhy. Získáme-li dostatečně silný střed těla můžeme ovlivnit případné problémy s páteří, zpevníme kostru a získáme pevné břicho. Také naše pohyby budou účinnější a své síly budeme vynakládat efektivněji.

Střed těla, kterému také můžeme říkat "core", je pro jógu a pilates ústřední základnou a je jedním z nejdůležitějších principů cvičení. Core tvoří hlavně hluboké břišní svaly, které spolupracují s bránicí a pánevním dnem, a drobné svaly páteře. Tento svalový systém je poměrně složitý. Nacházejí se v něm svaly, které mají tendenci ke zkracování nebo naopak ochabování. Velice často je tento svalový aparát v nerovnováze, která může způsobovat řadu potíží jak sportovcům, tak i běžné populaci.

Něco málo o svalovém systému středu těla

Jak jsme si už řekli, práce s břišními svaly, pánevním dnem, bránicí a s některými svaly páteře je to, na co se jóga a pilates zaměřují. S jejich pomocí docílíme požadovaného silného středu a naučíme se tento svalový systém v rámci cvičení správně používat.

Svalstvo břicha se skládá ze čtyř velkých svalů (přímý, šikmý sval zevní a vnitřní a příčný), které tvoří stěnu dutiny břišní a jsou oporou pro vnitřní orgány. Přímý sval se nachází zpředu pod kůží a umožňuje předklon trupu a přitahuje spodní část těla k hrudnímu koši. Jestliže je dostatečně silný a pružný, udržuje správné zakřivení páteře a správnou polohu pánve. Šikmé svaly se nacházejí po stranách trupu a umožňují předklánění a otáčení trupu. Příčné svalstvo se nachází v hloubce (pod přímým a šikmými). Jde o velice důležitou část břišních svalů, protože zajišťuje správné postavení pánve, chrání pánevní dno před poklesem, zajišťuje udržení silného středu těla a je důležitá pro tělesnou rovnováhu.

Drobné svaly páteře, tzv. vzpřimovače a rotátory, drží obratle pohromadě, udržují jejich polohu a umožňují předklon a záklon páteře a rotaci ve všech směrech. Spolu s pevným břišním svalstvem zajišťují správné držení těla a stabilitu horní a spodní části těla.

Svaly pánevního dna představují také velice důležitou část našeho těla. Jejich ochabnutí snižuje sklon pánve, která podpírá vnitřní orgány, dojde k většímu prohnutí bederní páteře a k vyklenutí břicha, ochabnou svaly močového měchýře, konečníku a pohlavních orgánů. Nefunguje pak opora břišních orgánů, které klesají k pánvi a způsobují veliký tlak na bederní páteř.

Zásady cvičení

  • Plynulost - pohyby se provádějí plynule, kontrolovaně, bez zrychlení a švihu, opakují se bez zastavení a jeden cvik přechází do druhého.
  • Dýchání - provádíme kontrolované dýchání, které je přesně synchronizované s pohybem. Pilates i jóga pracují s velmi účinným způsobem dýchání (nádech nosem, výdech pusou a kontrakce břišních svalů a vtáhnutí jich směrem k páteři), dech se nikdy nezadržuje!
  • Přesnost a kontrola - pohyby jsou vedeny přesně a kontrolovaně. Cvičení je účinné, jen pokud víme, co každá část těla dělá. To se týká zejména držení těla.
  • Koncentrace - důležitá je soustředěnost při cvičení, zapojujeme jak tělesnou, tak duševní stránku těla.

Jak zařadit pilates a jógu do tréninkového plánu? Pokud jsme v přípravné fázi tréninku, pak by pilates cvičení a jóga měly být v rámci tréninkové jednotky třeba na závěr jako doplněk vytrvalostních nebo posilovacích cvičení nebo jako samostatné doplňkové cvičení mimo trénink, např. večer doma. V rámci rehabilitace a rekonvalescence po zranění může být některý z pilates nebo jógových cviků zařazen kdykoliv během dne.

Aby bylo cvičení úspěšné a prospěšné, je potřeba soustředit se při provádění cviků na své tělo, cvičit individuálně, podle svých schopností a momentálního stavu.

Foto:
č. 1, 3 - John Ranaudo / Flickr
č. 2 - Matt Olsen /Flickr
č. 4 - AmandaD_TX / Flickr


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

20.08.05:49daymoon - Již měsíce začínám každé ráno Pozdravem slunci (u mě 3x do..
19.08.21:02jožko.mrkvička - Cvičím jogu z P90X a som spokojný. Chrbticu pri tom vždy p..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra